Tento počet kliků byste měli udělat denně, abyste viděli výsledky na prsních svalech

Kliky jsou jedním z nejoblíbenějších cviků pro posílení prsních svalů. Díky své jednoduchosti je možné je provádět skoro kdekoli, a tím se staly jedním z nejvyhledávanějších cviků. Při správné technice a kombinaci několika druhů tohoto cviku, lze dosáhnout rychle viditelného výsledku.

Prsní svaly jsou jedním z nejviditelnějších znaků fyzické zdatnosti a jsou často cílem mnoha nadšenců do cvičení. Ačkoli mnoho lidí upřednostňuje návštěvu posilovny a používání strojů, existuje i efektivní cesta, jak dosáhnout vypracovaného hrudníku z pohodlí domova a k tomu můžou pomoci právě kliky.

Kliky jsou nejen jedním z nejzákladnějších, ale i nejúčinnějších cviků na posílení horní části těla. Zapojení hlavních svalových skupin, jako jsou prsní svaly, ramena a tricepsy, činí tento cvik všestranným pomocníkem při budování svalů. Další výhodou kliků je jejich variabilita, lze je provádět na široko, na úzko, s jednou rukou nebo dokonce na různých úrovních. To umožňuje zaměřit se na různé části prsních svalů a dalších svalových skupin zároveň.

Účinky a výhody kliků

Kliky přinášejí široké spektrum přínosů. Mezi hlavní výhody patří:

1. Kliky pomáhají rozvíjet sílu prsních svalů, ramen a tricepsů, což vede k lepšímu zvládání dalších cviků a každodenních aktivit.
2. Pravidelným cvičením kliků se zvyšuje svalová vytrvalost, což umožní provádět i jiné sportovní aktivity s větším nasazením.
3. Cvičení s vlastní hmotností aktivuje metabolismus a může přispět ke spalování tuků.
4. Kliky přispívají k posílení svalů, které jsou zodpovědné za správné držení těla, což může snížit riziko bolestí zad.
5. Pravidelným cvičením se zlepšuje i flexibilita a mobilita ramen, to je důležité pro široké spektrum sportovních činností.

Jak správně provádět kliky

Aby byl trénink efektivní a bezpečný, je důležité mít správnou techniku. 

1. Poloha: Lehnout si na břicho, ruce položit na zem vedle hrudníku, dlaně směřují dolů. Nohy mít v jedné linii a držet je napnuté.
2. Pohyb: Pomocí síly paží se zvedat nahoru, dokud nebudou paže úplně napnuté, a poté se pomalu vracet zpět do výchozí pozice.
3. Důležité body: Udržovat tělo v jedné linii, hýždě by měly být v úrovni s rameny a hlavou. Dbát také na to, aby lokty nezůstávaly příliš u těla.

Kolik kliků denně?

Otázka kolik kliků dělat denně, závisí na fyzické kondici, cílech a předchozích zkušenostech. 

Pokud jste ve cvičení úplný nováček, doporučuje se začít s 10-15 kliky na jednu sérii, což celkově představuje přibližně 30-50 kliků denně rozdělených do několika sérií. Ve chvíli kdy se bude tělo cítit komfortně s těmito počty sérií, může se začít postupně zvyšovat počet opakování podle svého tempa a zdokonalovat se ve správné technice.

V případě, že jste už fyzicky zdatnější, může se začít s 50-70 kliky denně, rozdělenými do několika sérií. Je také vhodné přidávat různé varianty kliků, jako jsou kliky se širším postojem, které zaměří větší část prsních svalů, nebo kliky s jednou rukou pro zvýšení zátěže.

Pro ty, kteří jsou na vyšší úrovni a pravidelně cvičí, může být cílem provádět 100 a více kliků denně. Jednoduše si lze sestavit tréninkový plán, který zahrnuje jak základní, tak pokročilé varianty kliků a také další gymnastické cviky a posilování, aby se zabránilo jednostrannému zatížení svalů.

Variace kliků pro efektivní trénink

Aby se udržela zajímavost a hlavně účinnost tréninku, je důležité zahrnout různé variace kliků. Zde jsou některé varianty, které můžou obohatit cvičební plán.

• Klasické kliky: Základní cvičení s dlaněmi umístěnými v šíři ramen, které zabírají prsní svaly, ramena a tricepsy.
• Kliky na široko: Ruce se umístí dále než u klasických kliků, tím se cvik více zaměří na prsní svaly.
• Kliky s úzkým postojem: Ruce se umístí blíže u sebe, což více zapojuje tricepsy a střední část prsních svalů.
• Kliky na jedné ruce: Tato varianta zvyšuje úroveň obtížnosti a zapojuje stabilizační svaly celého těla.
• Kliky hlavou dolů: Pomocí židle nebo lavičky se zvednou nohy, aby se více cílilo na horní část prsních svalů.
• Plyometrické kliky: To zahrnuje rychlý výskok ve vrcholné fázi kliku, což zvyšuje sílu a pružnost.

  

Regenerace a protažení

Jedním z nejčastějších chyb při tréninku je opomíjení regenerace a protahování svalů. Posílení prsních svalů by mělo být vždy doprovázeno jejich protahováním, aby se předešlo zkracování svalů a přetížení. 

1. Protahování prsních svalů: Ruce se položí na rám dveří, nábytek nebo zeď a pomalu se naklánět tělem dopředu. Pozice by se v napětí mělo držet několik sekund. 
2. Protahování ramen: Ruce se zvednou nad hlavu a spojí se, pak se jemně horní polovinou těla naklánět do stran.
3. Protahování tricepsů: Jedna ruka se zvedne nad hlavu, ohne se za hlavou a pomalu se tlačí druhou rukou dolů.

Dosáhnout vypracovaných prsních svalů vyžaduje čas, vytrvalost a správnou techniku. Kliky jsou skvělým způsobem, jak toho dosáhnout. První výsledky, kterými se můžete pyšnit, můžou být na těle viděny už po třech měsících.

Zdroje: Sportigo.cz, Svetfitness.cz, Expressinfo.cz