Odborníci radí, kolik minut pobytu na slunci stačí na podzim k dostatku vitamínu D

Pevné kosti, silná obranyschopnost a celková vitalita. To jsou jen některé z funkcí, pro které organismus nezbytně potřebuje vitamín D. S úbytkem slunečního svitu na podzim a v zimě se však jeho přirozená tvorba v pokožce výrazně snižuje. Většina populace tak vstupuje do chladných měsíců s nedostatkem této látky. Jak dlouho byste tedy měli v podzimním čase setrvat venku, abyste si zajistili jeho optimální hladinu?

Vitamín D, často nazývaný kalciferol, ve skutečnosti funguje jako prohormon. Má v těle komplexní a dalekosáhlé poslání. Jeho hlavní role spočívá v regulaci metabolismu vápníku a fosforu. Pomáhá tělu efektivně vstřebávat tyto minerály ze střev a ukládat je do kostí a zubů, čímž zajišťuje jejich pevnost. Nedostatek déčka je proto spojován s rizikem osteoporózy u dospělých a křivice u dětí.

Zcela zásadní pro imunitní systém

Vitamín D pomáhá regulovat činnost imunitních buněk, což podporuje rychlejší a účinnější reakci organismu na infekce a snižuje náchylnost k respiračním onemocněním, typickým pro chladné měsíce. Kromě toho se podílí na správné funkci svalů, nervového systému a může mít vliv i na psychickou pohodu, neboť jeho nízká hladina bývá spojována se zhoršenou náladou a únavou. Cítíte se podezřele často unavení? Je možné, že vám právě tento důležitý vitamín chybí.

Během teplých měsíců, od května do září, si organismus dokáže za ideálních podmínek vyrobit až 90 % potřebného vitamínu D. Stačí k tomu jen krátký, přibližně patnáct až dvacetiminutový pobyt na slunci s odkrytým obličejem, pažemi a nohama. Tento proces je závislý na UVB záření, které je potřebné pro syntézu déčka v pokožce.

V čem se podzim liší od léta v souvislosti s naším zdravím

V průběhu podzimu a zimy, ve středoevropských zeměpisných šířkách, je situace jiná. Slunce klesá níže nad obzor a úhel dopadu slunečních paprsků se mění. Atmosféra paprsky filtruje, takže i za jasného dne UVB záření neproniká k zemskému povrchu v dostatečné intenzitě. Výsledkem je, že přirozená produkce vitamínu D v pokožce je v období od října do března velmi nízká, někdy až nulová, a to i při dlouhém pobytu venku.

Přestože v říjnu a listopadu již nejsme schopni vytvořit si rezervy jako v létě, pobyt venku má stále smysl. Odborníci doporučují využít každý slunečný den a strávit venku alespoň 30 až 40 minut denně, ideálně v době, kdy je slunce nejvýše, tedy mezi desátou hodinou dopolední a třetí hodinou odpolední. Nebojme se slunečním paprskům vystavit i naše děti.

Podzimní řešení: strava a doplňky

Je však třeba zdůraznit, že tato doba již pravděpodobně nebude dostačující k zajištění optimální denní dávky vitamínu D, ale pomůže stimulovat tělo a podpořit dobrou náladu. Z těchto důvodů lékaři a vědečtí pracovníci jednoznačně doporučují pro podzimní a zimní období zařadit do denního režimu doplňky stravy s obsahem vitamínu D.

Získat potřebné množství vitamínu D pouze ze stravy je velmi obtížné, neboť jej obsahuje poměrně málo potravin. Přesto je vhodné jídelníček obohatit o tučné mořské ryby jako je losos, makrela nebo sleď, vaječné žloutky, játra či obohacené mléčné výrobky.

„Většina potravin je na vitamin D chudá, ale některé ho obsahují více –⁠⁠⁠⁠⁠⁠ jsou jimi třeba losos, mečoun, tuňák, plnotučné mléčné výrobky, sardinky, hovězí játra, rybí tuk a vaječné žloutky,“ zmiňuje odbornice na zdravou výživu Rhian Stephenson.

Většině populace, zejména osobám s omezeným pobytem venku, starším lidem nebo lidem s tmavší pletí, se však doporučuje pravidelná suplementace ve formě kapek nebo tablet. Doporučené denní dávky se pohybují obvykle v rozmezí 1 000 až 2 000 jednotek (IU) pro dospělé, přičemž vyšší dávkování je dobré vždy konzultovat s lékařem na základě zjištěné hladiny vitamínu D v krvi. Zajistíte si tak spolehlivou podporu zdraví a obranyschopnosti po celou zimu.

Co když tělu vitamín D chybí

Nedostatek vitaminu D je docela častý a může způsobit řadu zdravotních problémů, včetně únavy, bolestí svalů a zad nebo ztráty kostní hmoty. Zapříčiňuje vypadávání vlasů, deprese, přibývání na váze, ekzém, zubní kaz, onemocnění dásní i infekcí močových cest. U dětí může vzniknout křivice. Vitamin D je zásadní pro správné vstřebávání vápníku a zdraví kostí.

Nedostatek může probíhat bez příznaků nebo být zaměněn za jiné potíže. Jediným spolehlivým způsobem jak jej odhalit je krevní test. Léčba obvykle spočívá v podávání doplňků stravy pod dohledem lékaře, protože nadměrný příjem může mít také negativní účinky. Nikdy tedy nepřekračujte denní dávkování.

Zdroje: bcm.edu, argalys.com, health.com, seznamzpravy.cz, vogue.cz