Kolik minut denně musíte cvičit, aby to mělo vůbec význam? Toto je přesné číslo

Sport není výsadou mladých nebo kulturistů. Je to přirozený způsob, jak zůstat dlouho zdraví, pohybliví i vnitřně spokojení. Nepotřebujete k tomu hodiny dřiny, stačí pár desítek minut a tělo se vám odmění lepší náladou, silnou, odolností i tím, že nebudete předčasně stárnout.

Pohyb se stává téměř společenským fenoménem. V parcích potkáváme partičky běžců v družném hovoru, dnešní mládež se místo v baru schází v posilovně a na lesních cestách potkáváme seniory s trekovými holemi. Pohyb je zkrátka přirozenou součástí života a čím víc o něm víme, tím víc chápeme, že jeho benefitem nejsou jenom svaly, ale hlavně zdraví a vitalita i ve vyšším věku.

Správný pohyb udělá s vaším tělem zázraky

Také vás trápí bolesti zad a kloubů a odpoledne strávené nákupy vás odrovná až do dalšího dne? Dobrá zpráva je, že nemusíte polykat tabletky na bolest, i s tímhle si vhodně zvolený sport dokáže hravě poradit. Moderní výzkumy i zkušenosti trenérů navíc ukazují, že k tomu, aby trénink měl smysl, není až tak důležitá jeho délka jako jeho intenzita a pravidelnost. I 20 nebo 30 minut v posilovně tak může mít pozitivní vliv na zdraví, kondici i kvalitu spánku, ovšem pokud víte, jaké svaly posilovat a jak cviky provádět správně.

Sportů, kterým se můžete věnovat, je nepřeberné množství. Od klasické chůze přes moderní tanec až po nelítostný silový trénink, na své si přijde každý, i ten, koho běhání nebo fitko zkrátka nebaví. Než se ale pustíte do výběru toho, čemu se chcete v následujících měsících věnovat, ujasněte si, co je vaším cílem. Chcete shodit přebytečná kila? Zbavit se bolesti zad nebo si jen trochu zpevnit postavu a zůstat v kondici i ve vyšším věku? Každý z těchto cílů si totiž žádá jiný přístup.

Jak udržet srdce v dobré kondici

Zadýcháváte se do schodů, při procházce do kopce vám srdce buší jako o závod a doběhnout autobus je pro vás nemožné? S tímhle vám poměrně rychle pomůže kardio, tedy pohyb, při kterém si navýšíte svou tepovou frekvenci, ale zároveň ještě zvládnete dýchat. Vědecky řečeno, při tomhle typu cvičení byste měli dosáhnout 65 až 70 procent vašeho maximálního tepu. Pokud nemáte chytré hodinky, řiďte se svým dechem. Zrychlil se vám dech, ale ještě zvládáte vyslovit jednoduché věty? Je to tam! Teď začínáte spalovat nejvíce tuků, trénujete srdce, ale ještě jej nepřetěžujete.

Vyběhněte nebo jen přidejte do kroku

Které sporty bychom mezi kardio zařadili? Rozhodně chůzi, běh, jízdu na kole nebo plavání. Že vám běh nejde, protože u toho nezvládáte dýchat? To je přesně ten princip, na kterém při kardiu musíte zapracovat. Pokud se jako neběžec rozeběhnete tak rychle, že se nezvládáte ani nadechnout, zvolněte. Zkušení běžci se shodují, že při běhu volným tempem musíte dýchat stejně lehce jako když sedíte u televize.

Střídejte velkou zátěž s klidovými pauzami

Výhodou kardia je, že vám stačí 30 minut pohybu a výsledky se dostaví. Pokud cvičíte intenzivněji, třeba běháte intervaly nebo do kopce, čas strávený tímhle tréninkem můžete zkrátit na 15 až 20 minut. A jste-li úplně zaneprázdnění, vyzkoušejte HIIT, doslovně High Intesity Interval Training neboli trénink, ve kterém střídáte krátké úseky intenzivního pohybu s pauzami, během kterých vysoký tep zase uklidníte. Tahle kontrolovaná hra se srdečním tepem je navíc vynikající způsob, jak udržet srdce v dobré kondici do co nejvyššího věku.

