Které podzimní ovoce je kalorická bomba a kterého můžete beztrestně sníst 10 kilo?

Podzimní sklizeň je v plném proudu a naše spíže i stoly se prohýbají pod tíhou čerstvých plodů a ovoce. Je to čas hojnosti, kdy si můžeme dopřávat vitamíny přímo ze zahrady. Jenže zatímco některé plody jsou pro naši postavu darem z nebes, jiné dokážou s denním kalorickým příjmem pořádně zamávat. Které podzimní plody jsou kalorickou bombou a které si naopak můžeme dopřát, co hrdlo ráčí, aniž by ručička na váze protestovala?

Jakmile skončí léto a plavky zazimujeme na příští sezónu, máme tak nějak přirozeně tendenci trochu polevit a přestat tolik hlídat, co jíme. Vždyť svetry a kabáty milosrdně zakryjí kdejaký prohřešek a chladnější dny si přímo říkají o něco vydatnějšího na zub. Udržet si váhu, nebo dokonce pokračovat v hubnutí, se najednou zdá o dost komplikovanější úkol. Přitom není třeba držet drastické diety, lepší je zamyslet se více nad tím, co si naložíme na talíř. Některých jídel totiž stačí malá hrstka, aby se vyrovnalo kalorické hodnotě hlavního chodu, zatímco jiných můžeme sníst plnou mísu a na váze to nepoznáme.

Zlatý poklad, nebo kalorická past

S podzimem je spojené i louskání vlašských ořechů. Technicky vzato jde sice spíše o plody, než o ovoce, ale pro nás jsou to prostě ořechy. A právě ty vlašské, které připomínají ořechy, jsou králem podzimních kalorických tabulek. Už jen malá hrstička ořechů obsahuje velké množství energie. Abychom byli konkrétní, 100 gramů vlašských ořechů obsahuje zhruba 2780 kJ (cca 664 kcal). Pro srovnání, to je víc než stogramová tabulka mléčné čokolády a jen o trochu méně než kostka másla. Důvod je prostý: ořechy jsou tvořeny zhruba z 65 % tukem. Než se ale zděsíte a vyhodíte všechny zásoby, je potřeba říct to nejdůležitější, jde o tuky převážně zdravé.

Vlašáky jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa-linolenové. Právě tato složka je balzámem pro naše srdce a cévy. Pomáhá snižovat hladinu zlého LDL cholesterolu, působí protizánětlivě a celkově podporuje kardiovaskulární systém. Jsou to vlastně jediné ořechy, které obsahují takto významné množství kyseliny alfa-linolenové. A to není zdaleka všechno.

Superpotravina v tvrdé skořápce

Kromě zdravých tuků jsou vlašské ořechy nabité i dalšími cennými látkami. Jsou skvělým zdrojem mědi, která je důležitá pro zdraví srdce a funkci nervového i imunitního systému. Dále v nich najdeme mangan, fosfor, vitamín B6 a v neposlední řadě také speciální formu vitamínu E, která vyniká svými antioxidačními vlastnostmi. A právě antioxidanty jsou další velkou devízou vlašáků. Jejich hnědá, lehce nahořklá slupka je jimi doslova nabitá. Další látky jako kyselina ellagová nebo katechin chrání naše buňky před poškozením volnými radikály a jsou spojovány s prevencí některých typů rakoviny a zpomalením stárnutí. Některé studie dokonce poukazují na to, že pravidelná konzumace vlašských ořechů může zlepšovat kognitivní funkce, paměť a celkově podporovat zdraví mozku. Takže ta podoba s lidským mozkem není možná až taková náhoda.

Vlašské ořechy rozhodně nejsou potravinou, které bychom se měli vyhýbat. Jen je třeba mít na paměti jejich energetickou hodnotu a hlídat si množství. Optimální denní porce, která prospěje našemu zdraví a zároveň nezruinuje naši kalorickou tabulku, je zhruba jedna hrst, což odpovídá asi 30 gramům. Nasypat si ji můžete třeba do snídaňové kaše, salátu nebo sníst jen tak na chuť.

Deset kilo bez výčitek? Skoro.

