Toto je nejlepší lék na osteoporózu. Fantastický zdroj vápníku, zcela přírodní a téměř zdarma

Možná vás nijak nebolí, ale o to je zákeřnější. Řídnutí kostí, odborně osteoporóza, je skrytou hrozbou, která se často ohlásí až první zlomeninou. Přitom pevné kosti můžeme budovat celkem jednoduše díky potravinám obsahujícím vápník. Jedna taková rostlina roste u nás, je levná a v obsahu vápníku strčí do kapsy i mléko.

Osteoporóza není nic jiného než postupné ubývání kostní hmoty. Kosti ztrácejí svou přirozenou pevnost a stávají se křehčími. Často se o ní mluví jako o civilizační chorobě, a protože se nijak bolestivě neprojevuje, často o ní ani dlouho nevíme. Problém nastane, když menší pád nebo náraz, který bychom dříve ustáli bez mrknutí oka, skončí zlomeninou, typicky v oblasti předloktí, krčku stehenní kosti nebo u obratlů páteře. Právě opakované zlomeniny, třeba i neodhalené zlomeniny obratlů, mohou vést ke zhoršení kvality života a dokonce k postupnému snižování postavy, klidně o několik centimetrů.

Kosti potřebují pohyb a správnou výživu

Největší riziko řídnutí kostí hrozí ženám po menopauze a mužům nad sedmdesát let. Ale problém se zdaleka netýká jen jich. Ohroženi jsou i lidé s onemocněním ledvin, cukrovkou, celiakií, nemocemi střev a jater nebo pacienti, kteří se léčí s revmatismem či onkologickým onemocněním. Svou negativní roli hrají i nešvary jako kouření a pravidelná konzumace alkoholu, ale také chronický nedostatek pohybu nebo strava chudá na mléčné výrobky, vápník a vitamín D.

Základem prevence i podpůrné léčby je proto vždy kombinace pestrého jídelníčku a přiměřeného pohybu. Jako naprosto přirozený a účinný pohyb se doporučuje svižná chůze alespoň půl hodiny denně, jízda na kole nebo plavání. Zásadní je udržet si svalovou sílu, koordinaci a rovnováhu, protože svaly poskytují kostem zásadní podporu a pozitivně ovlivňují jejich hustotu. Diagnózu pak potvrdí speciální vyšetření zvané denzitometrie, které měří hustotu kostní hmoty a nepředstavuje pro pacienta téměř žádnou radiační zátěž.

Dvanáctkrát víc vápníku než v mléce

Pro zdravé a silné kosti jsou naprosto zásadní dvě živiny: vápník a vitamín D. Vápník podporuje strukturu kostí a zubů, zatímco vitamín D zásadně zlepšuje vstřebávání vápníku ze střeva a podporuje růst kostí. Zdravý dospělý člověk by měl denně přijmout okolo 1000 mg vápníku (po padesátce se doporučuje přísun zvýšit na 1200 mg, u pacientů s diagnostikovanou osteoporózou pak lékaři radí až 1300 mg denně). Doporučuje se přidat i vitamín K2, který reguluje ukládání vápníku do kostí a zabraňuje kalcifikaci cév.

Možná si ve spojitosti s vápníkem okamžitě vybavíte mléčné výrobky. A ano, jsou skvělým zdrojem. Zejména tvrdé sýry jako parmezán (ve 100 gramech se ukrývá téměř 1100 mg vápníku), ementál (cca 900 mg) nebo eidam. Velmi vhodné jsou i bílé jogurty a kysané mléčné výrobky (kefír, podmáslí), které navíc obsahují zdraví prospěšné bakterie. Jenže skutečný vítěz v této kategorii roste na poli. Přestože si to málokdo uvědomuje, na prvním místě v obsahu vápníku stojí mák setý. Obsahuje ho totiž přibližně dvanáctkrát více než mléko. Pouhých 100 gramů mletého máku dodá tělu neuvěřitelných 1200 až 1400 miligramů vápníku, což pohodlně pokryje doporučenou denní dávku pro většinu dospělých.

