Gauč místo fitka: Cvičení pro lenochy a povaleče. Tento trik je novým hitem hubnutí

Nemusíte kupovat drahé náčiní ani členství v posilovně. Nepotřebujete speciální sportovní výbavu a dokonce ani nemusíte opustit pohodlí svého obýváku. Přesto jde o jeden z nejúčinnějších způsobů jak posílit celé tělo.

Hubnout, tvarovat postavu a zároveň nevstat z pohodlí obývacího pokoje? Zní to jako nesplnitelný sen. Většina lidí si totiž myslí, že za vysněným tělem stojí hodiny dřiny ve fitku, pot, bolest svalů a tvrdá disciplína. Jenže existuje cvik, který dokáže zatočit s přebytečným tukem, zpevnit střed těla a zlepšit kondici – a přitom ho zvládne opravdu každý.

Zvládnete to u televize

Tím zázračným cvikem je plank, neboli prkno. Na první pohled vypadá až směšně jednoduše – člověk si lehne na zem, podepře se o předloktí a špičky chodidel a „nic nedělá“. Jenže právě v tom spočívá jeho kouzlo. Svaly totiž musí pracovat naplno, aby tělo udržely v jedné přímce. Posiluje se břicho, hýždě, záda, ramena i nohy.

Plank je tak komplexní, že ho trenéři doporučují i profesionálním sportovcům. Jeho pravidelné cvičení dokáže významně zlepšit celkovou stabilitu a koordinaci. Jako bonus snižuje i riziko bolesti zad. A to je benefit, který ocení nejen sportovci, ale i lidé, kteří například tráví dlouhé hodiny u počítače.

Jak začít?

Jste s plankem úplní začátečníci? Nevadí, každý jednou začínal. Není potřeba hned vydržet minutu. Začněte klidně jen s 15–20 vteřinami a postupně čas prodlužujte. Už během prvních sekund ucítíte, jak se zapojují svaly, o kterých jste ani netušili, že je máte.

Ideální je cvičit plank každý den – krátce, ale pravidelně. Pokud tedy rádi koukáte na večerní zprávy nebo třeba na oblíbený seriál, můžete spojit příjemné s užitečným. Pár sekund u televize uteče jako nic, a vy ani skoro nestihnete zaznamenat, že jste udělali něco pro své zdraví a váhu.

Pokud vás rychle začne bolet bederní páteř, je to signál, že nemáte správnou techniku. Záda musí být rovná, břicho zpevněné a hlava v prodloužení páteře. Lepší je cvičit kratší intervaly, ale správně, než dlouho a se špatným držením těla. Vyzkoušíte to?

Můžete obměňovat

Aby vás cvik nezačal nudit, existuje celá řada variací. Můžete zkusit například boční plank – ten posílí šikmé břišní svaly. Dynamický plank s přechodem na dlaně pak zvýší náročnost. Skvělá je také kombinace s pomalým přitahováním kolen k hrudníku.

Cvičit můžete doslova kdekoliv – v obýváku před televizí, v kanceláři během pauzy, nebo dokonce na zahradě. V tom spočívá jeho největší výhoda: žádné výmluvy, že nemáte čas nebo místo. Na tenhle cvik si prostor prostě vždycky najdete.

Proč si to zamilujete?

Kromě zpevnění těla má plank i další překvapivé pozitivní účinky. Zlepšuje držení těla, protože posiluje hluboké svaly, které drží páteř. Díky tomu vás méně bolí záda a působíte sebevědoměji. Pomáhá také spalovat kalorie – i když nejde o intenzivní kardio trénink, svaly pracují naplno a tělo vydává energii.

A navíc – vydržet plank déle než minutu se stane malou osobní výzvou, která dokáže motivovat víc než číslo na váze. Každý další den posouváte vlastní hranice a vidíte výsledky nejen v zrcadle, ale i ve své síle a výdrži.

Navíc si můžete dát výzvu i se svými kamarády nebo známými. Někteří se u samotného planku dokonce spojí přes videohovor s ostatními a vzájemně se hecují. I když jste v tu chvíli v teple svého domova a nemusíte vůbec vytáhnout paty, můžete si tak dát takový malý skupinový trénink s přáteli.

Plank je zkrátka jasným důkazem, že ke zdraví a kondici není potřeba složitých strojů ani drahých permanentek. Dokonce ani nemusíte nikam chodit. Stačí vlastní tělo, kousek prostoru a trocha disciplíny. Tento cvik patří k těm, které skutečně fungují, i když vypadají až příliš jednoduše. Tak proč ho nezařadit do každodenní rutiny ještě dnes?

Zdroje: zena-in.cz, healthline.com, fitandwell.com