A teď se pojďme podívat na opačný konec tabulky. Na plody, kterých si můžeme dopřávat s mnohem klidnějším svědomím. Jablka a hrušky jsou z pohledu energetické hustoty pravým opakem ořechů. Jejich kalorická hodnota je totiž oproti ořechům nízká. Sto gramů jablka má přibližně 240 kJ (asi 57 kcal), hruška je na tom velmi podobně s 260 kJ (asi 62 kcal). Když si to přepočítáme, zjistíme, že abychom do sebe dostali stejné množství energie jako ze 100 gramů vlašských ořechů, museli bychom sníst zhruba 1,1 kilogramu jablek. Výhodou je, že většinu hmotnosti těchto plodů tvoří voda, která nemá žádné kalorie, ale dodává objem. A pak je tu vláknina, rozpustná i nerozpustná. Ta nejenže podporuje zdravé trávení, ale také výrazně přispívá k pocitu sytosti. Když sníte velké jablko, zaplníte si žaludek a mozek dostane znamení, že už máte dost. Přitom jste přijali jen minimum kalorií.

Vláknina a vitamíny v hlavní roli

Jak jablka, tak hrušky jsou si nutričně velmi podobné. Oba plody jsou dobrým zdrojem vitamínu C, draslíku a celé řady antioxidantů, především polyfenolů, které se ve velkém množství nacházejí ve slupce. Proto je tak důležité jíst je i s ní, samozřejmě dobře omyté nebo nejlépe BIO. Slupka obsahuje podstatnou část vlákniny a cenných živin. Hrušky mají oproti jablkům o něco více vlákniny a jsou také bohatší na měď. Jablka zase v některých studiích vykazují o něco výraznější vliv na prevenci kognitivního úpadku ve stáří. V konečném důsledku jsou ale oba plody skvělou volbou pro zdravý jídelníček. Pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi, přispívají ke zdraví srdce a díky vysokému obsahu vlákniny dokážou pomoci při hubnutí a udržování váhy.

Přehledně: Kolik energie se skrývá v podzimním ovoci?

• (Hodnoty jsou přibližné a uvedené na 100 g jedlé části)
• Vlašské ořechy: 2780 kJ / 664 kcal
• Lískové ořechy: 2700 kJ / 645 kcal
• Hroznové víno: 290 kJ / 69 kcal
• Švestky: 260 kJ / 62 kcal
• Hrušky: 260 kJ / 62 kcal
• Jablka: 240 kJ / 57 kcal
• Dýně Hokaido (dužina): 150 kJ / 36 kcal

Recept na poctivý jablečný štrůdl s ořechy

Budete potřebovat:

• 1 balení listového těsta (rozválený plát)
• 4–5 větších kyselejších jablek
• hrst nahrubo nasekaných vlašských ořechů
• hrst strouhanky
• 2 lžíce třtinového cukru
• 1 lžička mleté skořice
• šťáva z půlky citronu
• rozinky (volitelně, předem namočené v rumu)
• 1 vejce na potření

Troubu si předehřejte na 180 °C. Jablka oloupejte, zbavte jádřinců a nastrouhejte nahrubo nebo nakrájejte na plátky. V míse je promíchejte s citronovou šťávou, aby nezhnědla. Přidejte cukr, skořici, nasekané ořechy a případně rozinky. Vše dobře promíchejte. Listové těsto rozviňte na plech vyložený pečicím papírem. Střed těsta posypte strouhankou, která nasaje přebytečnou šťávu z jablek a zabrání rozmáčení těsta. Na strouhanku rovnoměrně rozprostřete jablečnou směs, ale nechte volné okraje (asi 2–3 cm). Opatrně závin zabalte. Nejprve přehněte kratší strany dovnitř a poté zarolujte delší stranu. Povrch štrůdlu potřete rozšlehaným vajíčkem a na několika místech propíchněte vidličkou, aby mohla unikat pára. Pečte v předehřáté troubě zhruba 25–30 minut, dokud nebude mít krásně zlatavou barvu.

Zdroje: pmc.ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com, foodtolive.com, verywellfit.com, healthline.com,