Kancelářští lenoši, zbystřete: Jednoduchý cvik na židli vás zbaví povislého břicha i bolesti zad

Přiznejme si to, sedavý životní styl je problém většiny z nás. Málo času, žádná energie a neustálé výmluvy. Poznáváte se, že ano? Ale co kdybychom vám řekli, že ke změně nepotřebujete drahé vybavení ani hodiny v posilovně? Stačí vám jen obyčejná židle. Ať už sedíte v kanceláři, nebo doma v obýváku, můžete za pár minut udělat maximum pro své tělo. Tento jednoduchý trénink posílí střed těla, zadek, paže i nohy. Až uvidíte, jak rychle to funguje, už nikdy nebudete chtít přestat.

Většina lidí si myslí, že efektivní cvičení vyžaduje činky, soukromého trenéra, posilovací stroje nebo speciální podložky. Omyl. Stačí jedna obyčejná židle, kterou má každý z nás doma. Nejenže nabízí oporu, ale zároveň slouží jako zátěž a nástroj pro hlubší procvičení svalů. Tyto cviky jsou ideální pro naprosté začátečníky, ale i pro zkušené sportovce, kteří hledají rychlé a efektivní protažení. Způsob, jak procvičit celé tělo, totiž nikdy nebyl snazší.

Stačí pět minut! Změní se vaše břicho i zadek

Nemusíte cvičit hodiny v kuse. I pět minut denně má na vaše tělo obrovský vliv. Tato série cviků se zaměřuje na hlavní svalové skupiny a pomůže vám posílit střed těla, břicho a zformovat zadek.

• Dřepy na židli: Stoupněte si před židli zády k ní a pomalu klesejte, jako byste si chtěli sednout. Než se sedadla dotknete, zastavte se a vraťte se nahoru. Židle vám zajistí správné provedení a zabrání pádům. Cvičíte tak břicho, nohy i zadek.
• Zvedání nohou vsedě: Posaďte se na okraj židle, záda držte rovně. Zvedejte střídavě nohy, dokud nebudou rovnoběžně se zemí. Pomalu je pokládejte zpět. Cvik posiluje spodní břišní svaly, které jsou často opomíjené.
• Pánevní most: Lehněte si na podlahu s nohama položenýma na židli. Paže jsou volně podél těla. Zvedejte pánev směrem ke stropu, dokud nebudete mít tělo v jedné přímce. Zpevněte zadek a pak se vraťte do původní polohy.
• Plank s oporou: Položte ruce na sedadlo židle a nohy natáhněte dozadu. Tělo musí být v jedné přímce od hlavy až po paty. Pevně držte břišní svaly a vydržte několik sekund. Je to skvělý cvik na celý střed těla. S pauzami pokračujte v deseti sériích.

„Při běžném sezení je důležité zpevnit břišní stěnu a ramena stahovat dolů, dozadu k lopatkám. Při rozhýbávání ztuhlých partií vystačíte s prostorem jednoho metru čtverečního a s vlastní židlí. Efekt je obrovský a přitom si v kanceláři klidně můžete nechat i lodičky na nohách,“ radí Jana Havrdová, prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness.

Jak si udržet motivaci? Vsaďte na pravidelnost

Klíčem k úspěchu je však pravidelnost. Můžete cvičit, zatímco sledujete televizi nebo si udělat krátkou pauzu v kanceláři. Cvičení na židli je rychlé a dostupné kdykoli. Je skvělé, že si můžete upravit intenzitu podle svých potřeb. Ať už jste začátečník, nebo pokročilý, vždy si najdete variantu, která vám vyhovuje. Cviky postupně přidávejte, abyste se zlepšovali. Za pár dní budete z výsledku nadšení.

Pro snadné pochopení všech cviků a jejich správného provedení si můžete pustit video. Na internetu je jich mnoho. Hledejte například „full body chair workout“ nebo „cvičení na židli pro začátečníky“. Cvikům se židlí se věnuje i spousta známých českých trenérů včetně aerobních cvičitelek.

Důvody, proč se k těmto cvikům vracet

Až vyzkoušíte tyto cviky, zbavíte se i všech dřívějších výmluv. Zlepšíte si držení těla, zpevníte břicho, zadek i záda a budete se cítit lépe. To vše bez jakéhokoli speciálního vybavení a v pohodlí domova. Zapomeňte na drahé permanentky a přeplněné posilovny. Vše, co potřebujete, už máte. Začněte ještě dnes a uvidíte, že to za to stojí.

Zdroje: denik.cz, svetzeny.cz, tomsguide.com, healthline.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov