Tento cvik dělají ženy špatně: Místo luxusního zadečku jim roste břicho. A ony koukají jak puk

Rozhodnutí začít cvičit často přichází i s velkým očekáváním. Představujeme si pevnější tělo, víc energie a lepší pocit ze sebe. Ať už doma na podložce, v parku, nebo v posilovně, saháme po osvědčených cvicích, které slibují jistý výsledek. Jenže realita bývá složitější, než si na začátku připouštíme.

Cviky, které patří mezi nejúčinnější a mají pověst zaručených favoritů. Právě u nich často nastává překvapení, místo zadku začnou zabírat partie, o které nestojíme. Najednou bolí bedra, břicho se vyklenuje a výsledky se nedostavují. A chyba přitom není v samotných cvicích, ale v technice.

Kde je ale chyba?

Dřepy, výpady nebo mosty patří k nejefektivnějším cvikům na hýžďové svaly. Stačí se podívat na tréninky profesionálních sportovkyň, bez těchto cviků se neobejdou. Jenže rozdíl mezi nimi a běžnou návštěvnicí posilovny je v detailech. Pokud totiž tělo není správně nastavené, svaly, které mají makat, se vypnou, a do hry nastoupí ty, o které vůbec nestojíme. Výsledek? Zadek bez efektu, zato břicho, které se při každém opakování ještě víc vyklenuje.

Kde se stává chyba

Můžeme si myslet, že stačí vzít činku, postavit se k zrcadlu a jít do dřepu. Jenže správná technika je víc než jen ohnout kolena. Každý detail hraje roli, od postavení nohou až po dech. A právě na těchto drobnostech většina lidí pohoří.

Špatné postavení těla

Žebra vystrčená dopředu, prohnutá bedra a kolena, která utíkají k sobě. Tohle je kombinace, která spolehlivě odpojí hýždě. Řešení je jednoduché, srovnat pánev pod žebra, hlavu vytáhnout do dálky a myslet na to, aby kolena sledovala špičky.

Žádná kontrola dechu

Další typická chyba je „nafouknout břicho a držet dech“. Vypadá to jako stabilita, ale ve skutečnosti vzniká tlak, který břišní stěnu vystrčí ven. Správně se dýchá do stran a dozadu, nádechem žeber vytvořit stabilitu a výdech použít v nejtěžší části pohybu.

Příliš velká váha

Touha rychle zvedat těžší činky vede k tomu, že se technika rozpadne. Bedra se prohnou, trup se vychýlí, hýždě nepracují. Ego-lifting je cesta k bolesti zad, ne k pevnému pozadí. Proto platí pravidlo: nejdřív zvládnout techniku, až potom přidávat zátěž.

Správné provedení dělá divy

Možná to zní banálně, ale rozdíl mezi cvikem, který vám pomůže k pevnému pozadí, a cvikem, po kterém bolí jen kolena nebo záda, je často v úplných detailech. Vteřina soustředění navíc, jeden nádech do žeber nebo o pár centimetrů delší krok.

Dřep by měl začít už v hlavě. Postoj na šíři ramen, váha rovnoměrně rozložená na celé chodidlo. Páteř neutrální, žebra nad pánví. Při pohybu dolů kolena sledují špičky, paty zůstávají na podlaze. A hlavně, při cestě nahoru myslete na hýždě. Pokud cítíte, že vás pálí jen stehna, je něco špatně.

Výpad dokáže být spolehlivým spalovačem i tvůrcem zadku. Jenže když se trup naklání dopředu a váha jde do špičky, místo hýždí odcházejí kolena a záda. Správná verze je dlouhý krok, koleno nad kotníkem a pohyb řízený spíš zadní nohou.

Most (glute bridge), ženy se často přehnaně prohýbají v bedrech. Pánev jde vysoko, zadek mizí z roviny a bolest v kříži je na světě. Tajemství je zatlačit paty do země, udržet bradu u hrudníku a nahoře na vteřinu hýždě pořádně zatnout.

Když břicho dělá, co nemá

Poctivě odcvičíte sérii, pot vám stéká po čele, ale místo lehkosti přichází nepříjemné nafouknutí. Není to jen zdání, většinou jde o špatnou práci s dechem a středem těla. Když se do hry nezapojí bránice a pánevní dno, tělo si vypomůže tlakem do břicha. A to pak pas spíš zvětší, než zúží. Když se ale naučíte dýchat správně a držet trup ve správné pozici, břicho se zpevní a postava získá úplně jiný výraz.

Cvičení není o dokonalosti na první pokus. Je to proces, kde se vyplatí zpomalit, hlídat techniku a postupně ji ladit. Až ve chvíli, kdy začnete cítit, že zabírá to, co má, poznáte, že jdete správným směrem.

Zdroje: spineina.com, youtube.com, noregretspt.com