Stání místo sezení pálí kalorie a napravuje záda. Tady je přesný počet minut, který musíte denně dodržet

Naše tělo není stavěné na dlouhé hodiny v jediné pozici, což platí dvojnásob pro celodenní sezení. Sezení v práci, při jídle, v autě nebo u televize je dlouhodobě spojováno s vyšším rizikem bolestí zad, zhoršeným držením těla, ale i zvýšením hmotnosti, rozvojem cukrovky či kardiovaskulárních onemocnění.

Proto je v posledních letech tak velkým tématem snaha integrovat do běžného dne více stání. Jde totiž o jednoduchou změnu životního stylu, která může mít ve výsledku velký dopad.

Stání vs. sezení: až dvojnásobné spalování kalorií

Stání přitom není jen tak nějaká výměna jedné pozice za druhou. Zatímco v sedě spálíte v průměru 60–70 kcal za hodinu, stání zvýší výdej na přibližně 85–100 kcal za stejný časový úsek. Rozdíl se nemusí zdát velký, ale když vyměníte například dvě hodiny sezení denně za stání, rozdíl může znamenat v dlouhodobém horizontu až 24 000 kcal ročně, což odpovídá téměř třem kilogramům tělesného tuku. Navíc pravidelné stání pozitivně ovlivňuje napětí v jádrovém svalstvu, stabilitu pánve, aktivaci svalů zad a hýždí – tedy přesně těch partií, které se při dlouhém sezení oslabují a ochabují.

Studie publikovaná v prestižním časopise European Journal of Preventive Cardiology prokázala, že nahrazení sezení stáním v rozsahu alespoň 1–2 hodin denně vede nejen ke zvýšení energetického výdeje, ale i ke zlepšení hladiny krevního cukru a cholesterolu, poklesu obvodu pasu a dokonce i k malému, ale statisticky významnému snižování indexu tělesné hmotnosti (BMI). Vědci doporučují začít s 30 minutami stání navíc – například u nastavitelného pracovního stolu, při telefonování, při domácích aktivitách nebo při krátkých poradách – a postupně navyšovat na jednu až dvě hodiny rozdělené do několika bloků během pracovního dne. Efekt není pouze energetický, pravidelné stání zlepšuje prokrvení, aktivuje hluboké stabilizační svaly, povzbuzuje metabolismus a přináší často i lepší vnímání vlastního těla a chuti k pohybu.

Vyřizujte e-maily nebo telefonáty vestoje

Začlenění pravidelného stání do rutiny je snadnější než by se mohlo zdát. Můžete při něm například vyřizovat e-maily, pracovat u notebooku na vyšším pultu, telefonovat nebo jíst lehký oběd. Uplatnění stání najdete i v domácnosti: žehlení, mytí nádobí, skládání prádla nebo třeba balení dárků – to vše lze strávit aktivnější formou než v křesle.

Postoje odborníků potvrzují také americké studie. Například výzkum publikovaný v časopise Mayo Clinic Proceedings ukázal, že dobrovolníci, kteří nahradili sezení denně alespoň 2 hodinami stání, měli nižší hodnoty glykémie, lepší parametry krevního tlaku a výrazně méně trpěli bolestivostí zad a krku během pracovního týdne. Důležité je nezůstávat ve strnulém postoji – ideálně je během stání protáhnout nohy, občas přenést váhu, zakroužit rameny a využít chvíli na protažení páteře.

Výzkum Open Journal of Endocrine and Metabolic Diseases z roku 2018 zase ukázal, že používání pracovního stolu vestoje výrazně zvyšuje výdej energie zejména u osob s nadváhou nebo obezitou, a má také pozitivní vliv na svalový tonus a krevní oběh.

To zní jako plán!

Pokud jde o pozitivní efekt na držení těla, studie i praktické zkušenosti fyzioterapeutů potvrzují, že už 30–45 minut stání navíc denně vede citelně k vyššímu napětí v hlubokém stabilizačním systému páteře, zlepšuje napřímení hlavy, ramen, trupu i beder a snižuje bolest zad i únavu z dlouhodobého sezení.

Vyzkoušejte jednoduchý plán: Začněte den několika minutami stání (například při přípravě snídaně), pokračujte sérií stání při práci i domácích povinnostech a zakončete večerním lehkým protažením vestoje. Výsledky pocítíte už během dvou týdnů! Zvýší se vaše energie, srovná se držení těla, zmírní bolesti svalů a kloubů a navíc i spálíte pár kalorií úplně bez námahy.

zdroje: journals.plos.org, scirp.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov