Chyba, kterou dělají miliony lidí: Cvičení v těchto hodinách ničí svaly. Vědci jasně doporučují jiný čas

Cvičení je pro někoho otravné, zatímco jiný bez něj nemůže žít. Někdo si nastavuje tréninky podle toho, kdy se mu cvičí nejlépe, jiný se musí přizpůsobit svému dennímu režimu a zahrnout do toho práci, péči o děti a domácnost. Přemýšleli jste někdy o tom, jestli denní doba, v níž se věnujete cvičení, je na sportovní aktivitu vůbec vhodná?

Pravidelně cvičíte, nebo se ke změně životního stylu teprve chystáte? V každém případě byste měli vědět, v jaké denní době je cvičení nejefektivnější. Kdo sportuje v těchto hodinách, ničí si podle vědců do jisté míry své svaly. Ti proto doporučují jinou dobu na fyzickou aktivitu.

Mýtus, nebo fakta?

Už jste slyšeli o tom, že cvičení v různých částech dne přináší odlišné výsledky? Pokud jste až dosud žili v domnění, že není důležité, kdy cvičíte, doporučení vědců vám může změnit pohled na sportovní výkon. Podle nejnovější studie se zdá, že klíč k ideálnímu výkonu a svalovému růstu je v hladině kortizolu. Ta se v průběhu mění. I tak je ale každá sportovní aktivita, ať už je prováděná v jakoukoliv část dne, lepší než pasivní životní styl bez dostatku pohybu a zdravé stravy.

Kortizol: Proč byste ho měli vzít v potaz?

Hormon zvaný kortizol tělo vyplavuje v různých hladinách v průběhu celého dne. Velmi často můžete o kortizolu slýchat jako o stresovém hormonu a prokazatelně stojí za ukládáním břišního tuku, syndromem vyhoření a dalšími problémy. Pokud je ho v těle nadbytek, může vést k problémům s únavou, vyčerpáním nebo nárůstem váhy. Jak je kortizol spojen se cvičením? Jednoduše. Intenzivní cvičení a fyzická zátěž jsou pro tělo stresovou situací, a právě při takové dochází k radikálnímu zvýšení jeho hladiny v těle.

Brzké ranní cvičení a problém s kortizolem

Po ránu je hladina kortizolu v organismu nejvyšší, pokud k ní přidáte intenzivní ranní trénink, celkový objem hormonu ještě zvýšíte. Ačkoliv je ranní cvičení skvělým prostředkem k vybudování rutiny, z hlediska vyplavování kortizolu je nevhodné. Dochází totiž k horší svalové regeneraci po tréninku. Z dlouhodobého hlediska může jít o problém, který ničí svaly. Pokud v rozvrhu nenajdete jiný čas na cvičení a ráno je pro vás jedinou možností, zkuste alespoň přizpůsobit typ cvičení. Vhodné jsou méně intenzivní druhy pohybu, jakými jsou chůze, jóga či lehké posilování. Před ranním tréninkem byste měli alespoň něco malého sníst, vhodný je banán či energetická tyčinka, které zvýší hladinu cukru a tělo může kortizol lépe vyrovnávat. Dbejte také na dostatečnou hydrataci a správné dýchání.

Cvičení v průběhu dne

Z hlediska množství kortizolu je nejlepší doba pro cvičení mezi 16. a 19. hodinou. V tu dobu je jeho přirozená hladina v těle nejnižší. Pozdní odpoledne je skvělou dobou pro intenzivní cvičení a posilování. Dosáhnete lepšího výkonu a znatelně vyššího svalového růstu. Následná regenerace je mnohem efektivnější a rychlejší. Vhodnou alternativou je také čas před a po obědě. Zhruba od 10. hodiny začíná kortizol klesat, a vám se tak otevírá cesta k efektivnímu cvičení. Odpoledne jsou svaly již dostatečně prokrvené a mohou tak podat lepší výkon.

Nic není jednoznačné. Ačkoliv existuje celá řada studií na to, kdy je nejlepší čas pro pravidelný trénink, celá problematika je poměrně složitá. Vše se odvíjí od denního rytmu a předpokladů, které má každý člověk jiné. Podstatný je i rozdíl mezi muži a ženami, sportovními cíli a typem cvičení, které provádíte. Obě pohlaví mají jiné sklony a tendence ke svalovému růstu a následné regeneraci. Nelze tedy říct, že jen jeden způsob je tím nejlepším řešením pro všechny bez rozdílu. I tak jde však o zajímavou studii, která může ukázat cestu k tomu, jak své tělo posilovat efektivně, zdravě a bez zbytečných rizik.

zdroje: denik.cz, idnes.cz, nationalgeographic.cz, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, frontiersin.org