Pekáč buchet do měsíce: Nejlepší cvičení na břišáky, které můžete provádět doma u televize

Kdo by nechtěl mít ploché a pevné břicho? Ten bájný „pekáč buchet“, který je pro mnohé svatým grálem dření v posilovně. Jenže představa hodin strávených cvičením většinu z nás spolehlivě odradí. Naštěstí na buchty můžete zadělat i doma, klidně i u sledování oblíbeného seriálu.

Většina z nás začne o tom, že bychom měli zapracovat na břiše, uvažovat ve chvíli, kdy se nevejdeme do loňských džínů nebo se blíží plavková sezóna. Estetika je jedna věc, ale břišní svaly spolu se středem našeho těla, takzvaným „core“, jsou základ pro správné držení těla, stabilitu a v podstatě pro jakýkoliv pohyb, který během dne uděláme. Podrží nás totiž nejen při zvedání nákupní tašky, ale třeba i při dobíhání tramvaje. Pevný střed těla chrání naši páteř před bolestmi zad, které trápí velkou část populace. A pak ještě něco, nadměrné množství tuku v oblasti břicha, zejména ten takzvaný viscerální tuk, který obaluje vnitřní orgány, není jen kosmetický problém. Studie ho jasně spojují s vyšším rizikem srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu a dalších civilizačních chorob. Takže když budete posilovat své břicho, neodrazí se to jen na vzhledu, ale investujete do svého zdraví na dlouhá léta dopředu. Mít silné břicho zkrátka znamená mít funkční a zdravější tělo.

Jen sklapovačky vás nezachrání

Než se vrhneme na konkrétní cviky, musíme si vyvrátit jeden z největších mýtů ve světě fitness. Představu, že když budete dělat stovky sklapovaček denně, spálíte tuk přesně na břiše a vyrýsují se vám svaly. Bohužel, takhle lidské tělo nefunguje. Tělo si bere energii, tedy tuk, z celého těla rovnoměrně, podle své genetické výbavy. Cvičení břišních svalů je samozřejmě zásadní pro jejich posílení a zpevnění. Ale pokud jsou tyto svaly schované pod vrstvou tuku, vidět prostě nebudou. Ten příslovečný pekáč buchet se peče z poloviny v posilovně (nebo v našem případě v obýváku) a z druhé, možná ještě větší, v kuchyni. Izolované cvičení břicha je skvělé na budování svalové hmoty, ale k odhalení této hmoty potřebujete snížit celkové procento tělesného tuku. A to znamená jediné, musíte spálit více kalorií, než přijmete. Cvičení je tedy jen jednou částí skládačky. Tou druhou je rozumný jídelníček a celková pohybová aktivita.

Tři králové proti povolenému břichu

Dobrá zpráva je, že nepotřebujete žádné speciální vybavení. Vaše tělo je ten nejlepší nástroj. Vybrali jsme tři cviky, které jsou neuvěřitelně účinné, bezpečné pro začátečníky a komplexně procvičí celý střed těla.

Prkno (Plank)

Pokud byste si měli vybrat jen jeden jediný cvik na střed těla, mělo by to být prkno. Je to možná nenápadný, statický cvik, ale jeho síla je obrovská. Na rozdíl od sklapovaček nezapojuje jen přímý břišní sval, ale celý komplex svalů tvořících core, včetně hlubokých břišních svalů, šikmých svalů, svalů zad a dokonce i ramen a hýždí. Je také testem síly a vytrvalosti v jednom. A jak ho dělat správně? Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí. Lokty mějte přímo pod rameny a ruce můžete spojit před sebou. Zvedněte celé tělo ze země tak, abyste se opírali jen o předloktí a špičky nohou. Udržujte tělo v jedné přímce od hlavy až k patám. Neprohýbejte se v bedrech dolů ani nevystrkujte zadek příliš vysoko. Představte si, že jste doslova rovní jako prkno. Zpevněte břicho, jako byste čekali úder, a stáhněte hýždě. Dívejte se do země, abyste nenamáhali krční páteř. Začněte s výdrží 20–30 sekund. Zkuste udělat 3–4 série s krátkou pauzou mezi nimi. Postupně se snažte čas prodlužovat, až se dostanete na minutu a více.

Zvedání nohou vleže

Oblast spodního břicha je pro mnoho lidí tou nejproblematičtější. A právě na ni je tento cvik zaměřený. Je jednoduchý na provedení, ale pokud ho děláte správně a pomalu, jeho účinek ucítíte velmi rychle. Posiluje především spodní část přímého břišního svalu. Lehněte si na záda na podložku nebo koberec. Nohy mějte natažené u sebe. Ruce si můžete dát podél těla dlaněmi dolů, nebo si je pro lepší stabilitu a podporu beder vsuňte pod hýždě. Zpevněte břicho a s výdechem pomalu a kontrolovaně zvedejte obě natažené nohy vzhůru, až budou svírat s podlahou pravý úhel. S nádechem je pak stejně pomalu spouštějte zpět dolů. Celou dobu cviku tlačte bedra do podložky. Nesmíte se prohýbat v zádech! Pokud se vám bedra zvedají, znamená to, že jste nohy spustili příliš nízko nebo že vaše břišní svaly ještě nejsou dostatečně silné. V takovém případě nohy nespouštějte až úplně k zemi, ale jen do bodu, kde ještě udržíte záda na podlaze. Vyvarujte se také rychlých, nekontrolovaných pohybů švihem. Zkuste nejprve 3 série po 10–15 opakováních. Mezi sériemi si dejte krátký odpočinek.

Jízda na kole (Bicycle Crunches)

Tento dynamický cvik je skvělý nejen pro přímý břišní sval, ale především pro šikmé břišní svaly, které jsou zodpovědné za vyrýsování pasu a boků. Navíc je to cvik, který trochu zvedne i vaši tepovou frekvenci. Lehněte si na záda, ruce položte pod hlavu. Zvedněte nohy z podlahy a pokrčte je v kolenou. Nyní začněte provádět pohyb, jako byste šlapali na kole ve vzduchu, ale s jedním zásadním dodatkem: s každým přitažením kolene k tělu se k němu snažte přiblížit protilehlý loket. Tedy pravý loket k levému koleni a naopak. Během pohybu rotuje celý trup, nejen hlava. Pohyb musí vycházet z rotace trupu a práce břišních svalů. Dýchejte plynule, s každou rotací vydechujte. Snažte se pohyb provádět plynule a kontrolovaně, nikoli trhaně. Cvičte po dobu 30–60 sekund ve třech sériích.

Cvičení je jen polovina úspěchu

I kdybyste tyto tři cviky cvičili poctivě každý den, bez dalších změn životního stylu by se naprostý zázrak nekonal. Pamatujte, že svaly posilujete cvičením, ale tuk spalujete kombinací všeho ostatního. Zařaďte do svého programu alespoň 30 minut kardio aktivity denně. Stačí svižná chůze cestou z práce, jízda na kole, plavání nebo třeba tanec u televize. Důležité je zrychlit tep a podpořit spalování kalorií. Omezte jednoduché cukry, bílé pečivo a průmyslově zpracované potraviny. Naopak přidejte bílkoviny (maso, ryby, vejce, luštěniny), které zasytí a chrání svalovou hmotu, dostatek vlákniny (zelenina, celozrnné produkty) a zdravé tuky (ořechy, avokádo, olivový olej). A hlavně pijte dostatek čisté vody. Myslete také na to, že nedostatek spánku a chronický stres zvyšují v těle hladinu hormonu kortizolu. A ten, bohužel, podporuje ukládání tuku právě v oblasti břicha. Takže kvalitní spánek a chvilka pro sebe každý den jsou pro vaše břicho stejně důležité jako prkno.

Zdroje: healthline.com, bhf.org.uk, webmd.com