Kolik hodin spánku denně potřebujete, abyste hubli rychleji: Věda má jasno

Spánek už dávno není jen o odpočinku. Je to jeden ze stěžejních bodů ve chvíli, kdy chceme žít zdravěji nebo dokonce hubnout. Pokud si myslíte, že vysněné postavy docílíte pouhým cvičením, jste na omylu. Právě spánek je jedním ze tří důležitých pilířů, na kterých cesta za zdravým životním stylem a hubenější postavou stojí.

Na první pohled se to tak nemusí jevit, ale právě spánek hraje primární roli v hormonální rovnováze. Má stěžejní vliv na to, jak naše tělo nakládá s hormony zodpovědnými za pocit hladu a sytosti. A právě tím významným způsobem ovlivňuje to, jestli hubneme, či nikoliv. Pokud si totiž právě spánek odpíráme, naše tělo se snaží tento deficit vyrovnat. A tak nás nutí sáhnout po jídlech, která jsou sice nabitá energií, ale tou krátkodobou. A to vede k jedinému: Konzumujeme toto jídlo stále ve větším množství a v menších časových intervalech.

Spánek má vliv na naše chutě

Pokud se ráno probudíme s tím, že máme chuť na sladkou snídani, sladké pití nebo lžičku cukru v kávě navíc, značí to jediné – náš spánek nebyl dostatečný. Právě těmito způsoby naše tělo volá o pomoc. O pomoc s doplněním energie, která mu kvůli krátkému nebo nekvalitnímu spánku chybí. Kromě toho, pokud spíme méně času, než je doporučeno, máme delší „bdělá okna“ – okna, během kterých jíme, a díky hormonální nerovnováze pro nás může být velmi obtížné bojovat s chutěmi na sladká nebo extrémně kalorická jídla.

Hlavními hormony, které se v tomto procesu hlásí o slovo, jsou ghrelin a leptin. Ghrelin najdeme v žaludku, je zodpovědný za to, že je do našeho mozku vyslán signál  „mám hlad, dej mi najíst“. Leptin má funkci opačnou, z naší tukové tkáně vysílá informaci o tom, že jídla už je dostatek. Pokud našemu tělu nedopřejeme dostatečný čas na odpočinek, ghrelin bude v převaze. A tak budete mít během dne mnohem větší hlad, což vaši cestu za hubnutím značně zkomplikuje.

Nedostatek spánku aktivuje spící centra mozku

Spánkový deficit má ale vliv i na náš mozek. Vlivem nedostatečného spánku se aktivují centra, která reagují na cukr, tuk a sůl. Jídla, která bychom normálně přehlíželi, nám díky tomu budou připadat naprosto neodolatelná a nebudeme je moci dostat z hlavy. A nedostatek spánku ovlivní i naše jednání, budeme více impulzivní a nebudeme přemýšlet nad dopady svého jednání. A tak se může snadno stát, že se zcela bezmyšlenkovitě vrhneme na nejbližší zákusek. Naše tělo si to prostě bude žádat.

Pokud se tomuto chceme vyhnout a k hubnutí přistupovat vědomě s ohledem na všechny proměnné, je zapotřebí si dopřát i kvalitní odpočinek. Ten by měl u dospělého člověka trvat 7 až 9 hodin, z toho ideálně 8 hodin bychom měli trávit, bez přítomnosti rušivých elementů. Spodní hranice, kterou bychom neměli překročit, je opravdu 7 hodin. Odborníci ale varují, že bychom se měli vyvarovat i opačného extrému. Pokud budeme pravidelně spát 9 až 10 hodin denně, projeví se to negativně na naší váze.

Nejen doba spánku, ale i jeho pravidelnost má vliv

Odborníci se ale také shodují na tom, že podstatná je nejen délka, ale i konzistence. Pokud chodíte spát a vstáváte ve stejnou hodinu každý den, vaše tělo to ocení. Podporujete tak svoje vnitřní hodiny, které mají v hubnutí a udržení zdravé postavy velký vliv. Pokud dáte svému tělu tento skrytý rytmus, bude vaše touha přejídat se nebo v noci obhlížet ledničku mnohem menší. Vaše tělo bude v rovnováze, hormony také, a díky tomu budou pod kontrolou i centra mozku, která mají právě přejídání na svědomí. A díky této rovnováze můžete snížit riziko vzniku závažného onemocnění. To potvrzuje i doktor Sanjay Patel z Harvardské lékařské univerzity:

„Příliš málo spánku nepříznivě ovlivňuje hodnoty glukózy v těle, takže jsou vyšší a lidé jsou tak více odolní vůči glukóze a více náchylní k cukrovce, pokud spí méně.“

Aby byl váš spánek opravdu kvalitní, hodinu před ulehnutím do postele vypněte televizi a odložte mobilní telefon. V ložnici by mělo být chladněji, než v dalších místnostech. Ujistěte se, že máte zatemněno a nebude vás během spánku rušit žádné světlo. Velké jídlo si dopřejte maximálně 2, ideálně 3 hodiny před spánkem. Před spaním také vynechte konzumaci alkoholu a kofeinu. A pokud je vaším cílem hubnutí, nezapomínejte také na další dva faktory, které k němu přispívají – zdravá strava a dostatek pohybu.

zdroje: nature.com, sleepfoundation.org, northcentralsurgical.com, bbc.co.uk, vinmec.com, idnes.cz