Tajný recept trenérů: Tohle tempo běhu pálí tuky rychleji než hodina v posilovně. Zvládne ho i malé dítě

Posilovna je pro mnohé z nás symbolem vyrýsovaných těl s minimem tuku. Jenže ne každému dělá dobře cvičit někde, kde je velká koncentrace lidí. Pokud se stydíte a raději si budujete figuru někde o samotě, pak máme tip právě pro vás.

Užívat si čerstvý vzduch namísto zvedání těžkých činek v zapocené posilovně a zároveň pracovat na své vysněné postavě? Ano, jde to! Nejde o žádný dietní trik, ale o zdravý způsob, jak zhubnout a vytvarovat si postavu.

Spalujte tuky rychleji

Tuky se nejlépe spalují při určité tepové frekvenci, a právě tu je dobré si pohlídat, když se snažíme nějaké to kilo zhubnout. Anglicky se tento tepový rozsah nazývá „fat-burning zone“ a běžně se pohybuje mezi 60 až 70 procenty maxima tepové frekvence. Pokud tedy srdce bije přesně v tomto intervalu, tělo využívá jako zdroj energie tukové zásoby namísto cukrů. Je to tím, že tato konkrétní rychlost tepu zaručuje tělu dostatek kyslíku právě na efektivní spalování, namísto aby sahalo po rychlé energii z glykogenu.

Dobrou zprávou je, že při využívání fat-burning zóny se nemusíte zběsile hnát za shozenými kily, protože hubnoucí tepovou frekvenci tělo využívá při mírném lehkém běhu nebo svižnější chůzi. Takže ideální je spíše takový vytrvalostní běh než sprint. Rychloběžci nespalují, ti totiž berou energii právě z cukrů, zatímco vytrvalci z tukových zásob, což je přesně to, co je při cíleném hubnutí žádoucí.

Jak poznáte, že jste v hubnoucím tepovém režimu?

Všimli jste si, že většina běžců má na ruce chytré hodinky? Díky nim přesně vědí, v jakém tempu držet svůj běh, aby byl pro tělo co nejefektivnější. Chytré hodinky jsou schopné v reálném čase ukázat, v jaké zóně se nacházíte, k tomu nabízejí i další rozšířené funkce, jako je sledování spálených kalorií, krokoměr, GPS, zkrátka všechno možné, co vám pomůže shodit nechtěná kila.

Pokud nemáte chytré hodinky nebo je nechcete, správnou hubnoucí frekvenci poznáte i podle toho, že běžíte v klidném tempu a stále jste schopní mluvit, aniž byste se zadýchali. Ideálně tedy vyběhněte s kamarádem/kamarádkou a kontrolujte svůj tep příjemnou konverzací. Časem si na to správné tempo zvyknete, budete přesně vědět, jak rychle běžet a běžeckou společnost můžete nechat doma.

Vypočítejte si svou hubnoucí frekvenci

Než začnete s během nebo svižnou chůzí, měli byste znát svou fat-burning zónu. Nejdřív zjistěte svou maximální tepovou frekvenci: Tu vypočítáte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Pokud vám tedy je například 32, vaše maximální tepovka je 188 (220 − 32). Z této hodnoty pak vypočítáte 60 a 70 %, což je přesně vaše hubnoucí zóna. V našem konkrétním případě jde tedy o zhruba 112 až 131 tepů za minutu. Pod spodní hranicí tuky nepálíte, ani nad tou horní. Mírně nad 131 tepů totiž už děláte kardio, což je také samozřejmě zdravé, ale pokud vám jde o nejrychlejší úbytek na hmotnosti, tak ne tolik atraktivní.

Jak často běhat a kolik uběhnout?

Efektivní spalování tuků vyžaduje pouze 30 až 40 minut a ideálně 3× až 4× týdně. Klíčová je pravidelnost, aby si tělo na pohyb zvyklo a „nebálo se“ pustit kila dolů, navíc také dobře nastartuje metabolismus. Kratší a častější tréninky mají rozhodně větší efekt než ty jednorázové vytrvalostní, je to proto, že tolik nezatížíte tělo a postupně si vybudujete kondici, po které toužíte.

Mírný běh či svižná chůze: Proč jsou lepší než posilovna?

Běh nebo rychlá chůze v fat-burning zóně má spoustu výhod. Za prvé z hlediska spalování tuků pohyb v mírném tempu aktivuje přesně to, co je při hubnutí potřeba, a to jsou tukové buňky. I když v posilovně můžete najednou spálit mnohem více kalorií, jde o jiný trénink, hlavně o budování svalů, a energii k tomu tělo čerpá z cukrů. Běháním nebo svižnou chůzí prostě rozproudíte metabolismus mnohem účinněji než při posilování, a to je přesně to, co chceme.

Za druhé běhání zlepšuje celkovou kondici a má příznivý vliv na kardiovaskulární systém i na psychiku, protože pomáhá uvolňovat endorfiny. V porovnání s hodinami strávenými v posilovně je navíc běh méně vyčerpávající, takže motivace k dlouhodobému udržení této aktivity roste. A co je vůbec nejlepší, je skoro zadarmo – stačí si jen pořídit kvalitní běžecké boty a můžete vyrazit na cestu za svou vysněnou postavou.

zdroje: healthline.com, is.muni.cz, bezhladoveni.cz, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov