Jak si doma zacvičit s gymnastickým míčem?

Přidat na Seznam.cz

Gymnastický míč je jednoduchá cvičební pomůcka, která však dokáže zapojit spoustu vašich svalů. Jinak neudržíte rovnováhu! Dá se využít pro sezení i pro pokročilé tréninky na aktivaci středu těla. Pojďme se podívat, jak si s ním doma zacvičit.

Ačkoliv je gymnastický míč investice jen za pár stovek korun, užijete si s ním spoustu zábavy. Je vhodný pro všechny věkové a výkonnostní kategorie. Následující cviky jsou seřazené od nejjednodušších po nejtěžší.

30 minut vsedě na míči

Sezení na gymnastickém míči se zdá jako jednoduchý úkol, ve skutečnosti ale zapojuje velké množství svalstva. Posaďte se na míč s nohama na zemi roztaženýma na šířku boků. Mírně zatněte břišní svaly, ať zapojíte střed těla a najdete rovnováhu. Jestli nemůžete udržet rovnováhu, míč trochu vyfoukněte, bude to jednodušší. Na míči se dá sedět u televize nebo i u práce.

Míčový pochod

Posaďte se na míč s nohama na zemi na šířku boků. Se vzpřímenou páteří a rukama na kolenou zvedněte jednu patu z podlahy a přitom mějte prsty nohy na zemi (pro náročnější variantu cviku můžete zdvihnout celé chodidlo ze země). V poloze vydržte několik sekund a pak vraťte nohu zpět dolů. Vyměňte nohy. Cvičení opakujte 10 až 15 minut.

Dřep s míčem u zdi

Postavte se zády ke zdi a gymnastický míč dejte mezi spodní část vašich zad a zeď. Nohy mějte mírně před sebou na šířku ramen. Ruce dejte v bok a záda pevně přitiskněte k míči. Spouštějte se do dřepu, v nejhlubší poloze vydržte několik sekund a poté se pomalu vraťte do stoje. Dbejte na to, aby chodidla byla po celou dobu celou plochou na zemi. Cvičení opakujte desetkrát.

Sedy-lehy na míči

Sedy lehy na míči jsou dynamičtější než na zemi, musíte u nich udržet rovnováhu a zároveň aktivovat břišní svalstvo. Položte se zády na míč, kolena mějte pokrčená, nohama se zapřete. Ruce překřižte na prsou. Ohněte se v bocích, zvedněte hlavu a paty z podlahy (budete opření jen o špičky nohou). Držte tuto pozici několik sekund a pak se vraťte dolů. Opakujte desetkrát.

Cvičení na gymnastickém míči je účinné a doma ho může provádět úplně každý. Podívejte se na kocksport.cz, kde si vyberete gymnastický míč za pár stovek korun.