Test fyzické zdatnosti: Tyhle cviky by měl po 30 zvládnout každý. Pokud ne, tělo vám posílá jasný signál

Kondice jde většinou s věkem dolů. Velká část lidí tak ve třiceti nezvládne to, co bez potíží vystřihli na školním tělocviku jako děti. Na tom pochopitelně není nic divného, přesto ale existuje určité minimum, které byste i jako dospělí zvládnout měli. Jak jste na tom vy?

Že ve třiceti nebudeme tolik svižní jako o deset nebo dvacet let dříve, je pochopitelné. I přesto bychom ale na svou kondici měli dbát, aby nás jednou stáří nepřekvapilo nepřipravené. Nastal čas si ověřit, jak na tom opravdu jste. 

Pokud vás bolí kolena při dřepu, nemůžete udělat ani jeden pořádný klik nebo se zhroutíte během krátké chvilky planku, nejspíš nebude problém v tom, že máte zkrátka špatné ráno. Je to pro vás vážný signál, který byste neměli brát na lehkou váhu. Následující čtyři základní cviky odhalí mnohé. Zjistíte, jak je na tom vaše flexibilita, motorika i síla.

První cvik: Klik prověří schopnosti horní části těla

Kliky jsou stará dobrá klasika, ale pořád skvělá. Ukážou sílu hrudi, ramen, tricepsů a také pevnost trupu. Pokud zvládnete provádět kliky s perfektní technikou, znamená to, že máte silný a stabilní trup i v jeho horní části. Vaše páteř vám za to jednou rozhodně poděkuje. 

Podle odborníků by muž ve věku 30 až 39 let měl zvládnout minimálně 15 kliků, ženy by pak měly dosáhnout zhruba 8 až 20 kliků. Pokud na tom jste o poznání hůř, věnujte tomu pozornost. S tréninkem to ale není nutné přehánět. Platí zlaté pravidlo, že raději méně cviků, ale provedených správně, než desítky těch mizerných. 

Druhý cvik: Plank ukáže pravdu o vašem středu těla

Plank neboli prkno je jedním z nejpopulárnějších cviků současnosti. Je pro to ostatně dobrý důvod. Na první pohled to totiž vypadá jednoduše, procvičíte ale velké množství svalů. Není proto divu, že na internetu koluje mnoho nejrůznějších výzev, které zahrnují právě plank. 

K čemu je vlastně dobrý? Posílí břišní svaly, ale také pomůže docílit správného držení těla a chránit bederní páteř. Dokážete zaujmout polohu prkna, nepohybovat při tom boky a vydržet to alespoň půl minuty? Pak se nacházíte na úrovni uspokojivé zdatnosti. Úplně ideální je ale vydržet plank přes 60 sekund. Pokud padáte po pár vteřinách, je střed vašeho těla oslabený a měli byste na tom zapracovat.

Třetí cvik:  Dřep na jedné noze si posvítí na vaši rovnováhu

Dřep na jedné noze je výkonnostní cvik, který nejen posílí vaše dolní končetiny, ale také procvičí koordinaci, mobilitu kyčlí a kotníků. Podle některých trenérů je opravdu nutné právě tento cvik zvládnout.  

Zdravý člověk by měl být schopný na každé noze dřepů udělat alespoň pět. Dělá vám to problémy? Nejspíš by se vám hodilo zapracovat na rovnováze. V důchodu jako když najdete, právě potíže se stabilitou totiž velmi často bývají příčinou pádů, u kterých hrozí závažné zlomeniny. 

Čtvrtý cvik:  Běh rozpumpuje vaše srdce

Není to tak docela cvik, ale přesto se jedná o natolik základní pohybovou disciplínu, že bychom před ní rozhodně neměli zavírat oči. Změřit svou zdatnost můžete pomocí takzvaného Cooperova testu. 

Co přesně to znamená? Absolvovat musíte běh na vzdálenost 2,4 kilometru, kterou byste měli být schopni urazit ideálně pod 12 minut. Pokud je vám mezi 30 a 40 lety, je tento výkon hodnocen jako dobrý až vynikající v závislosti na vašem přesném výsledku. Pro zajímavost ještě uvedeme, že tento běh je součástí přijímacích testů kupříkladu pro budoucí policisty. 

Kdy si dát opravdu pozor?

Během provádění zmíněných cvičení si možná všimnete některých varovných signálů. Pokud například máte dojem, že se vám nedaří dostatečně ohýbat kolena, případně v nich pociťujete křupání a bolest, měli byste pracovat na flexibilitě. Stejně tak bolest ramenou a borcení trupu při kliku nebo planku poukazuje na oslabený střed těla.

Pokud zaznamenáte, že 2,4 kilometru ani při nejlepší vůli vůbec neuběhnete, natož na čas, zkuste si stejnou trasu urazit svižnou chůzí. Pokud na jejím konci nebudete udýchaní, není čeho se bát a bude stačit občasný trénink. Pokud ale funíte jako lokomotiva, nejspíš je na tom vaše kondice opravdu mizerně. 

Zdroje: Healthline.com, Menshealth.com, Topendsports.com