Tohle číslo musí znát každý sportovec: Odhalí, jestli trénujete správně, nebo si naopak huntujete tělo

Každý, kdo se pravidelně hýbe, ví, jak zásadní vliv má správně nastavený trénink na výsledky i zdraví. Přesto se většina lidí soustředí pouze na čas, rychlost nebo počet opakování a přitom přehlíží údaj, který o jejich kondici a bezpečnosti vypoví mnohem víc než jakákoli jiná statistika.

Mnozí sportovci se spoléhají na vlastní pocit. Věří, že tělo jim samo řekne, kdy je připraveno přidat a kdy si žádá odpočinek. Pocit je ale ošidný a často klame. Někdy se cítíme silní a odhodlaní, a přitom jsme nevyspalí nebo dehydratovaní. Jindy máme pocit, že jsme na dně, a přesto bychom podali skvělý výkon. Existuje ale ukazatel, který nelže. Číslo, jež prozradí, jestli trénink probíhá na správné intenzitě, a dokáže včas varovat před přetížením i zdravotními problémy.

Číslo, které řekne víc než pocit

Tímto zásadním ukazatelem je tepová frekvence, tedy počet úderů srdce za minutu. Na první pohled působí obyčejně, ale ve skutečnosti vypovídá o kondici, kvalitě tréninku i celkovém zdraví. Klidová hodnota u dospělého člověka bývá zpravidla v rozmezí 60 až 100 tepů za minutu. U vytrvalostně trénovaných sportovců však běžně klesá pod padesát. Nízký klidový tep je známkou silného a zdravého srdce, naopak dlouhodobě vyšší hodnoty mohou být varovným signálem.

Druhou hranici představuje maximální tepová frekvence. Orientačně se dá spočítat jednoduchým vzorcem – od čísla 220 odečtěte svůj věk. Pro třicetiletého běžce je to tedy 190 tepů za minutu. Samozřejmě jde o průměrný odhad, každý organismus se může lišit. Díky maximálnímu tepu si ale lze nastavit tréninková pásma, která odlišují lehký regenerační klus od náročného intervalového tréninku. Tep lze samozřejmě změřit i klasicky ručně na zápěstí nebo na krku, dnes je však mnohem pohodlnější využít chytré hodinky či aplikace, které sledují hodnoty v reálném čase a umožňují jejich dlouhodobé vyhodnocování.

Ukazatelé, které rozhodují o kondici

Pokud chcete cvičit efektivně, nestačí jen vědět, kolik je vaše maximum. Důležitější je sledovat, jakým způsobem se pohybujete v jednotlivých pásmech. Při nižší intenzitě, zhruba mezi šedesáti a sedmdesáti procenty maxima, tělo spaluje více tuků. Proto se tomuto rozmezí někdy říká „zóna spalování“. Vyšší intenzita mezi sedmdesáti a pětaosmdesáti procenty už využívá převážně sacharidy, ale zároveň posouvá výkonnost a vytrvalost.

Důležité je ale také sledovat, jak rychle se srdce uklidní po skončení aktivity. Tento ukazatel se nazývá Heart Rate Recovery a odráží kondici i schopnost regenerace. Pokud tep klesne během první minuty výrazně dolů, je to známka dobré formy. Naopak pomalý návrat k normálu může značit únavu, dehydrataci nebo začínající přetrénování.

Kdy vás může tělo zradit

Mnoho lidí má pocit, že vyšší výkon znamená automaticky lepší výsledky. Jenže dlouhodobý pobyt v příliš vysokých hodnotách může být nebezpečný. Pokud se tep často přibližuje k maximálnímu limitu, roste riziko kolapsu, arytmie nebo i vážnějších komplikací, jako je srdeční selhání. Zvlášť netrénovaní lidé by se měli vyhnout cvičení v pásmu devadesát až sto procent maxima.

Stejně tak není dobré podceňovat ani příliš nízký tep. Hodnota pod šedesát za minutu se nazývá bradykardie a může být u vysoce trénovaných sportovců normální, ale u běžné populace už jde o stav vyžadující vyšetření. Proto je pravidelné sledování tak důležité. Čísla, která naměříte, vám napoví, kdy tělo pracuje optimálně, a kdy si naopak říká o pozornost odborníka.

Když sledování čísel dává smysl

Každý sportovec, ať už běhá, jezdí na kole, nebo cvičí v posilovně, by měl znát svá tréninková pásma. V rozmezí pětašedesáti až pětaosmdesáti procent maximální tepové frekvence se odehrává většina vytrvalostních aktivit, které rozvíjejí kondici a zlepšují zdraví srdce. Nižší pásma se hodí pro regeneraci a delší pohodové aktivity, vyšší pro intervaly a zvyšování výkonu.

Praktickou výhodou sledování je, že své výsledky můžete porovnávat v čase. Pokud například běháte stejnou trasu stejným tempem a postupně vám klesá průměrný tep, znamená to, že se vaše kondice zlepšuje. A naopak, pokud tep nečekaně stoupne, může jít o první signál, že něco není v pořádku. Naučit se číst tato čísla je jedna z nejdůležitějších věcí, které pro sebe sportovec může udělat.

Zdroje: runningmagazine.ca, runnersworld.com, magazine.co.uk