Odbornice radí: Tuhle chybu dělá ráno každý. Kvůli tomu se pak cítíme vyčerpaní celý den

Ráno zazvoní budík a my, místo abychom vstali, ho znovu a znovu odkládáme. Zní to nevinně, ale podle odborníků si tím zaděláváme na pořádné problémy. A to nejen se spánkem, ale i s energií a produktivitou během dne. Odkládání budíku je totiž pro tělo větší šok, než si myslíme.

Na první pohled to vypadá jako neškodný rituál: Zazvoní budík, my ho posuneme o pár minut, znovu usneme, a takto několikrát dokola. Věříme, že nám to pomůže pozvolněji začít den, ale ve skutečnosti si tím spíš ubližujeme. Odborníci na spánek varují, že právě časté přerušování ranního buzení může stát za tím, že se ráno cítíme omámení a ospalí a tento pocit nás pak provází po celý den.

Proč opětovné usínání škodí

Naše tělo se na probuzení začíná připravovat už zhruba dvě hodiny před tím, než zazvoní budík – zvyšuje se tělesná teplota, aktivuje se metabolismus a mění se hormonální hladiny, které tělo pozvolna vedou do stavu bdělosti. Když se po zazvonění budíku znovu uložíme ke spánku, dáváme mozku smíšené signály. Místo toho, aby se tělo nastartovalo, znovu upadá do povrchního spánku, který není dostatečně hluboký ani dost dlouhý na to, aby pomohl. Právě tento stav způsobuje známý pocit „spánkové opilosti“, tedy malátnost, podrážděnost a problémy se soustředěním.

„Odkládat budík (nebo si nastavit více budíků) je velmi špatný nápad, protože tím učíte svůj mozek, že zvuk budíku neznamená, že je čas vstát, ale spíš že je čas znovu usnout před dalším zazvoněním,“ říká odbornice na spánek Dr. Lindsay Browning.

Tím se podle ní oslabuje význam samotného budíku, protože mozek si ho začne vykládat jako nepodstatný zvuk, který nevyžaduje reakci.

Narušený rytmus a hormonální chaos

Opakované probuzení narušuje spánkové cykly, které střídají hluboký spánek a REM fázi. Tento rytmus je klíčový pro regeneraci těla i mysli. Pokud je přerušen, tělo nemá čas dokončit tyto obnovující fáze a jeho schopnost regenerace je omezena.

Spánkový expert Charlie Morley varuje, že každé probuzení vyvolává uvolnění kortizolu, tedy stresového hormonu, který za normálních okolností připravuje tělo na začátek dne. Pokud ale několikrát znovu usneme, přirozený mechanismus hormonálních změn je narušen, což může vést k negativním důsledkům, jako je únava, podrážděnost a oslabení imunity.

Ranní restart bez omluv

Nejefektivnější strategií jak se vyhnout ranní únavě je vstávat na první zazvonění. Ideální je nastavovat si budík na čas, kdy opravdu potřebujete vstát, a nevytvářet zbytečné „rezervy“. Odbornice na spánek Dr. Lindsay Browning doporučuje budit se každý den přibližně ve stejný čas, včetně víkendů. Tím si tělo zvykne na stabilní rytmus a ranní vstávání bude mnohem snazší.

Pomáhá i jednoduchý trik: Nechte budík dál od postele. Už samotná nutnost vstát a dojít k němu může ovlivnit celý váš den. Ještě efektivnější může být návrat ke klasickému budíku. Ten totiž nenabízí pohodlné tlačítko „odložit“ – zazvoní a vy prostě musíte vstát. Navíc vás ráno nevtáhne do mobilního světa hned po probuzení a večer vám nebude rušit usínání modrým světlem, které potlačuje tvorbu melatoninu.

Z dlouhodobého hlediska ale sehrává klíčovou roli i kvalita samotného spánku. Kdo chodí spát pozdě, v noci se budí nebo má rušivé prostředí, bude ráno odkládat budík téměř automaticky. Pravidelný režim, klidné a zatemněné prostředí, omezení kofeinu večer a alespoň 7 hodin spánku denně, to všechno zvyšuje šanci, že ráno opravdu vstanete hned napoprvé. Pomáhá i ranní světlo: jak říká odborník na cirkadiánní rytmus Hafiz Shariff, „světlo po probuzení potlačuje melatonin a pomáhá tělu nastartovat.“ Pokud vstáváte za tmy, může být řešením světelný budík, který simuluje východ slunce.

Zvyk je železná košile

A právě tady přichází na scénu ten zázračný klíč k rannímu úspěchu – zvyk. Možná to zní jako otřepané klišé, ale je to pravda: Opakování je cesta k vytváření trvalých změn. Pokud se rozhodneme vstávat každý den ve stejný čas, přestane to být boj a stane se to součástí naší rutiny. Tím, jak si na sebe tento nový zvyk oblékneme, se ranní vstávání stane automatickým krokem, který nás ráno nesvazuje, ale naopak nastartuje.

Zvyk, který si vytvoříme, bude pevný jako železná košile – možná se ze začátku budeme ošívat, ale jakmile se stane součástí naší každodenní reality, přestaneme ho vnímat jako náročný úkol. Naopak, postupně ho začneme vnímat jako přirozenou součást dne – možná dokonce jako příjemný rituál. Nejdůležitější ale je, že si tím nepomůžeme jen v oblasti spánku, ale i ve zbytku dne – s energií, produktivitou a soustředěním. A kdo by nechtěl vstávat každý den s pocitem, že má všechno pod kontrolou?

Zdroje: hafizshariff.com, independent.co.uk, feminela.cz, vtm.zive.cz