Silový trénink zlepšuje držení těla a ulevuje od bolesti

Dávno už neplatí, že do posilovny chodí jenom kulturisti. Naopak, čím dál víc se ukazuje, že právě posilování je nezbytnou cestou k udržení funkčního a zdravého těla. Při běžném pohybu, jako je chůze nebo úklid, totiž posilujeme – a zatěžujeme – jen některé svaly. Ty, které jsou důležité k tomu, aby naše kosti držely pohromadě, přitom v běžném životě vůbec neuvažujeme, a to bývá ta doba, kdy se začínají ozývat první bolesti zad nebo nohou po celodenním pobíhání po nákupech.

Zbavte se bolestí zad jednou pro vždy

Posílené svaly tedy drží pohromadě naši tělesnou schránku včetně kloubů a páteře. A právě zpevněná záda nejvíc ocení ti, kteří tráví osm hodin denně u počítače. K rychlé úlevě od bolesti zad přitom stačí pouhých 20 minut cvičení třikrát či čtyřikrát týdně. Během jedné návštěvy fitka můžete kombinovat trénink celého těla nebo si na jednotlivé dny přidělit jednu část. V úterý nohy, ve čtvrtek záda a střed těla, v sobotu ruce a hrudník.

U posilování je důležitá hlavně technika

Ovšem pozor, fitko vám může také ublížit. Člověk má tendenci pomáhat si při posilování úplně jinými svaly a tím je značně poškozovat. Hodně dělá i postoj, shrbená záda nebo ramena zvedaná vysoko k uším. Nejste-li si jisti, jak má správně provedený cvik vypadat, požádejte někoho o pomoc. V posilovně obvykle vždy bývají k dispozici trenéři, kteří jsou tam právě od toho, aby vám na cestě za pevným a hlavně zdravým tělem pomohli.

Jóga a pilates

Jóga i pilates na první pohled vypadají jako nenáročné protažení, ale zdání klame. Už první lekce vás přesvědčí, že máte hodně co dohánět. Na druhou stranu, ani jeden z těchto sportů nepracuje s kardiem ani zátěží, takže je ideální jako doplněk k některému z jiných sportů. Stačí čtvrthodinka jógy po ránu a brzy pocítíte, že jste pružnější, cítíte stabilitu a vyhnali jste ze sebe škodlivý stres.

Jógová cvičení dokáží srovnat vaše tělo

Jestliže v posilovně zjistíte, že máte špatně posazenou pánev nebo jedno rameno výš, což jsou neduhy, se kterými se potýká snad každý z nás (a které si dříve či později vyberou daň v podobě bolestí), jóga je jednou z cest, které vám přinesou úlevu. Při józe totiž pracujete hlavně se svaly, o kterých jste doposud neměli ani tušení, ale které jsou zodpovědné za to, že při stání na jedné noze nevrávoráte.

Jóga pomáhá hledat vnitřní klid

I proto je oblíbeným doplňujícím sportem pro horolezce, pomáhá totiž zlepšovat koordinaci svalů, podílí se na jistějším pohybu a má blahodárný vliv na koncentraci, kterou využijete nejen na skále, ale i pokaždé, když nemůžete večer usnout.

Jednotlivé sporty libovolně kombinujte

Jedno cvičení na posílení srdce, druhé na posílení svalů a třetí na posílení mysli. Které si vybrat? Zkuste od každého něco. Tělo totiž potřebuje zátěž, při které se zadýcháte, silový trénink, po kterém vás budou bolet svaly, a regeneraci, kterou vám poskytne jóga na těle i na duchu. Když si dáte dvakrát týdně 25 minut kardia, dvakrát týdně 20 minut silového tréninku a jednou týdně 25 minut jógy, brzy se dostaví následky v podobě nižší váhy, zdravějšího těla a hlavně vědomí, že svět je krásné místo plné milých lidí.

Zdroje: researchgate.net, healthline.com, iDnes.cz