Trenéři potvrdili: Tento jednoduchý cvik posiluje kolena lépe než hodina v posilovně. Po 50 je doslova k nezaplacení

Kolena jsou jedním z nejvíce namáhaných kloubů v těle. V mládí to většinou nevnímáme, ale s přibývajícími roky začínají bolet i při obyčejné chůzi. Není ale nutné užívat nespočet doplňků stravy, abyste své klouby ochránili. Stačí se doma pravidelně věnovat několika cvikům, které jsou daleko účinnějším řešením.

Mnoho lidí po padesátce hledá způsob jak zůstat aktivní, aniž by riskovali nějaká zranění. Od určitého věku nám tělo začíná dávat najevo, že stárne, a tak máme přirozeně obavy z toho, abychom si při některých činnostech neublížili. Právě proto odborníci doporučují provádět cviky, které jsou účinné, ale zároveň šetrné.

Po padesátce svaly kolen slábnou

Věk po padesátce s sebou přináší změny, které si málokdo připouští. Svalová hmota se začíná ztrácet, šlachy už nejsou tolik pružné a klouby se rychleji opotřebovávají. Často se to přitom projeví nenápadně. Obvykle to začíná ranní ztuhlostí kloubů nebo bolestí při delší chůzi do schodů. Jenže když s tím člověk nic nedělá, potíže se začnou stupňovat.

Kolena přitom nejsou chráněna pouze kostí a chrupavkou. Největší roli v jejich ochraně hrají svaly, které je obklopují. Pokud ochabnou, zátěž přechází přímo na kloubní plochy. A právě to vede k častým bolestem a časem i k artróze. Chrupavka se v takovém případě postupně ničí, ztrácí hladký povrch a kosti se začínají třít o sebe. V důsledku toho cítíme bolest a jsme méně pohybliví. V Česku tímto problémem trpí statisíce lidí a po padesátce riziko strmě stoupá.

Nejúčinnějším způsobem, jak se artróze vyhnout, je věnovat se pravidelně nějakému pohybu. Koleno, které pravidelně posiluje, totiž lépe odolává zátěži i stárnutí. Nejde přitom o to zvedat těžké váhy, ale správně a pravidelně zapojovat svaly okolo. Díky tomu se kloub stabilizuje a riziko rozvoje artrózy se výrazně sníží.

Cviky, které chrání klouby

Jedním z nejúčinnějších cviků, který můžeme provádět i doma, je stolička. Člověk se opře zády o zeď, spustí se dolů, jako by si chtěl sednout na neviditelnou židli, a vydrží několik desítek vteřin. Tento statický cvik posiluje stehenní svaly, které koleno drží, a přitom je šetrný k samotnému kloubu.

Druhým vhodným cvikem jsou klasické výpady. Dají se provádět jen s vlastní vahou a při pomalém provedení krásně zapojují přední i zadní stranu stehen. Při jejich provádění ale musíme myslet na správnou techniku, kdy koleno nesmí přesahovat špičku nohy a záda musí zůstat rovná.

Třetí možností je posilování hamstringů vleže (tzv. glute bridge). Stačí si lehnout na záda, pokrčit nohy a zvednout pánev vzhůru. Tento cvik posiluje zadní část stehen i hýždě, což má přímý vliv na stabilitu kolenního kloubu. Výhodou je, že ho zvládne každý a není k němu zapotřebí žádné vybavení.

Jak často cvičit?

Ideální frekvence cvičení je třikrát týdně. Kolena potřebují pravidelný impuls, aby svaly zůstaly aktivní. Zároveň je ale také nutné dopřát tělu čas na regeneraci, proto není vhodné cvičit intenzivně každý den. Pokud je cvičení doplněno o běžný pohyb, například chůzi, efekt se tím znásobí.

Na začátku postačí krátké série po 20 až 30 vteřinách. Postupně se výdrž zvyšuje, ale nikdy by cvičení nemělo vyvolat ostrou bolest. Mírné pálení ve svalech je v pořádku, znamená to, že sval pracuje. Pokud ale ucítíme bolest přímo v kloubu, je nutné cvik ihned přerušit, protože nejspíše děláme něco špatně.

Pro lidi, kteří dlouho necvičili, je vhodné začít pod dohledem fyzioterapeuta nebo trenéra. Ten může pomoci se správnou technikou a případně doporučí úpravy cviků podle individuální kondice. Špatné provedení cviku totiž může koleno zatížit víc, než kdybychom nic nedělali.

Zdroje: 1chirurgie.cz, yorkvillesportsmed.com, thekensingtonwhiteplains.com