100× lepší než plank: Tyto cviky vyrýsují břicho i tomu největšímu lenochovi za pár dní

Zná to každý. Ráno snídaně, vypravit se do práce, popřípadě ještě přichystat a vypravovat děti, po práci rychle domů, kde nás čeká kromě péče o členy rodiny i péče o domácnost. Večer padneme k TV a jsme rádi, že jsme rádi. Jak do těch koloběhů všedních dnů ještě zakomponovat cvičení? Ti, kteří touží po vypracovaném břiše, si jen povzdechnou, že si zase nezvládli udělat prostor aspoň na krátké posilování. Pro všechny, kteří se nevzdávají, ale máme dobrou zprávu: Posilovat lze i „pohodlně“ a zvládnete to raz dva.

Co když existují lepší a efektivnější způsoby, jak posílit své břicho, než se třeba mučit v pozici planku? Představíme vám cviky, které můžete provádět kdykoliv během dne a už po pár týdnech se můžete těšit na vypracované břicho – ani nebudete vědět, kde jste k němu přišli.

Plank: Cvik, který se už překonal

Plank je bezpochyby velmi oblíbeným cvikem, svou největší slávu má už ale za sebou. Pro mnoho lidí může být plank až příliš náročný, obzvlášť když nejsou zkušení, nemají dostatečnou techniku ani sílu. Dlouhé držení těla v pozici planku může nakonec vést nejen k břišákům, ale také k bolesti zad, krční páteře, dokonce ke špatnému držení těla. Za nic z toho rozhodně pekáč buchet nestojí. Pro mnohé jde ještě ke všemu o nudný cvik, při kterém se „nic neděje“ – cvičence může rychle omrzet a snížit tak motivaci k pravidelnému cvičení.

Naštěstí existují alternativy, které jsou stejně efektivní, ale hlavně zábavnější a ne tak náročné – snadno je pak začleníte do programu běžného dne. Cviky aktivující břišní svalstvo musí být pestré, jednoduché na provedení, aby je zvládl i lenošivější typ. Správné cviky vám od bolestí zad naopak pomohou, zlepší vám stabilitu, koordinaci – a nejlepší na tom je, že je můžete provádět v pohodlí domova, kdykoliv budete mít chuť a jen pár minut svého drahocenného času.

Cvičení, které můžete provádět u televize

I ti, kteří nemají čas chodit do posilovny, mohou mít krásně vypracované bříško. A klidně u toho můžou sledovat televizi. Takový přístup vám umožňuje maximálně využít volné chvíle doma bez nutnosti měnit své zvyklosti nebo vyhraňování speciálního času přímo na cvičení. Díky tomu vám posilování břicha dokonale zapadne do vaší běžné denní rutiny, což bude mít pozitivní vliv i na vaši dlouhodobou motivaci.

„Cvičení v domácím prostředí je efektivní způsob, jak pravidelně aktivovat a posilovat svaly středu těla bez zbytečného stresu a tlaků spojených s návštěvami posilovny. Klíčem je jednoduchost a pravidelnost, které usnadňují začlenění pohybu do každodenního života,“ vysvětluje fyzioterapeut a specialista na funkční trénink.

Další výhodou je, že pro cvičení nepotřebujete žádný zvlášť vyhraněný prostor ani vybavení. Tyto cviky jsou navržené tak, že je zvládne začátečník i lidé s nižší fyzickou zdatností.

Dead Bug: Tento cvik z vás mrtvého brouka neudělá

Dead Bug (v překladu mrtvý brouk) je cvik prováděný v lehu na zádech, kdy střídavě natahujete opačnou ruku a nohu. Začínáte s pokrčenými koleny a rukama nataženýma ke stropu – nohy i ruce ve vzduchu. Při natahování jedné paže a opačné ruky je nutné udržovat stabilně napnuté břišní svalstvo – a podsazenou pánev. Tak zabráníte prohýbání spodní části zad, esíčka, a díky udržení pánve ve správné pozici tak posilujete core a zároveň zabraňujete bolestem, které jsou s nesprávným držením těla spojené.

Když budete cvik provádět správně, aktivujete hluboké břišní svaly, což se později projeví i na povrchu vyrýsovanými svaly. Dead bug je vhodný i pro začátečníky i pro profíky, cvik můžete provádět podle toho, jak se zrovna cítíte – nebo i když se vám zrovna moc nechce.

Russian Twist: Cvik na pekáč buchet i štíhlý pas

Dalším efektivním cvikem, který můžete provádět před televizí je Russian Twist, díky kterému posílíte břišní svaly a zlepšíte i rotaci trupu, což mimo jiné pomáhá i s bolestmi v kříži. Posaďte se na zem, pokrčte kolena a paty zapřete do podlahy. Trup mírně zakloňte dozadu tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar písmene V. Ruce držte před sebou (pokud chcete o něco víc zamakat, můžete v nich držet nějakou zátěž), začněte pomalu otáčet trup ze strany na stranu. Boky a nohy zůstávají stabilní. Důležité je udržet rovná záda a celý pohyb dělat pouze břišními svaly.

Pokud se cítíte na vyšší intenzitu, můžete zvednout nohy do vzduchu. Cvik posiluje střed těla a pomáhá formovat pevný a štíhlý pas. Díky modifikaci obtížnosti si každý najde svou ideální náročnost.

Cviky jako Dead Bug nebo Russian Twists jsou oproti planku efektivnější, ale i mnohem dostupnější, co se fyzické zdatnosti týče. Hlavně jsou zábavnější a tolik se nenadřete, jen se soustřeďte na správnost provedení, abyste docílili maximálních výsledků. Zařaďte cviky do své každodenní rutiny a za čas si na cvičení tak zvyknete, že si ani nevšimnete, že u sledování TV také posilujete.

Zdroje: fyziosvet.cz, kulturistika.com, zdravijakovasen.cz, healthline.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov