Ani dřepy ani rotoped. Tohle funguje doopravdy. Za zár dni máte zadek tvrdý jak beton

Glute bridge je cvik, který vypadá jednoduše, avšak při jeho nesprávném provedení si můžete přivodit problémy se zády. Pokud jej ale děláte správně, dokáže proměnit hýždě v dokonale tvarovaný, pevný sval. Díky pravidelnému tréninku navíc posílíte i záda, boky a zlepší se vám držení těla.

Tento vcelku jednoduchý pohyb zahrnují do svých tréninků jak lidé, kteří chtějí zhubnout, tak i profesionální sportovci. Díky tomu, jak moc je efektivní, jej dokonce doporučují také fyzioterapeuti. A protože princip jeho provedení je v zásadě jednoduchý, může ho dělat opravdu každý. Jen je potřeba vědět, jak na to.

Správné provedení cviku

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte chodidla na zem. Paže leží podél těla, dlaně směřují k podlaze. Paty držte přiměřeně blízko k hýždím, aby úhel v kolenou byl pohodlný. Celé tělo je uvolněné, ale střed zpevněný. Už samotné nastavení pozice rozhoduje o tom, zda cvik procítíte tam, kde máte.

Začněte zpevněním břicha a hýždí. Pomalu zvedejte pánev vzhůru, až se tělo dostane do přímky od kolen přes boky až po ramena. Nejde o to dostat pánev co nejvýš, ale udržet rovnou linii bez přehnaného prohnutí v bedrech. Zastavte v horní poloze na krátký okamžik, zatněte hýždě a vnímejte napětí. To je moment, kdy cvik skutečně funguje.

Při cestě dolů nepouštějte pánev rychle. Kontrolovaný pohyb dolů je stejně důležitý jako samotné zvednutí trupu v první fázi cviku. Tělo tak zůstává v napětí a svaly pracují celou dobu. Pokud pustíte pánev naráz, hýždě se uvolní a cvik ztrácí účinek.

Možností jak cvik přizpůsobit je mnoho. Stačí jen upravit vzdálenost chodidel od hýždí – a najednou pracují více hamstringy nebo hýždě. Hýždě zapojíte nejlépe tehdy, když chodidla nejsou ani příliš blízko, ani příliš daleko. Najít tu správnou polohu chvíli zabere, ale vyplatí se to.

Nejčastější chyby

Při provádění tohoto cviku nejvíce lidí chybuje tím, že zvedne pánev jen do malé výšky. V takovém případě se hýždě nezapojí naplno a cvik nemá smysl. Je třeba dostat boky nahoru do úrovně, kde jsou stehna a trup v jedné linii. Až tam začínají svaly skutečně pracovat.

Další velkou chybou je prohýbání zad. Pokud pánev táhnete nahoru silou bederní páteře, spíše si přivodíte problémy. Při glute bridge mají pracovat hlavně hýždě. Záda musí zůstat pevná a rovná. Pokud cítíte tlak v bedrech, znamená to, že vaše technika není správná.

Dalším kamenem úrazu pak bývá i rychlé a nekontrolované provedení. Hýždě jsou sval, který potřebuje pracovat v plném rozsahu a pod napětím. Pokud jen šviháte nahoru a dolů, efekt mizí. Pomalejší a vědomější pohyb přináší lepší výsledky než desítky rychlých opakování.

Někdy lidé také místo hýždí zapojují hamstringy nebo spodní záda. Řešením je drobná úprava pozice nohou nebo soustředění na vědomé zatínání hýždí během celého pohybu. Teprve když  cítíte, jak vás zadek pálí, děláte cvik správně. V opačném případě se spíše unaví jiné partie a cvik neplní svůj účel.

Další cviky pro pevný zadek

Těžší alternativou základního glute bridge je provedení na jedné noze. Pokud zvednete druhou nohu do vzduchu kolmo k trupu a provedete most jen s jednou končetinou na zemi, práce se okamžitě znásobí. Hýždě musí zvládnout větší zátěž a zapojí se i svaly kolem kyčlí a beder. Tento způsob je náročnější, ale zároveň efektivnější. Neměli byste jej ale provádět, pokud již nemáte perfektně zvládnutý základní cvik.

Velmi oblíbenou variantou je dále most s odporovou gumou kolem kolen. Při každém zvednutí musíte tlačit kolena mírně od sebe, čímž se zapojí i boční část hýždí, která bývá často zanedbávaná. Tato úprava zvyšuje sílu a stabilitu pánve.

Další, pokročilejší možností je takzvaný hip thrust. Při tomto cviku máte záda opřená o lavici nebo jiný vyvýšený předmět. Hýždě se tak dostávají pod větší napětí a musí pracovat víc. U tohoto provedení je sice zapotřebí mít k dispozici o něco větší prostor a někdy i činku, kterou použijete jako extra zátěž, ale odměnou je zase rychlejší progres.

Zdroje: verywellfit.com, webmd.com, healthline.com