Kolik vteřin denně vydržet v planku, aby šla kila dolů a břicho se zpevnilo: Přesné číslo vás překvapí

Cvik, který na první pohled vypadá až směšně jednoduše, dokáže ve skutečnosti rozpohybovat i ty nejhlubší svaly. Stačí v planku zůstat každý den určitý počet sekund a výsledky se dostaví. Už žádné zdlouhavé hodiny v pohybu – tohle vám doma zabere jen chvilku a ještě ušetříte na vstupném do fitka.

Možná se vám plank neboli prkno může na první pohled zdát jako nudný cvik. Téměř u něj ležíte a „jen“ držíte ve stejné poloze. Jenže právě tím je tak účinný – aktivuje totiž celou řadu svalů. Zapojíte nejen přímé břišní svaly, ale také šikmé břišní, hluboké stabilizační svaly, pánev, hýždě, ramena a dokonce i nohy. A výsledek? Odměnou vám může být pevnější postava, rychlejší spalování tuků i lepší stabilita. Pro jeho efekt se stal oblíbeným cvikem napříč generacemi. Zůstává však otázka: Jak dlouho v planku tedy vydržet, aby se výsledky opravdu dostavily?

Jednoduché, ale účinné

V Česku se s tímto cvikem často setkáte pod názvem prkno, v zahraničí mu nikdo neřekne jinak než plank. Ať už mu ale říkáte jakkoliv, cvik je to extrémně účinný. Pokud ho budete provádět správně, aktivujete všechny svaly středu těla, a díky tomu zlepšíte svou koordinaci a rovnováhu.

Právě hluboké stabilizační svaly, které tím zapojíme, často podle odborníků při běžném posilování opomíjíme. Přitom právě ony mají rozhodující vliv v pevnosti břicha a zdraví našich zad.

A to ani nemluvíme o bonusu, který toto „nenápadné“ cvičení přináší. Spalujete ním i ve chvílích, kdy to vypadá, že se nepohybujete. Oproti klasickým cvikům tak nemusíte zvedat činky, běhat nebo veslovat. Spalujete i bez toho, aniž byste se „předřeli“ a propotili tričko.

Tak kolik?

Rozhodující je správná technika, pravidelnost a čas, který prknu věnujete. Podle trenérů a fyzioterapeutů ale není nutné trápit se v planku extrémně dlouhou dobu. Stačí podle nich:

• 20–30 vteřin denně pro úplné začátečníky, důležitá je ale pravidelnost
• 60–90 vteřin denně pro pokročilé, klidně si to můžete rozdělit i do několika sérií
• 2 minuty a více pro zkušené sportovce, navíc můžete obohatit o různé variace planku

Zároveň odborníci doporučují rozložit si cvičení raději do několika kratších sérií. Je to efektivnější a šetří to vaši páteř. Toto pravidelné cvičení vám zpevní břišáky, zlepší držení těla a podpoří spalování kalorií.

Lehčí, nebo těžší verze?

Pokud jste úplní začátečníci a bojíte se, že pro vás bude plank příliš náročný, nezoufejte. Můžete ho provádět na kolenou – tím snížíte zátěž a snadněji se vám podaří osvojit si správnou techniku.

Pro odvážlivce, kterým naopak klasický plank nestačí, je tu hned několik náročnějších variant. Můžete zvednout jednu ruku nebo nohu, střídat plank na předloktí a dlaních nebo přidat menší pohyby boky do strany. Tyhle varianty nejenže ztíží cvik, ale navíc aktivují ještě víc svalů, zlepší rovnováhu a přikouzlí vám rychlejší výsledky.

Největší blázni do planku

Ať už se ale rozhodnete začít od nuly s lehčí verzí, nebo se vrhnete rovnou do různých variací planku, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Při pravidelném cvičení jsou změny viditelné už po několika týdnech. Zlepší se držení těla, zmizí bolest zad, bříško začne být pevnější a stabilnější. Tajemství je v pravidelnosti – stačí jen pár desítek vteřin denně, a uvidíte, že to na sobě poznáte.

A kdoví, možná vás tento cvik nadchne podobně, jako některé extrémní rekordmany. Třeba jako Josefa Šálka, který se v roce 2023 zapsal do Guinessovy knihy rekordů s neskutečným časem 9 hodin 38 minut a 47 sekund v planku.

A není jediný, kdo se do cvičení planku pustil „po hlavě“. Rekord má zapsán i osmasedmdesátiletý Maynard Williams, nejstarší muž, který v planku vydržel – a to přes 31 minut.

Pokud máte tedy pocit, že jste na plank už „moc staří“, nebo že to nemůžete zvládnout, zkuste si na ně vzpomenout. Možná vás inspirují, a budete moct i vy čerpat benefity, které pravidelné cvičení prkna přináší.

Zdroje: irozhlas.cz, guinnessworldrecords.com, novinky.cz, healthline.com, health.harvard.edu, prevention.com, prozeny.cz