Kolik minut běhu denně opravdu stačí, abyste zhubli o jednu konfekční velikost: Tady je pravda

Běháme od nepaměti. Kdysi jsme tak jako lidé lovili, dnes se jedná o sport. O velmi efektivní sport pro ty, kteří si přejí ztratit nějaké to nadbytečné kilo. Jenže otázkou zůstává, jak dlouho denně běhat, abychom zhubli o jedno číslo oblečení.

Běh představuje přirozený pohyb, kterému se člověk věnuje odedávna. Už paleolitičtí lovci si (zejména v teplejších oblastech) zajišťovali obživu i tzv. vytrvalostním lovem, kdy kořist prostě „uběhali“. Vědecká studie z loňského roku ostatně naznačuje, že zdatný běžec může uštvat antilopu, která je rychlejší, ale nevydrží, do 30 minut. Dnes už běh k lovu nepotřebujeme. Považujeme ho však za sport. Efektivní sport. K téhle aktivitě navíc nic nepotřebujete a lze se jí věnovat kdekoli a kdykoli.

Jak dlouho denně běhat?

Při běhu se zapojuje zhruba 70 procent svalů lidského těla. Posilujete hlavně nohy a hýždě. Zlepšíte ale také svou fyzičku a kostní hmotu. Existují vědecké důkazy, že běh poskytuje významné zdravotní přínosy pro prevenci chronických onemocnění a předčasné úmrtnosti bez ohledu na pohlaví, věk, tělesnou hmotnost a zdravotní stav. Při běhu navíc organismus spotřebuje výrazně více energie (kalorií) než při chůzi. Jde tedy o fyzickou aktivitu, díky níž můžete zhubnout.

Studie ukazují, že už 5 až 10 minut běhání každý den mírným tempem může pomoci snížit riziko infarktu, mrtvice a dalších potíží, které jsou v Česku běžnou příčinou úmrtí. Výzkum z roku 2017 došel k závěru, že ideální je běhat alespoň čtyři a půl hodiny týdně. To znamená, že je mýtem nutnost běhu několik hodin denně. Pozor ovšem na přetrénování, které může vést i ke zranění, mezi něž patří třeba stresové neboli únavové zlomeniny.

Jaká intenzita běhu je ideální?

Může být rozdíl, zda běháte pomalým klusem, svižným během, nebo se věnujete tzv. intervalovému tréninku, při kterém dochází ke střídání úseků s vysokou a nízkou intenzitou. Pro určení optimální intenzity běhu se můžete orientovat podle své tepové frekvence, jíž měří chytré hodinky či sportovní náramky. Ideální „tepovka“ ovšem závisí na několika faktorech, jako je váš věk, úroveň kondice a celkový zdravotní stav.

K dosažení optimální intenzity pomáhá výpočet maximální tepové frekvence (MaxTF), kterou zjednodušeně spočítáte jako 220 minus věk (pro muže) nebo 226 minus věk (pro ženy). Svižná chůze či lehký běh pak může znamenat zhruba 50 až 75 % vaší MaxTF, intenzivnější běh představuje cca 70 až 85 % MaxTF. Srdeční frekvence 170 tepů za minutu je každopádně i u lidí ve věku 20 let na horní hranici. U starších osob už naznačuje nadměrnou námahu.

Kolik kalorií spálíte v průběhu běhu?

Chcete-li zhubnout, běh představuje jednu z nejefektivnějších činností. Samozřejmě v kombinaci s vhodným jídelníčkem, kvalitním spánkem atd. Kolik běžec ztratí kalorií, závisí na jeho tempu a hmotnosti. Podle výzkumů spálí osoba vážící 72 kilogramů při běhu rychlostí 10 km/h za 30 minut zhruba 364 kalorií. Rychlejší běh pochopitelně vede k intenzivnější spotřebě energie, přičemž za velmi efektivní je považován i intervalový trénink, o němž již byla řeč.

Za jak dlouho zhubnete o jedno číslo oblečení? Budete-li běhat pravidelně, lze shodit 0,5 až 1 kilogram týdně. Zmenšit velikost šatů o číslo obvykle vyžaduje ztrátu 5 až 7 kilogramů. Může vám to tedy trvat zhruba 5 až 14 týdnů. Pokud ovšem budete žít zdravě i jinak.

Tipy pro začátečníky

Začněte s rozmyslem. Pamatujete, že při běhu bývají nohy při dopadu na zem zatěžovány přibližně trojnásobkem až čtyřnásobkem tělesné hmotnosti. Svaly, šlachy i vazy tuto zátěž zvládnou, ale jen jsou-li na takový pohyb zvyklé. Začít můžete svižnou chůzí a postupně se pohybujte intenzivněji. Při běhu jsou vhodná rovná záda a nepatrný náklon vpřed. Před fyzickou aktivitou je vhodné se protáhnout, ale u běhání může stačit to, že začnete pomaleji a svaly se postupně zahřejí.

Zdroje: ct24.ceskatelevize.cz, nzip.cz, healthline.com, sciencedirect.com, medicalnewstoday.com, runnersworld.com