Znáte tajemství rychlého usínání? Vyzkoušejte 4-7-8 metodu

Je asi pravidlem pro většinu z nás, že se potřebujeme kvalitně vyspat. Vyžaduje to často naše zaměstnání, ale i rodinná situace, kdy například starání se o ratolesti může být vyčerpávající a kvalitní spánek by tak měl být neodmyslitelnou součástí dne každého z nás. Ne vždy se nám ale podaří usnout takzvaně na první dobrou – v tom horším případě už vůbec.

S tímto problémem se jistě potýkalo už mnoho z nás. Ráno musíte brzo vstávat, se zděšením se podíváte na hodinky a zjišťujete, že už vám k vyspání tolik času nezbývá. Rozhodnete se tak jít si co nejdříve lehnout, ale kvůli nahromaděnému napětí a stresu z vidiny dalšího dne nemůžete usnout. V lepším případě se tak jako kuře na grilu v posteli točíte kupříkladu hodinku. V horším případě nemusíte usnout vůbec. Co s tím?

Kvalitní spánek je důležitý

Kvalitní spánek je důležitý – je to způsob, pomocí kterého regenerujeme naše tělo, ale i mysl. Během spánku si svaly odpočinou a zvládnou se obnovit po vydatné fyzické zátěži. Zároveň pak spánkem dáváte svému mozku prostor pro zpracování informací, které jste během dne načerpali.

Mnozí z nás však usínají déle, než by chtěli. Každý to má trochu jinak – někdo usíná půl hodiny, někdo hodinu. Člověk se pak může uchýlit k použití roztodivných přípravků, avšak ty s sebou často nesou i vedlejší efekty. Jak tedy dosáhnout kvalitního spánku – ideálně bez použití většího množství externích vlivů?

Klidné prostředí kolem i uvnitř sebe

Pro zajištění kvalitního usínání je rozhodně efektivní metodou vytvoření klidného prostředí pro usínání. To znamená minimalizaci rušivých externích vlivů, jako je hluk, nepříjemná světla, ale i nepříjemné pachy.

Samozřejmostí by měla být kvalitní matrace a polštáře, které zajistí, že se vám bude ležet pohodlně. Teplota v místnosti by neměla být příliš vysoká – zároveň však nesmí být ani příliš nízká. Pokud se tedy rozhodnete tomuto tématu alespoň trochu věnovat, po krátkém experimentování jistě najdete ideální konfiguraci, která vám pomůže rychleji usnout.

Další volbou může být odstranění hodin a hodinek z vaší ložnice. Zároveň se pak ve své mysli příliš neupínejte na skutečnost, že nutně musíte usnout. To totiž může paradoxně vést k nárůstu napětí, které vám v usnutí zamezí.

Pomoci vám může i vizualizace klidného prostředí – během usínání si můžete představovat klidná místa, ať už fiktivní, nebo některá, na kterých jste osobně byli a která vám utkvěla v paměti. I to může pomoci s problémem rychlého usínání.

Digitální detox pomáhá

Dalším velmi výrazným faktorem je omezení všech možných obrazovek před spaním. Pokud těsně před spaním konzumujete například internetová média, váš mozek může zůstat v modu zaměstnanosti a usnout tak pro něj bude patřičně těžší.

Zároveň je však protivníkem rychlého usínání hlavně modré světlo, které obrazovky emitují. Proto je velmi důležité omezit veškeré obrazovky alespoň hodinu před tím, než se vydáte do postele – místo toho můžete zvolit například četbu knihy. Pokud vám však situace neumožňuje omezit obrazovky, zamyslete se nad použitím filtru modrého světla. Některé mobilní telefony tuto funkci přímo nabízejí. Další volbou pak může být použití speciálních brýlí, které modré světlo blokují.

Vojenská metoda

Nejen vojákům, kteří často musí usínat v nepříznivých podmínkách, může pomoci tato armádní technika. Spočívá v tom, že se nejprve zaměříte na to, abyste uvolnili svůj obličej. Nechte tváře splývat a zcela uvolněte svaly. Posléze se zaměřte na uvolnění ramen, rukou, hrudníku – takto postupujte až k dolním končetinám.

Posléze si můžete představit nějaké klidné místo, na kterém by vám bylo dobře. Vizualizací takového prostředí přispějete svému celkovému uvolnění. Další doplňující technikou může být i to, že si v duchu několikrát zopakujete příkaz „nemysli“.

Tato metodika není zprvu příliš jednoduchá na zvládnutí. Pokud se vám to však podaří, můžete si být jistí, že se dostaví pozitivní výsledky a možná dosáhnete toho, že usnete během několika vteřin či minut.

Metoda 4-7-8

Dalším postupem pak může být takzvaná metoda 4-7-8, která spočívá v použití uvědomělého dýchání. Tato metoda je snadná a i proto poměrně rozšířená. Stačí si opřít jazyk o patro úst a zaměřit se na svůj rytmus dýchání.

Nejprve ze všeho se po dobu čtyř vteřin nadechujte nosem. Posléze po dobu sedmi vteřin zadržujte dech, následně pak po dobu osmi vteřin pomalu vydechujte ústy. Jazyk by měl být na patře přitisknut po celou dobu. Po několika opakováních se vám zklidní dýchání a zpomalí se srdeční tep. To tělo připraví na vstup do spánku.

Právě kvůli své jednoduchosti je tato metoda hojně rozšířená po světě a mnohými s oblibou používaná. Dechová cvičení obecně podporují uvolnění těla a mysli, takže v oblasti spánku je jistě vhodné se k nim uchýlit.

zdroje: healthline.com entuzio.cz remspanek.cz happymag.cz