Pozor na vstřebatelnost

Teď ale přichází jedno důležité „ale“. Extrémně vysoký obsah vápníku ještě automaticky neznamená stoprocentní využitelnost pro tělo. Mák, stejně jako některé jiné rostlinné zdroje, obsahuje šťavelany, které vstřebatelnost vápníku snižují. Takže raději se nespoléhejte výhradně na mák. Důležitá je pestrost jídelníčku. Kombinujte mák s dalšími zdroji vápníku, jako je brokolice, mandle, sezam, sardinky v oleji nebo třeba tofu. Vstřebávání vápníku z rostlinných zdrojů navíc skvěle podpoříte, pokud máte ve stravě dostatek hořčíku, který mák také obsahuje ve velkém množství, zinku, fosforu, kyseliny listové a vitamínů C a D.

A právě vitamín D je v našich zeměpisných šířkách, zejména v zimních měsících, často nedostatkovým zbožím. Tělo si ho sice umí vyrobit samo v kůži vlivem slunečního záření, ale od podzimu do jara ho musíme doplňovat stravou, najdeme ho hlavně v rybím tuku, játrech mořských ryb, vaječném žloutku nebo mléce.

Mák je česká superpotravina

Vápník zdaleka není jedinou předností máku. Je to doslova tuzemská superpotravina, která se vyrovná kdejakým exotickým semínkům. Mák je nabitý kvalitními bílkovinami; 100 gramů jich obsahuje 18 gramů, což je srovnatelné množství jako v libovém hovězím, kuřecím nebo vepřovém mase. Je také významným zdrojem vlákniny, obsahuje téměř dvě třetiny doporučené denní dávky. Vláknina zasytí, zlepšuje zažívání a pomáhá při zácpě.

Díky vysokému obsahu olejů, zejména kyseliny olejové a linolové, pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a naopak zvyšovat ten „dobrý“ HDL cholesterol v krvi. Podporuje imunitu, dodává tělu antioxidant vitamín E a řadu minerálů jako měď, zinek, hořčík, železo a fosfor.

Z pole až do kuchyně

Mák nás provází tisíce let, pěstoval se už v době kamenné a pro své účinky byl nazýván rostlinou radosti. Pokud vás hned napadlo opium, tak ne v tomto případě. Opiové alkaloidy jako morfin a kodein se sice ve farmacii využívají, ale nacházejí se v latexu z nezralých makovic a ve stonku, nikoli ve zralých semenech, která běžně jíme. Potravinářský mák setý má těchto látek minimum. Zajímavostí je, že Česká republika je největším legálním pěstitelem potravinářského máku na světě a v jeho vývozu dokonce předčíme i tradiční chmel.

Jak mák nejlépe využít

Kromě náplně do klasických buchet, posypky na knedlíky nebo škubánky si zkuste doma vyrobit makové mléko. Je to skvělá a lahodná alternativa kravského mléka třeba při pečení nebo jen tak k pití. Stačí mák zalít desetinásobkem vody, nechat přes noc stát, poté vše řádně rozmixovat a přecedit přes jemné síto nebo plátýnko.

A poslední praktická rada: pozor na skladování. Kvůli vysokému obsahu tuků mák velmi rychle oxiduje a žlukne. Nejlepší je kupovat mák celý a mlít si ho vždy těsně před spotřebou. Pokud kupujete mletý, skladujte ho v uzavřené nádobě, v temnu, suchu a chladu, nejlépe v lednici, a spotřebujte co nejdříve. Při nákupu si dejte pozor i na kvalitu, někdy se totiž náš kvalitní mák pančuje levným technickým mákem z dovozu, který je nahořklý a mívá rezavou či hnědou barvu.

Zdroje: kostnimedicina.cz, clevelandclinic.org, healthline.com, idnes.cz, cpzp.cz