Cvičení, které dělá zadek jako z reklamy: Odborníci konečně řekli, kolik výpadů je zapotřebí denně udělat

Toužíte po pevném a vytvarovaném zadečku? Kdo ne! Výpady jsou jedním z nejúčinnějších cviků, které můžete zařadit do svého tréninku. Jsou skvělé pro cvičení doma a při správné technice se brzy dočkáte viditelných výsledků. Odborníci teď přináší přesná čísla ohledně opakování výpadů. Jak se liší doporučení pro začátečníky a pro ty, kteří mají dobrou kondici? A co udělat pro maximální výsledek?

Výpady jsou všestranným cvikem, který zapojuje hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy. Jejich velkou výhodou je, že k nim nepotřebujete žádné speciální vybavení. Lze je cvičit v různých variantách: dopředu, dozadu, nebo do stran. Každá varianta se zaměřuje na trochu jinou svalovou skupinu, ale všechny mají společný cíl: zpevnit a vytvarovat spodní část těla. Pro začátečníky však mohou být tyto cviky poněkud náročnější. Prověří vaši fyzičku.

Tohle je doporučení trenérů a odborníků

Pro začátečníky je ideální začít s menším počtem opakování. Kondiční trenéři radí provádět 10 až 15 výpadů na každou nohu. Pokud s cvičením teprve začínáte, soustřeďte se hlavně na správnou techniku, nikoli na vysoký počet opakování. Cvičte třikrát až pětkrát týdně. Pro pokročilejší cvičence, kteří mají dobrou fyzickou kondici, je doporučený počet vyšší. Měli by se zaměřit na 20 až 25 výpadů na každou nohu. Pro zintenzivnění tréninku se mohou přidat opakování nebo závaží v podobě činek.

Pro dosažení nejlepších výsledků je důležitá hlavně správná technika. Výpad provádějte pomalu a kontrolovaně. Základem je správné držení těla. Ramena by měla být po celou dobu stažená dozadu a páteř rovná. Noha, kterou děláte krok vpřed, by měla být pokrčená v koleni do pravého úhlu. Koleno by nemělo přesahovat špičku chodidla. Zkontrolujte, že zadní koleno se téměř dotýká země. Při návratu do výchozí pozice se odrážejte od přední nohy. Správná technika chrání klouby před přetížením a zajišťuje, že svaly pracují efektivně.

Pro koho se toto cvičení hodí a komu se naopak nedoporučuje

Výpady jsou skvělým cvikem pro většinu lidí. Jsou vhodné pro ty, kteří chtějí zlepšit sílu, kondici a rovnováhu. Nicméně pro jedince s problémy s koleny, kotníky nebo kyčlemi je tento cvik nevhodný. Je důležité poradit se s lékařem nebo fyzioterapeutem, aby se předešlo zranění.

Pravidelné cvičení výpadů přináší viditelné výsledky. Pomůže vám vytvarovat zadek a posílit nohy. Odborníci se ale shodují, že jen samotné výpady nestačí. Pro komplexní rozvoj svalů a maximální výsledky je nutné zapojit do tréninku i další cviky jako jsou dřepy, mosty nebo zvedání pánve. V kombinaci s pestrou a vyváženou stravou se výsledky dostaví mnohem rychleji.

„Pokud jste zvládli výpady směřující dopředu, rozhodně se doporučuje ztížit si cvičení začleněním další zátěže, která vám pomůže vybudovat sílu a svaly,“ říká Eric Jager, instruktor fitnessu.

Jakmile se tedy cítíte po cvičení dobře a ovládáte techniku, není problém zvýšit si zátěž. Vše je čistě na vašem uvážení, síle a chuti pokračovat.

Výpady bývají hlavním cvikem čím dál oblíbenějšího CrossFitu

Václav Mráz, odborník na Crossfit, vysvětluje, že toto cvičení kombinuje sílu, atletiku a a gymnastiku. Dle jeho slov je CrossFit ideální příprava do života.

„Protože když se potřebujete kamkoliv rozeběhnout, vyšplhat, vyskočit, tak budete připraveni. Dá se to dělat jako koníček, aby vás to bavilo, anebo na závodní úrovni,“ tvrdí.

Výpady se dají podle něj cvičit s chůzí i s činkami. Mohou se dělat doma i v posilovně. Odborníci ale varují: Hlavně se nepřepínat! Pokud nejste zvyklí pravidelně cvičit, můžete výrazně přetížit měkké tkáně pohybového aparátu.

„Málokdy navíc udrží správnou výchozí polohu pro cvik, zapomínají na strečink, nedokážou zapojit střed těla, a tím ani techniku cvičení,“ upozorňuje fyzioterapeutka Iva Bílková.

Dodává, že důležité je také správně dýchat, dbát na pevné držení těla a hlavně při tréninku pravidelně pít.

Možná se ptáte, jaký je rozdíl mezi výpadem a dřepem? Jednoduchý. Výpady i dřepy jsou skvělé cviky na posílení spodní části těla a budování svalů. Výpady jsou ale jednostranné cvičení, při kterém pracujete s jednou nohou zvlášť. Dřepy jsou pak oboustranné, takže zatěžujete obě nohy současně.

Zdroje: irozhlas.cz, novinky.cz, verywellfit.com, nytimes.com, researchgate.net