Kolik dřepů denně opravdu potřebujete, abyste spálili tuk a vytvarovali zadek. Tady je číslo

Dřepy patří bezesporu mezi nejoblíbenější a také nejuniverzálnější cviky, které cvičenci zařazují do svých tréninkových plánů už od malička. Nejenže tento cvik aktivuje hlavní svaly spodní poloviny těla, ale také pomáhají k dobrému držení a posílení celé postavy. Možná vás napadlo, kolik dřepů denně je ideálních k tomu, abyste dobře zaposilovali, vytvarovali si zadeček, ale zároveň nepřetížili klouby. A my to číslo známe.

Kolem tohoto jednoduchého cviku panuje řada mýtů a nepřesností. Jedná se hlavně o počet dřepů, který byste měli každý den zvládnout, aby byly změny viditelné. Mnozí spoléhají na to, že čím víc, tím líp. Ale takový přístup může vést k neefektivním výsledkům, frustraci ze cvičení a ztrátě motivace, dokonce si můžete „odvařit“ klouby. Pokud se tedy chystáte na dřepy, tak dbejte na správnost provedení a doporučený počet cviků.

Dřepy: Komplexní cvik, který se musí provádět správně

Dřepy jsou úžasným cvikem, který – když se správně provádí – procvičí celé tělo. Významně aktivuje několik hlavních svalových skupin současně. Hlavně váš zadeček a stehna. Rozhodně oceníte i posilování středu těla stabilizující trup během cvičení. S pevným corem se vám bude žít snadněji, omezíte pády, udržíte rovnováhu, dokonce zmírníte menstruační bolesti.

Když tento cvičební zázrak praktikujete, pěkně se zahřejete, pálíte kalorie a hubnete. Navíc budujete svalovou hmotu, která lépe než tuky spotřebovává energii, takže vlastně ztrácíte na váze, i když si zrovna hovíte na pohovce.

Kolik dřepů denně k vysněné postavě?

A teď už k onomu magickému číslu, na které všichni čekáte. Ještě musíte zohlednit, zda jste začátečník, pokročilý, nebo třeba starší ročník. Začátečníkům odborníci doporučují začít se třemi sériemi po 10 až 15 dřepech, které by měli cvičit třikrát až čtyřikrát týdně. Tento počet je dostatečný pro to, aby tělo začalo reflektovat, že cvičí, a postupně začalo budovat svalovou hmotu a zlepšovalo kondici, aniž byste riskovali přetížení nebo zranění.

Pokud patříte mezi pokročilé a zdravé jedince, můžete si nastavit cíl až 100 dřepů denně. Samozřejmě rozdělených do několika sérií. Můžete i střídat různé varianty – protože dřepy jsou skvělým cvikem, co se variability týče – můžete je praktikovat jen tak, nebo s činkami, klidně i opření o zeď, prostě jak chcete.

Jestli už nepatříte mezi nejmladší ročníky nebo vaše kondice není slavná, pak byste se neměli bezhlavě hnát za onu hranici 100 dřepů denně. Odborníci doporučují začít pomaleji, aby si tělo na zátěž zvyklo a nedocházelo k přetížení svalů a kloubů.

„S cvičením dřepů začněte postupně a po troškách. Když si hned ze začátku stanovíte astronomické cíle, může vás rychle přepadnout únava a ztratíte motivaci k dalšímu cvičení. Začněte s menšími cíli a nejdřív si zafixujte správnou techniku,“ radí fitness trenér.

Vyhněte se nejčastějším chybám

Nejčastější chyby, které se během cvičení dřepů dělají, jsou spojené hlavně se špatnou technikou. Mnoho cvičenců nedosahuje dostatečné hloubky, nedostanou stehna nízko nebo předsouvají kolena příliš dopředu přes špičky – a to zatěžuje klouby. Dalším problémem bývá rychlost bez kontroly správného pohybu, takže spíš než že byste své tělo tvarovali, snižujete účinnost cviku a dokonce riskujete zranění.

Kromě techniky je dobré také dbát na regeneraci a kombinovat dřepy i s dalšími cviky, abyste nepřetěžovali pořád ty stejné svaly. Když se cítíte unavení, klidně den nebo dva vynechejte, tělo si říká o odpočinek. Pokud budete cvičit na sílu, tak si koledujete o nějaké poškození svalů i kloubů, a hlavně se vám nebudou tak dobře rýsovat vysněné svaly, jako když jim dáte šanci si odpočinout.

Jak dlouho trvá, než se dostaví výsledky?

Viditelné změny se vám na zadečku začnou projevovat už po čtyřech až šesti týdnech pravidelného a správně prováděného cvičení. Poznáte to i na své hmotnosti, ale nezapomínejte na to, že samotné dřepy nejsou všemocné – skvělých výsledků dosáhnete, když zapojíte i jiné cvičení, hlavně nějaké kardio nebo aerobní cviky. Celkově se pak vyrýsujete, zbavíte se tukových zásob a budete se těšit z těch svalových.

Zdroje: is.muni.cz, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, frontiersin.org, ijspt.scholasticahq.com