Tato zapomenutá surovina nahradí maso: Stojí pár korun a je plná bílkovin

Všichni víme, že potřebujeme bílkoviny, ale málokdo už ví, odkud je získat. V podvědomí možná máme maso – hovězí steak, kuřecí prsa nebo třeba mléčné výrobky nebo vejce k snídani. Existují ale ještě jiné významné zdroje, které vás zasytí stejně dobře, k tomu obsahují potřebné živiny a přitom stojí zlomek ceny masa.

Bílkoviny jsou stavebním kamenem našeho těla. Podílejí se na růstu svalů, obnově tkání, tvorbě enzymů i hormonů. Bez nich bychom neměli energii, pevné vlasy, zdravou pokožku ani silnou imunitu. Stručně řečeno – bez bílkovin nefungujeme.

Doporučená denní dávka? Pro běžného člověka se pohybuje kolem 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti, ale pokud sportujete, může být i dvojnásobná. To znamená, že průměrný dospělý člověk by měl přijmout 50–100 gramů bílkovin denně. “Také dospívající chlapci ve věku od 15 do 19 let potřebují bílkovin o něco více, konkrétně 0,9 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. U starších osob se podle nejnovějších poznatků doporučený příjem dále zvyšuje na 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,” uvádí Národní zdravotnický informační portál.

Proč byste měli jíst čočku

Co tedy jíst, pokud nechcete každý den konzumovat maso? Jsou to například luštěniny. Schválně, kdy jste si naposledy dali čočku? Že by na Nový rok? Ačkoliv čočka bývala v jídelníčcích našich předků velmi častá, dnes už ji na talířích vidíme málokdy. Maso se jedlo výjimečně, a tak si lidé pomáhali tím, co měli – luštěninami, obilovinami nebo třeba kvasnicemi. Až moderní doba nás naučila, že k obědu musí být řízek nebo steak, jinak to není „pořádné“ jídlo. Přitom čočka obsahuje dostatek bílkovin, a ještě k tomu je nabitá dalšími živinami, které tělo potřebuje: 100 g vařené čočky obsahuje cca 11 g vlákniny, hodně vápníku, draslíku, hořčíku, fosforu, vitaminy skupiny B a beta-karoteny nezbytné pro syntézu vitaminu A. Má v sobě i značné množství železa a zinku. To je slušný výčet benefitů, pro byste si ji měli třeba hned zítra přidat do polévky, udělat z ní pomazánku nebo zkusit čočkový burger.

Další rostlinné zdroje bílkovin

Pokud nechcete jíst maso každý den, nebo jste třeba vegetariáni, možností jak dostat do těla bílkoviny je spousta. „Mezi zdroje patří například pistácie, konopná semínka, quinoa a sójové potraviny jako je tofu, sójové mléko a fermentované sójové boby (tempeh),“ říká Jill Weisenbergerová, registrovaná dietoložka z Virginie. Dále jsou to pak různé fazole, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, spirulina, chia semínka, cizrna, lněná semínka, mandle, dělený hrách, arašídy, oves, seitan a starobylé obiloviny, jako je špalda, ječmen a teff. Bílkovinu najdete i ve žluté kukuřici, bramborách, avokádu, zeleném hrášku, růžičkové kapustě a brokolici.

Poctivá čočková polévka

Není nad poctivou domácí polévku, a mezi ty nejlepší, alespoň podle nás, patří rozhodně čočková! Tato sytá a výživná polévka je nejen lahodná, ale i skvělá právě na doplnění bílkovin. Takže pokud máte čočku ve spíži, rozhodně byste neměli váhat. Protože kdo by odolal té krémové textuře a kořeněné chuti?

Budete potřebovat:

2 lžíce másla
1 cibuli
2 lžíce hladké mouky
1 l vývaru nebo vody
300 g zelené čočky
2 brambory
1 mrkev
2–3 stroužky česneku
2 bobkové listy
3 kuličky nového koření
1 lžičku sušené majoránky
čerstvě namletý pepř
sůl podle chuti

Pokud máte čas, nechte čočku přes noc namočenou ve vodě. Pomůže to urychlit vaření a čočka bude měkčí. Pokud spěcháte, klidně ji můžete vařit bez namáčení, jen to bude trvat o něco déle.

V hrnci s nepřilnavým dnem zpěňte na másle nakrájenou cibuli, až lehce zhnědne. Poté zaprašte cibuli moukou a důkladně promíchejte. Tato směs polévku krásně zahustí a dodá jí krémovou konzistenci. Poté přidejte nakrájenou mrkev, brambory a zalijte vývarem. Do hrnce přidejte propláchnutou čočku, bobkový list, nové koření a trochu soli. Nechte vše vařit, dokud není zelenina i čočka měkká.

Jakmile jsou brambory, mrkev a čočka uvařené, prolisujte do polévky česnek, aby si zachoval svůj říz a cenné látky. Dochuťte sušenou majoránkou, pepřem a případně dosolte podle chuti. Pokud chcete polévku ještě více zjemnit a zahustit, použijte tyčový mixér a část polévky rozmixujte. Získáte tak krásně krémovou texturu, ale zachováte i kousky zeleniny.

Zdroje: nzip.cz, dtest.cz, jimejinak.cz, nationalgeographic.cz, prima.cz