Chodíte spát v tuto hodinu? Vaše tělo místo spalování ukládá tuky a ničí metabolismus

Většina lidí zaměřuje svou pozornost na stravu a pohyb, ale zapomíná na základní faktor: Kdy vlastně ulehnout do postele. Ukazuje se, že čas usínání má zásadní vliv na metabolismus, spalování tuků a hormonální rovnováhu. A i když dodržujete dietu, může špatně načasované usínání zmařit vaše úsilí.

Možná si ani neuvědomujete, jak spánek dokáže „zahýbat“ vašimi výsledky v oblasti hubnutí. Počítání kalorií a hodiny strávené v posilovně nemusí stačit, pokud si svůj spánkový režim nenastavíte správně. Překvapit vás pak naopak může ukládání tuků, zvýšená chuť na nezdravé jídlo i zpomalení metabolismu. Přitom by stačilo vědět, kdy jít spát, a kdy pak zase vstávat.

Co čeká noční sovy?

Jak ale zjistit, jaký je nejlepší čas ulehnutí pro naše zdraví a váhu? Nemusíte zkoušet, hádat ani dělat průzkum, protože američtí vědci to zjistili za vás. Odborná studie z roku 2021 porovnávala ty, kteří chodí spát o půlnoci, s těmi, kdo ulehají mezi 20. a 22. hodinou. A výsledek? Noční sovy mají až o 20 % vyšší riziko nadváhy.

A pokud usínáte mezi 2. a 6. hodinou ráno, riziko stoupá ještě výrazněji. Tělo v těchto hodinách nesprávně reaguje na inzulín, tuky se ukládají místo spalování a hladina stresového hormonu kortizolu stoupá. Vaše tělo má pocit, že musí bojovat a zachránit se, a tak všechny tuky ukládá „na horší časy“.

Vaše vnitřní hodiny

Když chodíte spát pozdě, rozhazuje se váš cirkadiánní rytmus – přirozené hodiny těla, které regulují spánek, hlad a energii. Místo toho, aby pak tělo spalovalo kalorie, začíná je ukládat. Vědecké studie ukazují, že narušení cirkadiánního rytmu mění fungování metabolismu podobně, jako kdybyste pravidelně měli takzvaný „jet lag“. Výsledkem je únava, větší chuť na sladké a nezdravé slané potraviny a mnohem vyšší pravděpodobnost přibírání na váze.

Není to ale jen o tom, že chodíte pozdě spát – problém je i v nepravidelnosti. Pokud jednou usínáte v deset večer a jindy až ve dvě ráno, vaše tělo nemá šanci nastavit si stabilní rytmus. Vnitřní hodiny se rozladí a organismus jede v nouzovém režimu. Kortizol stoupá, melatonin klesá, trávení se zpomaluje a vy se budíte bez energie, i když jste spali dost hodin.

Odborníci na spánek upozorňují, že ideální je uléhat každý den přibližně ve stejnou dobu – nejlépe mezi 22. a 23. hodinou. Právě tehdy se tělo připravuje na hluboký spánek, během kterého dochází k regeneraci a spalování tuků. Naopak noční bdění nutí organismus chovat se, jako by byl ve stresu – ukládá zásoby, místo toho, aby je využíval.

Kolik hodin spánku je potřeba?

Důležité je i to, kolik hodin spánku si dopřejete. Tak jako v jiných věcech zde platí: ani málo, ani moc. Ale kolik to tedy konkrétně je? Odborníci doporučují 7–9 hodin kvalitního spánku.

Pokud spíte méně než šest hodin, hladina ghrelinu – takzvaného hormonu hladu – stoupá. A leptin – takzvaný hormon sytosti – klesá. To vede k většímu příjmu kalorií a riziku přibírání. I pouhá hodina nedostatku spánku může dát tělu signál, že se musí zásobit tuky, protože může přijít ohrožení.

V neposlední řádě nedostatek spánku také zhoršuje regeneraci svalů a snižuje výkonnost během dne, což komplikuje i vaše cvičení.

Co teď s tím?

Řešení je ale překvapivě jednoduché: chodit spát pravidelně v podobnou hodinu a včas. Ideálně okolo desáté hodiny večer, vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu a vyhnout se těžkým večeřím pozdě večer. Tělo by se totiž s jídlem „pralo“ a váš spánek by nebyl klidný a kvalitní.

Také se doporučuje vyhýbat se obrazovkám minimálně hodinu před spaním a místo toho zvolit relaxační činnost – čtení, lehkou procházku nebo meditaci.

A za jak dlouho pocítíte změnu? Odborníci hlásají, že stačí dodržet pravidelný rytmus spánku po dobu několika týdnů a metabolismus se postupně vrátí do normálu. Přesně do takového, kdy vaše tělo nebojuje o život a neukládá tuky jako šílené.

Zdroje: health.harvard.edu, nhlbi.nih.gov, zakrasou.cz, ispanek.cz, rehabilitace.info, vedelijsteze.cz