Tento cvik doporučují fyzioterapeuti všem nad 50. Stačí minuta a i beznadějně ztuhlá záda povolí

Bolesti zad trápí lidi všeho věku, kolem padesátky už jsou ale čím dál častější a intenzivnější. Příčin je více a mávnutím kouzelného proutku se jich rozhodně nezbavíte, můžete si ale zajistit úlevu pravidelnými, jednoduchými cviky. K postupnému uvolnění zad a posílení zádového svalstva i břicha postačí přitom podle fyzioterapeutů pouhá minuta denně. Důležité je jen vytrvat a cvičit pravidelně, třeba každé ráno. Dlouhodobě se zmírní bolesti a navíc budete pohyblivější. 

Když prudce zabolí záda, nebo – ještě hůře – pokud bolest trvá i několik dnů a vystřeluje přitom třeba až do nohou, člověk by v ten moment dal všechno za to, aby okamžitě ustala. Možná také znáte ten zoufalý pocit, když nemůžete vynést tašku s nákupem do druhého patra nebo zvednout přes bolesti beder své roční vnouče nad hlavu. Nepříjemné je v ten moment nejen vyřazení z pracovního procesu a každodenní záplavy povinností v domácnosti, které trvá často i několik dnů. Zhoršení nálady a osobní pohody, které taková bolest přináší, neprospívá ani vztahům s nejbližšími a okolím. Bolesti zad nejsou přitom ničím ojedinělým a s přibývajícím věkem se objevují čím dál častěji.

Důležitá je pravidelnost

Naše páteř, která je nosnou strukturou těla, musí totiž denně čelit obrovským tlakům. Neprospívá jí dlouhé sezení za počítačem, běhání za pultem, či naopak málo pohybu během dne, třeba postáváním u stroje v zaměstnání. Stejně tak neustálé zvedání či nošení těžkých břemen nebo dokonce „obyčejné“ nošení vysokých podpatků. Čím to je? Jak lidské tělo stárne, chrupavčité ploténky mezi obratli se začnou více opotřebovávat, což má za následek degenerativní onemocnění pohybového aparátu. K nepohodlí kvůli bolestem zad se pak postupně může přidat také onemocnění kloubů. Naštěstí jsou tu ještě vazy a svaly, které přetížené páteři odlehčují. Jenže ty je potřeba pravidelně uvolňovat.

Naučte se „skenovat“ své tělo

Máme pro vás dobrou zprávu. K uvolnění bolavých zad není nutné praktikovat náročná intenzivní hodinová cvičení včetně běhu, který už po padesátce může u řady lidí vyvolat potíže se srdcem. Minuta jednoduchých cviků denně – a budete zase jako rybička, radí fyzioterapeuti všem nad 50 let. Jak tedy na to? Důležité je naučit se „skenovat“ své tělo a zjistit, co mu dělá dobře. Je dobré vnímat, kde jsou v těle blokády a co je způsobuje. Cviky pak můžete provádět podle kondice přímo v pozici, ve které se zrovna nacházíte. Tedy vestoje, vleže, vsedě na židli i na zemi.

Úleva je na dohled

Začněte vždy hlubokým nádechem a při výdechu nechte vzduch vědomě proudit celým tělem. Přeneste pocit uvolnění do bolavé části. Poté protáhněte nejprve trapézový sval a uvolněte krční páteř a hlavu. Položte pravou ruku na levou stranu hlavy, levou ruku dejte za záda. Poté jemně přitahujte hlavu k pravému rameni. Cítíte protažení na levé straně šíje? To je známka, že cvik provádíte správně. Opakujte dvakrát až třikrát a pak jej proveďte na druhou stranu. Pokud máte možnost lehnout si na záda, srovnejte si tělo tak, aby byla páteř v kontaktu se zemí. Vytahujte hlavu do dálky a poté ji nechejte klesat do podložky. Představte si, že je těžká a do podložky se úplně propadá. Uši by se měly dostat na rovinu ramen a boků, a tím se krční páteři odlehčí.

Zaklikujte si u zdi

Jednoduchým cvikem je i klik o stěnu. Posílí horní polovinu těla pouze za pomoci vlastní váhy, bez činek a námahy. Stoupněte si čelem ke stěně, zhruba padesát centimetrů od ní. Jděte na špičky a opřete se rukama o stěnu tak, aby paže byly rovnoběžné s rameny. Následně s nádechem paže pokrčte a s výdechem je opět propněte. Snažte se mít při tom rovná záda. Cvik opakujte desetkrát. Uvolnit bederní páteř můžete také pravidelnou krátkou chůzí s trekingovými holemi na zahradě nebo před domem. 

Zdroje: fitzivot.cz, medium.seznam.cz, jakzdrave.cz, extrafit.cz, idnes.cz