Jen 10 minut denně a funguje to skvěle: Toto cvičení vás o Vánocích zachrání před přibíráním

Nikde není psáno, že pro viditelné výsledky musíte trávit v posilovně dvě hodiny denně. Naopak, existují cviky, které zvládnou i ti nejvytíženější, a to i z pohodlí domova. Žádné výmluvy tak nemají šanci. Naše návody navíc pomohou jak při hubnutí, tak i nabírání svalové hmoty a třeba i od bolestí zad.

Toužíte-li spálit kalorie a něco zhubnout, zaměřte se na kardio cvičení. To je prospěšné také pro srdce a celkové zdraví organismu. Mezi nejúčinnější druhy pohybu patří skákání přes švihadlo nebo skákání na trampolíně. Jejich výjimečnost spočívá v tom, že zapojujeme celé tělo. Jedná se o dynamický trénink, během kterého dostaneme za minimální čas ty nejlepší výsledky. Lidé, kteří mají problémy s klouby, ocení spíše trampolínu. Oba druhy cvičení jsou ale velmi zábavné, hezky rozproudí lymfatický systém a působí jako prevence osteoporózy. Skákání vás navíc nabije potřebnou energií a lze jej provozovat i při sledování oblíbeného seriálu!

To nejlepší na zadek, ploché břicho a ruce

Na vysokou účinnost se budeme soustředit i v rámci posilování, kdy chceme za co nejkratší čas nabrat svalovou hmotu. Domácí cviky pracují většinou s vlastní vahou. Ženy mají často problém s tím, že sice posilují zadeček, už ale nechtějí, aby jim přitom rostla i stehna. To se často děje u klasických dřepů. Máme řešení! Tím je cvik most, kdy ležíme na zádech s pokrčenýma nohama. Chodidla zůstávají na podložce. Nohy zvedáme nahoru, přičemž zatínáme hýžďové svaly. Zadek potom vracíme zpátky k podložce a opakujeme.

Pro ty, kdo chtějí posílit břicho, je ideální takzvané prkno. Při tom zapojujeme svaly středu těla. Lehneme si na břicho, potom se zvedneme tak, aby veškerá váha směřovala na předloktí a na špičky nohou. Tělo by mělo tvořit rovnou linii, neprohýbáme se v zádech, ani se nehrbíme. Břicho je stažené, hýždě nevystrkujeme. Hlava s krkem zaujímají neutrální polohu, pohled směřuje dolů do podložky. V poloze se snažíme setrvat co nejdéle, cvik můžeme libovolně opakovat.

@maiahenryfit My go to ab workout to do at home that only takes 10 minutes and will give you a strong core/defined abs✨ reminder that abs are made in gym but will only be visible if you have a healthy diet paired! #abworkout #abworkouts #abworkoutchallenge #athomeabworkout #athomeabs #totalabs #coreworkout #sixpack #sixpackabs #abexercises #abexercise #fitness #gym #workout #flatstomach #flatstomachworkout #beginnerabs #abworkoutathome #abworkoutforgirls #beginnerabs #gymmotivation #motivation ♬ greedy sped up – Tate McRae

Velká spousta žen opravdu touží po plochém bříšku, na to tedy přidáme ještě jednu tréninkovou polohu. Lehneme si na záda, kolena pokrčíme do pravého úhlu. Stehna jsou kolmo k zemi, lýtka rovnoběžně. Ruce natáhneme ke stropu. Břicho je zpevněné, spodní záda jsou přitisknuta na podložku. Pomalu natahujeme pravou nohu dopředu, přičemž levé rameno táhneme dolů k zemi. Vrátíme se do výchozí polohy a prostřídáme končetiny.

Pro posílení rukou si můžete koupit činky nebo zkusit klikovat. Klasické kliky ale ještě trochu okořeníme. Vyházíme z pozice prkna neboli planku. Následně zvedneme boky nahoru tak, aby tělo tvořilo opticky tvar trojúhelníku. Hlavu držíme mezi pažemi, záda jsou rovná. Ruce jsou širší než ramena, nohy můžeme nechat mírně pokrčené.

Rychle a účinně proti bolesti páteře

Nezapomínáme ani na ty, kdo chtějí věnovat pár minut denně svému tělu třeba jen z toho důvodu, aby si ulevili od bolesti. Na problémy s bederní páteří skvěle zabírá takzvaný kočičí hřbet. Ten vás možná vrátí do školky, kde byl často součástí rozcvičky. Klekneme si na všechny čtyři a pomalu vyhrbíme záda ke stropu. Bříško vtáhneme, hlavu máme sklopenou. Poté se pomalu prohneme v zádech a zvedneme hlavu tak, abychom viděli na strop.

Proti bolesti za krkem pomůže obyčejný ručník. Ten si položíme za krk, jeho konce držíme v rukou ve výšce ramen. Ručníkem táhneme nahoru a dopředu jako bychom si chtěli podepřít hlavu. Přitom zakláníme bradu dozadu a krk lehce vtáhneme (jako želva). V pozici vydržíme asi pět sekund a poté uvolníme. Několikrát opakujeme, minimálně však desetkrát.

Zdroje: YouTube.com, verywellfit.com