Když se vám při běhu dochází dech, udělejte toto. Tajný trik maratonců je starý 2 500 let a dosud nevymyslel lepší

Každý běžec to zná – vyrazíte, držíte si tempo, ale po chvíli vás začne píchat v boku nebo máte pocit, že nemůžete dýchat. Přitom by stačil jediný trik, který používají špičkoví maratonci už přes dva a půl tisíce let. Není složitý, nevyžaduje žádné vybavení a může ho zvládnout opravdu každý.

Když sportujeme, většinou se soustředíme na výkon – rychlost, počet kilometrů, spálené kalorie. Jenže málokdo si uvědomuje, že výsledek se často odvíjí ještě od něčeho úplně jiného než rychlosti nohou nebo síle svalů. Klíčem totiž je, jak dýcháme. A právě v tom je zakopaný pes – znovuobjevovaný a využívaný „tajný trik“ úspěšných běžců. Když ho vyzkoušíte, budete si říkat, jak jste bez něj mohli doteď existovat. A váš výkon? Ten půjde strmě nahoru.

Tajemství staré tisíce let

Brániční neboli břišní dýchání není žádná novinka. Už starověcí Řekové a Indové ho využívali při meditaci, zpěvu i bojových uměních. Moderní věda nám dnes potvrzuje, že tento způsob dýchání dokáže nejen zlepšit sportovní výkon, ale také zmírnit stres a zklidnit nervový systém. Pro jeho pozitivní účinky ho proto lidé „oprášili“ a zavádí do svého tréninku i každodenního života.

A proč je vůbec tento typ dýchání tak účinný? Zatímco většina lidí dýchá mělce do hrudníku, což omezuje přísun kyslíku a rychle vyvolává únavu, břišní dýchání zapojuje silný sval – takzvanou bránici. Ta funguje jako pumpa, která při nádechu stahuje plíce směrem dolů a dovoluje jim naplnit se vzduchem až do spodních částí. Výsledkem je více kyslíku v krvi, lepší okysličení svalů a menší riziko, že vás při běhu přepadne nepříjemné píchání v boku.

Proč píchání v boku mizí?

Snad každý běžec někdy zažil ten okamžik, kdy euforii z pohybu překazí ostrá bolest v pravém či levém boku. Napadlo vás někdy ale, že to můžete ovlivnit? Odborníci se totiž domnívají, že to souvisí s přetížením bránice a špatným prokrvením svalů naší břišní stěny. Když prý zapojíte bránici vědomě a správně, sval se posiluje a přísun krve se zlepšuje. Tím se riziko křečí a bodavé bolesti výrazně snižuje.

Navíc se tím zlepší i rytmus vašeho dýchání. Běžci, kteří používají dech do břicha, hlásají, že se jim daří běžet déle bez nutnosti zpomalit a zároveň mají pocit mnohem větší lehkosti. A právě proto jde o trik, který si osvojili i elitní maratonci. Je tedy na vašem zvážení, jestli ho taky vyzkoušíte a zažijete jeho pozitivní účinky.

Návod krok za krokem

Začít s bráničním dýcháním není žádná věda, ale vyžaduje to trošku cviku. Než to budete zkoušet při běhu, doporučuje se natrénovat techniku doma vleže na zádech – třeba na podložce.

Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho. Pomalu se nadechujte nosem a sledujte, aby se zvedala hlavně ruka na břiše – ta na hrudníku by měla zůstat co nejvíce v klidu. Výdech pak proveďte pomalu ústy a zkuste udržet břicho uvolněné. Opakujte to několikrát za sebou, dokud nezačnete cítit, že zapojujete bránici.

Jakmile se vám tohle bude dařit vleže, zkuste to stejné opakovat vsedě a později i vestoje. Postupně si tělo zvykne a nový způsob dýchání se stane přirozenější. Přenášet do běhu ho začněte až posléze.

A co by vám při běhu ještě mohlo pomoct? Zkuste se nadechovat na dva kroky a vydechovat na další dva nebo tři. To záleží na vašem tempu. Klíčové je, aby byl váš dech hluboký, klidný a rytmický. Pokud vás náhodou při běhu začne bolet bok, zpomalte, soustřeďte se znovu víc na dech do břicha, a bolest obvykle sama povolí. Jednoduché? Možná to tak zní, ale chce to opravdu poctivě trénovat, než začnete svou bránici využívat správně a naplno.

Zkuste to a nebudete litovat

Možná se vám to celé zdá až moc banální – vždyť dýcháme všichni. Ale právě v jednoduchosti se skrývá síla. Zatímco spousta běžců investuje do drahých bot nebo třeba „nadupaných“ chytrých hodinek, to nejdůležitější máme zdarma a pořád u sebe. Naučit se bráničnímu dechu je investice, která vám vydrží celý život.

Až tedy příště vyběhnete, zkuste se na chvíli zamyslet nad svým dechem. Uvidíte, že pár jednoduchých nádechů a výdechů může změnit celý zážitek z běhu. Místo píchání v boku a zastavování kvůli lapaní po dechu vás čeká lehkost, delší výdrž a možná i úplně nový vztah k pohybu.

Zdroje: idnes.cz, rehabilitace.info, zdravopedie.cz, verywellhealth.com