Tato metoda může pomoci zmírnit příznaky inkontinence. Začít s ní musí ženy ale už před padesátkou

Když se tělo blíží k padesátce, mění se víc než jen počet svíček na dortu. Hormony kolísají, svaly reagují pomaleji a přestávají stačit dosavadní návyky. Přesto existuje jednoduchý trénink, který umí vrátit kontrolu nad vlastním tělem – a nejlíp funguje, když s ním člověk začne včas.

Únik moči nemusí být nevyhnutelný, i když přibývají roky. Často za ním stojí oslabené svaly pánevního dna a zvyky, které tělu nedělají dobře, třeba špatné držení těla nebo nevhodné dýchání. Dobrá zpráva? Pravidelné a správně vedené cvičení pánevního dna spolu s jednoduchým nácvikem dechu a zdravými návyky při chození na toaletu může potíže výrazně zlepšit, a u mnoha žen je dokonce úplně odstranit. Fyzioterapeuti i odborné studie se shodují, že začít má smysl včas, klidně už kolem čtyřicítky, rozhodně dřív než po padesátce.

Proč začít dřív

Svaly pánevního dna fungují jako pružná síť, která podpírá močový měchýř, dělohu a střeva a pomáhá udržet moč. S přibývajícím věkem, po porodech nebo při sedavém způsobu života ochabují. Včasný trénink není „jen“ léčba, ale i prevence, posílené a lépe koordinované svaly hůř podlehnou hormonálním výkyvům a přetížení při sportu či práci. Důkaz? Kvalitní přehledy potvrzují, že PFMT (pelvic floor muscle training, což je cvičení pánevního dna) je účinný proti ženské inkontinenci a patří na úplný začátek léčby. O to větší smysl dává nenechat svaly „usnout“ a začít dřív, než se potíže rozjedou.

Základem je vědomé stahování a uvolňování správných svalů, pozor, ne břicha, hýždí nebo stehen, ale vrstvy okolo močové trubice a konečníku. Správně provedené „krátké“ a „dlouhé“ stahy zlepšují sílu i výdrž, koordinace s dechem pak brání zbytečnému tlaku do břicha. Praktická zdravotnická doporučení popisují jednoduchý postup a frekvenci (typicky série krátkých a dlouhých stahů, ideálně třikrát denně). Pokud si nejste jistí technikou, fyzioterapeutka může využít i biofeedback a nácvik v různých polohách.

Co na to věda

Výzkumy i lékařská doporučení se shodují, že cílené cvičení pánevního dna dokáže výrazně zlepšit potíže s inkontinencí a pozvednout kvalitu života. Odborníci ho proto doporučují jako první a nejšetrnější krok před tím, než se sáhne po lécích nebo operaci. Klíčem k úspěchu je pravidelnost a správná technika, proto se vyplatí nechat si začátek ukázat fyzioterapeutem, který pomůže s přesným provedením.

Častým kamenem úrazu jsou špatné zlozvyky při močení. Bladder training, tedy řízený nácvik vyprazdňování s vedením deníku, prací s naléhavostí a zapojením pánevního dna, umí zlepšit kontrolu nad močením a snížit „úniky ze stresu“ i naléhavost.

A co jóga?

Samotná jóga není náhradou PFMT, ale může být užitečným doplňkem, pracuje s dechem, držením těla a jemným posílením hlubokých svalů. První menší studie se ženami po čtyřicítce ukázala, že pravidelná Iyengar jóga dokázala už po pár týdnech snížit počet úniků moči ve srovnání s běžnou péčí, kterou dostávaly všechny účastnice. Pozdější práce potvrdily, že jóga je proveditelná a dobře tolerovaná, ale jako doplňkový směr vedle cíleného tréninku pánevního dna.

Kdy vyhledat odborníka

Pokud potíže trvají, zhoršují se, přidává se bolest, krev v moči, opakované záněty nebo si nejste jistí, které svaly vlastně zapojujete, je čas na vyšetření u gynekologa nebo urologa a návštěvu fyzioterapie pánevního dna. Odborné postupy doporučují začínat vždy konzervativně, PFMT, úprava návyků, případně pomůcky, a až poté zvažovat farmakoterapii či chirurgii podle typu inkontinence.

Každodenní péče o pánevní dno nemusí znamenat hodiny cvičení,  stačí pár minut ráno, pár opakování během dne a večer chvíle klidného dechu. Při zvedání tašky s nákupem zapojte výdech a jemné stažení svalů, při náhlém pocitu na močení zkuste pár lehkých kontrakcí, než půjdete na toaletu. První zlepšení přichází už po několika týdnech, ale skutečnou jistotu přinese teprve pravidelnost, podobně jako každodenní čištění zubů. Když se z těchto malých kroků stane běžná součást dne, tělo se odmění pevnějším držením, menšími úniky a hlavně pocitem, že máte své tělo znovu pod kontrolou.

zdroje: nhs.uk, uhsussex.nhs.uk, nccih.nih.gov, cochrane.org, nzip.cz