Kolik zvednutí kilové činky denně opravdu potřebujete, abyste zpevnili povislé paže? Tady je číslo

Paže prozradí mnohé o naší kondici. Když ztratí pevnost, bývá to pro mnohé citlivé téma. Dobrou zprávou ale je, že tvar i sílu lze vrátit zpět. A postačí k tomu i obyčejná kilová činka.

Ochablé paže nejsou výsadou vyššího věku. Objevují se i u mladších ročníků a příčiny jsou překvapivě jednoduché. Svalová hmota se bez pravidelného zatížení ztrácí, tuk se v oblasti paží ukládá snadno a kůže ztrácí pružnost. Právě kombinace těchto vlivů způsobí, že linie rukávů ztrácí tvar a paže působí povisle. Nejde však o problém, se kterým by nešlo nic dělat. Triceps, sval na zadní straně paže, reaguje na cílený trénink velmi dobře a viditelné změny přináší už během několika týdnů.

Co se skrývá pod povrchem

Povislé paže nejsou otázkou jediného důvodu, ale souhry několika procesů. Největší roli hraje úbytek svalové hmoty, odborně nazývaný sarcopenie. Ta začíná už po třicítce a zrychluje se, pokud svaly nedostávají pravidelný podnět. Sedavá práce, málo přirozeného pohybu a chybějící posilování způsobují, že triceps, který běžně zapojujeme jen málo, ochabuje rychleji než jiné partie. Sval postupně ztrácí objem i sílu a paže pak působí méně pevně, než by odpovídalo skutečnému věku.

Dalším faktorem je tuková vrstva, která se v oblasti paží ukládá snadněji než jinde. Pokud pod ní chybí pevný sval, působí viditelněji a ještě více zvýrazňuje měkký vzhled paže. Přidává se i postupná ztráta pružnosti kůže, která se s věkem ztenčuje a méně se vypíná. Kombinace těchto vlivů vytváří dojem nepevné linie, kterou mnozí vnímají jako estetický problém. Na rozdíl od kůže či hormonálních změn je však svalová hmota faktor, který lze ovlivnit nejvíce. Pravidelným cvičením dokáže opět zesílit, vyplnit prostor pod kůží a dát pažím nový tvar.

Malý detail s velkým účinkem

Častý omyl je domněnka, že ke zpevnění paží je nutné používat těžké činky. Ve skutečnosti sval neroste podle čísla na závaží, ale podle toho, jak blízko k únavě ho dovedeme. I lehká váha, například kilová činka, dokáže nastartovat růst, pokud se cvik provede technicky správně a s dostatečným počtem opakování.

Výhodou menší zátěže je i to, že se snáze udrží čisté provedení a nehrozí přetížení kloubů. Lehká činka navíc umožňuje soustředit se na rozsah pohybu a sval tak pracuje déle v napětí. Jakmile zvládnete dvacet a více opakování bez většího úsilí, je čas přidat. Buď zvýšíte váhu na jeden a půl až dva kilogramy, nebo zpomalíte tempo a prodloužíte fázi spouštění.

Když množství hraje roli

Výzkumy ukazují, že optimální objem tréninku pro růst tricepsu je mezi dvanácti a dvaceti sériemi týdně. Začátečníkům proto stačí tři tréninky za týden po čtyřech sériích. V praxi jde přibližně o sto padesát zvednutí týdně. Tento objem je dostatečný k tomu, aby sval dostal potřebný stimul a začal reagovat.

Pokročilejší cvičenci mohou postupně přejít až na dvacet sérií týdně, což představuje dvě stě až dvě stě padesát zvednutí rozdělených do čtyř dnů. Pokud chcete cvičit každý den, držte se kratších bloků, například dvou sérií denně. Důležité je, aby poslední opakování v každé sérii byla opravdu náročná a sval pracoval do únavy.

Cviky, které fungují nejlépe

Triceps má tři hlavy a každá reaguje na jiný pohyb. Proto je dobré cviky střídat. Nejlepším základem jsou tricepsové tlaky nad hlavou, které účinně zapojují zadní část paže, a tricepsové extenze v předklonu, známé také jako kickbacky, jež posilují její zevní stranu. Skvěle fungují i tlaky s jednoručkami nad hlavou nebo kliky s úzkým úchopem.

Trénink může vypadat například takto. Extenze nad hlavou tři série po dvanácti až patnácti opakováních, kickbacky v předklonu tři série po dvanácti až patnácti opakováních. K tomu dva až tři sety tlaků s jednoručkami nad hlavou. Celý blok zabere patnáct minut a pokud ho zařadíte třikrát týdně, naplníte optimální doporučení.

Když trpělivost začne nést ovoce

První znatelné zpevnění paží přichází už po šesti až osmi týdnech. Paže jsou pevnější na dotek a při běžných činnostech působí jistěji. Viditelné změny tvaru se objevují po dvanácti týdnech pravidelného tréninku. Pokud k tomu přidáte dostatek bílkovin v jídelníčku a pravidelný pohyb, výsledky se dostaví ještě rychleji.

Posílený triceps ale není jen estetická záležitost. Zlepšuje stabilitu ramen, usnadňuje manipulaci s těžšími předměty a podporuje správné držení těla. Z kilové činky se tak stává nenápadný, ale mimořádně účinný prostředek ke zpevnění paží i k lepší kondici celého těla.

zdroje: tandfonline.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov