Tvaroh: Rychlý a levný způsob, jak dodat tělu energii a bílkoviny. Doporučují ho světoví trenéři

Kdo sportuje, ten ví, že je třeba dodat tělu dostatek proteinů, aby mohlo tělo budovat svaly. Inspirujte se a pořiďte si domů několik vaniček tohoto proteinového zázraku, ve kterém se to bílkovinami jen hemží. Snadno z něj připravíte sladké i slané rychlé pokrmy nebo třeba zdravé buchty.

Bílkoviny nás na dlouho zasytí, takže pomáhají i při hubnutí. A mezi jejich hlavní funkce patří tvorba a oprava buněk a tkání. Proto se říká, že po nich rostou svaly. Zvýšenou potřebu bílkovin mají sportovci, ale také těhotné nebo kojící ženy.

Obecně bychom jich měli sníst kolem 0,8 až 1,2 gramů na jeden kilogram naší ideální tělesné hmotnosti. U sportovců, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, to jsou až 2,2 gramy bílkovin na kilo.

Bílkoviny bychom měli doplňovat postupně během dne a ideální tedy bude, když budou obsaženy v každém jídle. A teď to nejdůležitější, není totiž bílkovina jako bílkovina. Obecně rozlišujeme dva druhy proteinů, rostlinné a živočišné. Právě ty živočišné pak tělo vstřebává lépe. Do těch ale nepatří pouze maso, ale také mléčné výrobky. A která potravina vyčnívá nad ostatními? Je to právě tvaroh.

Odborníci sází na tvaroh

Ten doporučují všichni trenéři, nebo třeba i odbornice na výživu Ing. Lenka Vymlátilová.

„S tvarohem v kuchyni dokážete doslova kouzlit,“ pochvaluje si.

Ale chválí ho i trenér Tomáš Lukáš, který míchá tvaroh s citronovou šťávou, hořčicí, sójovou smetanou a čerstvou zeleninou. Tak vznikne vysokoproteinová pomazánka.

Proč je tvaroh ideální na budování svalů?

„V tvrdém tvarohu je dokonce více bílkovin než v masu,“ pochvaluje si dietoložka Karolína Hlavatá.

A trenér Pavel Dvořáček dodává, že se díky obsahu kaseinu pomalu vstřebává, a tím pádem zasytí na opravdu dlouhou dobu.

Kolik je v něm vlastně bílkovin?

Pojďme si to porovnat. 100 gramů kuřete obsahuje asi 20 gramů bílkovin. Stejná gramáž tuňáka může mít i o pět gramů bílkovin více. Ale jedno vejce má průměrně pouze sedm gramů bílkovin.

A tvaroh? Ten má kolem dvanácti gramů bílkovin na sto gramů. Tvrdý tvaroh má pak až pětadvacet gramů bílkovin na sto gramů výrobku. Oproti tomu obyčejný bílý jogurt bude mít ve sto gramech asi jen tři a půl gramu bílkovin. Trochu rozdíl, že?

Mám kupovat odtučněný?

Z nutričního hlediska je tak tvrdý tvaroh ideální, nicméně zrovna v kuchyni možná najdete více využití právě pro ten měkký, ze kterého můžete dělat ovocné misky nebo si z něj připravovat různé zdravé slané pomazánky.

Mnoho lidí dumá i nad tím, zda sáhnout po tučném, nebo odtučněném tvarohu. Nicméně Ing. Lenka Vymlátilová upozorňuje, že plnotučný tvaroh vlastně není v porovnání s ostatními mléčnými výrobky až takovou kalorickou bombou. Obsahuje zhruba tolik tuku co Lučina linie, a dokonce méně tuku než sýr Madeland light.

Prvním krokem jak navýšit počet bílkovin je tak vyměnit všechny ovocné nebo bílé jogurty za tvaroh. Pokud vám přijde, že má příliš tuhou konzistenci, stačí si do něj přimíchat trochu mléka a je hotovo. Chuť má lahodnou. A samozřejmě ho využijete i při vaření nebo zdravém pečení.

Recept na zdravou fitness buchtu

Našli jsme pro vás recept na zdravou tvarohovou buchtu. Připravte si 160 gramů pohankové mouky, k těm přimíchejte 2 polévkové lžíce kakaa a jedno celé vajíčko. Přidejte 2 lžíce nastrouhaného kokosu, 20 gramů másla nebo kokosového oleje a hrníček vody (cca 150 až 200 mililitrů). Pak všechny potraviny smíchejte v hladkou hmotu a těsto vlijte do pekáče vyloženého pečicím papírem. Pečte po dobu patnácti minut na 170 stupňů Celsia.

Potom už přejdeme na tvorbu krému. Připravíme pudinky z 2 balení vanilkového pudinku, na to budeme potřebovat asi 400 mililitrů mléka. Příchuť vyberte podle chuti. Pudinky uvaříme a poté do nich přimícháme 250 gramů nastrouhaného tvrdého tvarohu.

Připravíme si dalších 250 gramů měkkého tvarohu, přidáme do něj 30 gramů vanilkového proteinu a zamícháme. Teď už jen na upečené těsto vyskládáme vrstvu pudinku a poté i tvaroh s proteinem. Na závěr můžeme celou buchtu posypat kakaem. A je hotovo! Takovou buchtu budete mlsat opravdu bez výčitek.

Zdroj: novinky.cz, prozeny.cz, stobklub.cz