Nejlepší cviky na ploché břicho. Stačí 5 minut denně a do Vánoc máte pekáč buchet

Většina z nás by na břiše chtěla mít viditelný pekáč buchet. Byť je cesta k tomuto cíli trochu trnitá, existují cviky, které nám ji mohou usnadnit. Russian twist patří mezi nejúčinnější z nich. Tento poměrně jednoduchý pohyb dokáže zapojit hluboké svaly trupu a podpořit spalování tuků.

Russian twist je jedním ze základních cviků na posílení břicha. Nepotřebujete k němu přitom v podstatě ani žádné pomůcky, stačí podložka na cvičení a trochu prostoru. Pokud cvik zvládnete čistě a zařadíte jej pravidelně do svého tréninku společně s vyváženým jídelníčkem, vaše břišní svaly se začnou postupně rýsovat a celé tělo zesílí.

Jak cvik správně provádět?

Začněte tím, že si sednete na podložku, pokrčíte kolena a paty položíte na zem. Ruce spojte před sebou, záda držte rovná a lehce se zakloňte. Už v této základní poloze byste měli cítit napětí ve středu těla. Důležité je nehrbit se a od začátku kontrolovat dech.

Pokud se cítíte stabilně, zvedněte chodidla několik centimetrů nad podložku. Tím cvik ihned ztížíte a zapojíte hlubší břišní svaly. Jestli ale tento pohyb zkoušíte poprvé, nechte nohy klidně na zemi. Lepší je provádět méně opakování, ale správně, než riskovat špatnou techniku.

Ruce držte pevně u sebe a pomalu rotujte trupem ze strany na stranu. Pohyb by měl vycházet především z břišních svalů, nikoli jen z paží. Při každém otočení směřujte ruce blíž k podlaze, ale zachovejte kontrolu a plynulost. Nikam nespěchejte, důležité je provést cvik technicky správně.

Soustřeďte se také na svůj dech. Při otočení na bok vydechněte, při návratu na střed se nadechněte. Začátečníkům postačí dvě série po dvanácti opakováních na každou stranu. Pokročilejší mohou postupně přidávat série, zátěž nebo prodlužovat dobu cvičení. Vždy se soustřeďte na správnou techniku a vědomé zapojení svalů.

Intenzitu je možné zvýšit tím, že do rukou vezmete medicinbal, činku nebo obyčejnou láhev s vodou. Na závěr tréninku pak samozřejmě nezapomeňte na protažení. Russian twist je vhodné zapojit do tréninku dvakrát až třikrát týdně. Stejně jako ostatní svaly potřebuje i střed těla čas na regeneraci.

Proč je tak účinný?

Russian twist posiluje zejména šikmé břišní svaly, které se při klasických sklapovačkách často zanedbávají. Právě ty však dávají břichu tvar a pomáhají vytvořit štíhlejší pas. Rotace zároveň zapojuje hluboký stabilizační systém, který chrání páteř a podporuje správné držení těla.

Dalším benefitem je také jeho variabilita. Tempo, rozsah pohybu i zátěž lze měnit podle toho, jak se cítíte a v jaké jste kondici. Díky tomu se cvik hodí jak pro začátečníky, tak pro zkušené sportovce.

Ploché břicho není jen o cvičení

Samotný Russian twist ale k získání six packu pochopitelně nestačí. Jak by řekl každý odborník, břicho se hubne v kuchyni. Abyste redukovali tuk, je nutné být v mírném kalorickém deficitu. Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin, jezte zeleninu a omezte sladkosti a průmyslově zpracované potraviny.

Velkou roli pak hraje také spánek. Pakliže spíte méně než šest hodin denně, tělo produkuje více kortizolu. Tento hormon podporuje ukládání tuku právě v oblasti břicha. Kvalitní odpočinek je proto stejně důležitý jako samotné cvičení.

A pokud chcete, aby byl váš trénink skutečně efektivní, zahrňte do svého programu i kardio aktivity (např. běh, jízdu na kole, plavání nebo svižnou chůzi). Tyto činnosti pomáhají spalovat tuk a navíc podporují zdraví srdce. V kombinaci s posilováním a vyváženým jídelníčkem se výsledky stoprocentně dostaví, jen musíte být konzistentní.

Celkový životní styl by měl být dlouhodobě udržitelný. Zapomeňte proto na jednotvárné diety, hladovění a nárazové extrémní tréninky. Jediným ověřeným receptem na zdravé a pevné tělo je pravidelný pohyb, vyvážená strava a návyky, které budete schopni dodržovat po celý život.

Zdroje: hw.qld.gov.au, healthline.com, womenshealthmag.com, researchgate.net, menshealth.com