Kolik minut denně musíte nachodit, abyste do měsíce zhubli 1 kg? Dá se to snadno spočítat

Kdo by nechtěl shodit kilo jen tak, mimochodem? Bez diet, permanentky do fitka, protože stejně víte, že na jeho návštěvu nezbude čas. Přitom stačí pravidelně chodit. Ale kolik? Půl hodiny? Hodinu? Máme pro vás jednoduchý výpočet, kolik minut denně vás dělí od kila dole za jediný měsíc.

Chůze je ten nejstarší a nejpřirozenější pohyb na světě. Zatímco se někteří oddávají běhu, HIITu, nebo zvedání činek, aby se zbavili nějakého toho kila navíc, jiní přišli na to, že úplně stačí obyčejná chůze. Protože ta se ve správném tempu stává dokonalým nástrojem na spalování tuků. Výsledky sice neuvidíte za noc, ale díky tomu, že je šetrná ke kloubům, můžete se jí věnovat dlouhodobě. Otázka tedy nezní jestli, ale kolik.

Kolik kalorií je kilo tuku

Než vytáhneme kalkulačky, musíme si ujasnit, proti čemu stojíme. Ten jeden kilogram, kterého se chceme zbavit není voda, ani svalová hmota, ale tuk. A aby tělo spálilo jeden kilogram čistého tělesného tuku, musí se dostat do kalorického deficitu. Odborníci se v přesném čísle lehce rozcházejí, ale nejčastěji se operuje s tím, že na spálení jednoho kila tuku je potřeba vytvořit deficit přibližně 7 000 kalorií (kcal). Některé prameny uvádějí až 9 000, ale držme se pro zjednodušení té sedmitisícové hranice, která je v kontextu tělesného tuku dostupnější.

Pojďme si to spočítat

Pokud tedy chceme za 30 dní spálit 7 000 kalorií, musíme každý den vytvořit deficit: 7 000 kcal / 30 dní = 233 kcal denně. To je číslo, které potřebujeme zdolat jen pomocí každodenní chůze, abychom za měsíc měli kilo dole. A teď to hlavní: kolik chůze spálí 233 kalorií? To je spíše individuální hodnota. Záleží na vaší váze (těžší člověk totiž spálí víc), pak na tempu a terénu: Chůzi do kopce berte jako bonus.

Ale pro představu: běžná, svižná chůze tempem okolo 5–6 km/h spálí průměrný člověk o hmotnosti 70–80 kg, přibližně 250 až 300 kalorií za hodinu. Čím jste těžší nebo čím rychleji jdete, tím víc pálíte. Pokud vážíte 60 kg, spálíte za hodinu pětikilometrovou rychlostí spíše jen okolo 200 kalorií. Pokud ale vážíte 100 kg, klidně se při stejném tempu dostanete na 320 kalorií za hodinu.

Chůze ale není žádné loudání

Pokud ale počítáme s průměrným spálením 250-300 kalorií svižnou chůzí, na spálení našich cílových 233 kalorií budeme potřebovat zhruba 50 až 60 minut denně. Každý den, poctivě, celý měsíc. Není to málo, ale zároveň to není nemožné. Kámen úrazu je ovšem v tom slově „svižná“. Zapomeňte na loudání po obchodech nebo nedělní korzování po náměstí se zmrzlinou. Bavíme se o tempu, kdy se vám lehce zrychlí tep, možná se i trochu zapotíte, ale ještě pořád zvládnete mluvit a zpívat už by byl problém. To je ta správná aerobní zóna pro pálení tuků. Pokud půjdete pomaleji třeba 4 km/h, spálíte za hodinu třeba jen 200 kalorií a k cíli byste museli chodit o poznání déle. Takže na rychlosti skutečně záleží. Pro ještě rychlejší spalování můžete zkusit i intervaly, chvíli jít opravdu rychle, na hranici běhu, a pak zase zpomalit do svižného tempa. Nebo si najděte trasu s kopci. Každé stoupání násobí kalorický výdej.

Proč je chůze víc než jen hubnutí

Bylo by ale chybou vidět chůzi jen jako kalkulačku na kalorie. I kdybyste neshodili ani deko, což se nestane, pokud u toho nezačnete víc jíst, těch 50 minut denně udělá pro vaše tělo zázraky. Posílíte kardiovaskulární systém, tedy srdce a cévy. Zlepšíte krevní tlak, snížíte riziko cukrovky 2. typu a dokonce i některých typů rakoviny. Chůze také posiluje kosti, což je skvělá prevence osteoporózy. Zlepšuje krevní oběh, pomáhá s trávením. Také čistí mysl, snižuje stresový hormon kortizol, vyplavuje endorfiny. Po hodině svižné chůze se budete cítit psychicky mnohem lépe než před ní. Večer se vám bude lépe usínat. Takže kilo dole je vlastně jen takový příjemný bonus ke všem těmto zdravotním benefitům.

Co když jen chůze nestačí

Jako každá věc, i tato metoda má své ale. Můžete chodit hodinu denně jako hodinky, ale pokud si pak za odměnu skočíte na dortík a cappuccino se šlehačkou, pak budete tam, kde jste byli. Těch 233 kalorií, které jste tak pracně spálili, jste právě smazali během pěti minut. Hubnutí je a vždycky bude hlavně o kalorickém deficitu. Chůzí tedy můžete deficit navýšit, aniž byste museli drasticky škrtit jídlo. Ale bez úpravy jídelníčku to půjde ztuha, pokud vůbec. Uberte trochu příloh, přidejte zeleninu, omezte sladké pití a zbytečné cukry. Ten pohyb pak bude mít dvojnásobný efekt. Pokud k hodině chůze přidáte ještě lehkou úpravu stravy, která vám ušetří dalších 250 kalorií denně, rázem máte deficit 500 kalorií a za měsíc jsou dole kila dvě, ne jedno. A hlavně, těch 50 až 60 minut denně, to je jeden díl seriálu, který si můžete pustit do sluchátek, nebo si třeba za chůze zavolat s kamarádkou.

Zdroje: modesettravaux.fr, health.com, grazia.fr, marchons.com, dotyk.cz, betterhealth.vic.gov.au,