Kolik hodin byste měli spát na podzim? Je to jiné než v létě, spočítejte si to

S podzimem se nezkracují jen dny, ale mění se i naše vnitřní hodiny. Možná jste si toho všimli i vy, rána jsou náročnější, odpoledne se dříve hlásí únava a chuť zachumlat se do deky přichází dříve než před pár měsíci. Není to jen lenost ani rozmar. Vaše tělo reaguje na prastarý rytmus přírody a volá po změně. Otázka tedy nezní, jestli spát déle, ale o kolik a proč je to pro naše zdraví v tomto období tak prospěšné.

Spánek je pro člověka stejně zásadní jako dýchání nebo pití. Přesto ho v moderní, uspěchané době často vnímáme jako luxus, který si můžeme ukrojit, když potřebujeme stihnout víc práce nebo zábavy. Bereme ho jako pasivní stav, kdy se nic neděje. Opak je ale pravdou. Zatímco my odpočíváme, v našem těle probíhají nepostradatelné procesy, mozek třídí informace, buňky se regenerují, imunitní systém posiluje svou obranu a hormony se ladí do správné rovnováhy. A právě tato složitá alchymie je neuvěřitelně citlivá na vnější podněty, z nichž tím nejsilnějším je střídání světla a tmy, tedy ročních období.

Proč nás podzim uspává

Hlavním viníkem podzimní malátnosti je hormon zvaný melatonin. Jeho produkci v mozku řídí právě světlo. Když je venku světlo, hladina melatoninu je nízká a my jsme bdělí a plní energie. Jakmile se začne stmívat, tělo dostane signál, že je čas začít produkovat melatonin, který v nás vyvolá pocit ospalosti a připraví nás na spánek. A tady je ten háček. Na podzim se dny zkracují. Slunce vychází později a zapadá dříve, a naše tělo tak začíná s produkcí melatoninu mnohem dříve než v létě. A tak se můžeme cítit unavení už v pozdním odpoledni, i když jsme spali zdánlivě dost.

Tento jev není jen nějaký moderní výmysl. Je to hluboce zakořeněný evoluční mechanismus. Naši předkové žili v souladu s přírodními cykly a zima pro ně znamenala období útlumu, menší dostupnosti potravy a nutnosti šetřit energií. Ačkoliv dnes žijeme v uměle osvětlených městech, která by teoreticky mohla tento přirozený rytmus narušovat, nedávné studie ukazují, že naše vnitřní biologické nastavení je silnější. Německá studie provedená v Berlíně zjistila, že i lidé žijící v městském prostředí s neustálým přístupem k umělému světlu stále vykazují jasné sezónní změny ve spánku.

O kolik déle bychom tedy měli spát

Data z výzkumů naznačují, že potřeba spánku se v chladnějších měsících skutečně zvyšuje. Účastníci zmíněné německé studie spali v zimě v průměru až o hodinu déle než v červnu. Nejde však jen o celkovou délku. Mění se i samotná struktura spánku. V zimě se prodlužuje fáze REM spánku, která je důležitá pro emoční zpracování a snění. Naopak na podzim bylo zaznamenáno snížení hlubokého spánku, který je zásadní pro fyzickou regeneraci a posílení imunity. Přesné číslo je samozřejmě individuální, ale obecně odborníci doporučují dopřát si na podzim a v zimě zhruba o 30 minut spánku navíc oproti letním měsícům. Není to o tom spát deset hodin denně, ale spíše dát tělu to, co potřebuje.

Spánek jako lék

Dostatečný a kvalitní spánek je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžeme udělat pro naše zdraví, zvláště v období, kdy na náš organismus útočí viry a bakterie. Právě na podzim vrcholí sezóna nachlazení a chřipek a silný imunitní systém je naší nejlepší obranou. Norská studie prokázala přímou souvislost mezi délkou spánku a rizikem infekce. Lidé, kteří spali méně než šest hodin, měli výrazně vyšší riziko, že onemocní a budou potřebovat antibiotika, než ti, kteří spali doporučených sedm až osm hodin. Nedostatek spánku však neovlivňuje jen imunitu. Dlouhodobě je spojen s celou řadou civilizačních chorob, včetně zvýšeného rizika cukrovky 2. typu, srdečních onemocnění, obezity a deprese. Právě na podzim se u některých lidí objevuje takzvaná sezónní afektivní porucha, forma deprese spojená s nedostatkem slunečního světla, která se projevuje mimo jiné i zvýšenou spavostí a únavou.

Individuální spánková rovnice

Zatímco novorozenec potřebuje až 17 hodin, dospělému člověku obvykle stačí 7 až 9 hodin. Senioři si často vystačí se 7 až 8 hodinami, i když jejich spánek bývá lehčí a přerušovanější. Nejde však jen o kvantitu, ale především o kvalitu. Můžete v posteli strávit devět hodin, ale pokud se neustále budíte, spánek nebude regenerační. Je také důležité si uvědomit, že nebezpečný není jen spánkový deficit, ale i jeho nadbytek. Pravidelné pospávání delší než devět hodin, pokud tedy nejste nemocní, je spojováno s podobnými zdravotními riziky jako spánek nedostatečný, včetně bolestí hlavy, vznikem obezity a zvýšeného rizika srdečních chorob. Často je nadměrná spavost příznakem jiného, skrytého problému, jako je spánková apnoe nebo deprese. Takže hlavní je, najít si svou vlastní optimální délku spánku, po které se cítíte odpočatí a plní energie.

Když nemůžete usnout

Pokud večer nemůžete usnout nebo se v noci často budíte, zkuste se zaměřit na takzvanou spánkovou hygienu. V první řadě se snažte trávit co nejvíce času na denním světle, ideálně hned ráno. I krátká, patnáctiminutová procházka po probuzení pomůže vašemu tělu seřídit vnitřní hodiny a potlačit produkci melatoninu. Během dne buďte aktivní, pravidelné cvičení prokazatelně zlepšuje kvalitu spánku, ale vyhněte se intenzivní fyzické námaze těsně před spaním. Večer naopak omezte vystavení modrému světlu z obrazovek telefonů, tabletů a počítačů, které tělu signalizuje, že má zůstat bdělé. Večer si můžete dát třeba teplou vanu, přečíst si knihu nebo poslechnout klidnou relaxační hudbu. Vaše ložnice by měla být chladná a co nejtemnější. A co je nejdůležitější, snažte se chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Pravidelnost je pro vaše vnitřní hodiny naprosto zásadní.

Zdroje: heart.org, hopkinsmedicine.org, mayoclinic.org, bigthink.com, bbc.com