Povislé paže nemají šanci: Přestaňte ztrácet čas s kliky. Snadná metoda za 15 korun vás zbaví ochablé kůže

Máte pocit, že se vaše paže mění v něco, co připomíná spíše křídla netopýra než pevné a vyrýsované svaly? Není to nic, za co byste se měli stydět, trápí to spoustu žen, a vlastně i mužů, a je to úplně normální. Ale pokud s tím chcete něco dělat, je potřeba jít na to chytře. Zapomeňte na nekonečné série náročných kliků. Máme pro vás mnohem efektivnější a překvapivě jednoduchou metodu, která skutečně funguje.

Vždycky se říkalo, že když chce člověk mít pevné paže, musí zvedat těžké váhy nebo dělat kliky, dokud mu paže neodpadnou. Jenže pravda je taková, že kliky, jakkoli jsou pro celkové zpevnění těla užitečné, na ten neoblíbený „netopýří efekt“ na pažích prostě nestačí. Je to tím, že se primárně zaměřují na prsní svaly a přední část ramen. Sval, který je zodpovědný za to, aby vaše paže vypadaly pevně a tvarovaně, je triceps, tedy sval na zadní straně paže. A právě ten kliky příliš neprocvičí. Pokud tedy toužíte po pažích, které se nebudou třást při každém mávnutí, je třeba změnit strategii.

Váš tajný spojenec v boji za pevné paže

Zapomeňte na drahé permanentky do posilovny nebo hromady činek. Skutečným game changerem v tvarování paží jsou odporové gumy. Tyto nenápadné, ale nesmírně efektivní cvičební pomůcky poskytují neustálé napětí svalů během celého rozsahu pohybu, což vede k rychlejším a viditelnějším výsledkům než klasické cviky s volnými váhami. Jsou levné, skladné a můžete s nimi cvičit prakticky kdekoli, a nejen ruce. Pomohou vám k dokonalosti vytvarovat i nohy, záda nebo třeba hýžďové svaly.

Proč používat odporové gumy

Kouzlo odporových gum spočívá v jejich proměnlivé rezistenci. Čím více gumu natahujete, tím větší odpor klade. To znamená, že vaše svaly jsou pod napětím po celou dobu cviku, jak při zkracování, tak při prodlužování. Tento stálý tlak maximalizuje zapojení svalových vláken a vede k intenzivnějšímu stimulování růstu a zpevnění svalů. Podle studie z roku 2018, publikované v Journal of Human Kinetics, mohou odporové gumy zatížit svaly stejně efektivně jako činky, zejména při cvicích na horní část těla. Rachel Nicks, certifikovaná osobní trenérka, k tomu v magazínu Woman’s Health dodává: „Odporové gumy zaručeně rozproudí každý sval v pažích – bicepsy, tricepsy i ramena.“

Výhody odporových gum

Odporové gumy nejsou jen pro začátečníky. Jsou úžasně univerzální a mohou je používat cvičenci všech úrovní. Díky neustálému napětí během celého rozsahu pohybu gumy hluboce koncentrují a posilují svaly tím, že prodlužují dobu, po kterou jsou svaly pod napětím. Rachel Pieroni, certifikovaná osobní trenérka, vysvětluje:

„U odporových gum je napětí vždycky, pokud je guma dostatečně napnutá, pro koncentrickou i excentrickou část svalové kontrakce, což prokazatelně vede k nárůstu svalové síly a objemu.“

Odporové gumy jsou také skvělé pro funkční trénink, který zlepšuje schopnost provádět každodenní činnosti. Na rozdíl od strojů v posilovně, které často omezují pohyb na jednu rovinu, gumy umožňují větší rozsah pohybu a práci ve více rovinách. Pomáhají rozvíjet lepší motorickou kontrolu a koordinaci. Zpevněné svaly zad a paží vám pak usnadní třeba zvedání dítěte nebo těžkých nákupů. Pokud je guma příliš těžká nebo jste unavení, prostě ji jen nedotáhnete do plného rozsahu. Přesto budete udržovat správnou techniku a zapojovat ty správné svaly po celou dobu.

Nezapomínejte na celkové spalování tuků a stravu

Můžete cvičit tricepsy jak jen chcete, ale pokud máte na pažích větší vrstvu tuku, svaly prostě nebudou vidět. Proto se zaměřte i na celkové spalování tuků. To znamená kombinovat silový trénink s kardiem, a hlavně, ale opravdu hlavně, dbát na stravu. Žádné cvičení na světě nepřekoná špatnou dietu. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin, které jsou stavebním kamenem svalů, omezte jednoduché cukry a zpracované potraviny a pijte dostatek vody. Pokud se vám daří udržovat kalorický deficit, tělo bude spalovat tuky z celého těla, včetně paží.

Král cviků na zadní stranu paží

Postavte se vzpřímeně, s chodidly na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Jedním chodidlem si pevně přišlápněte konec gumy. Druhý konec uchopte oběma rukama a zvedněte je nad hlavu. Paže jsou téměř natažené, lokty směřují dopředu a držíte je co nejblíže uší. Zpevněte střed těla, abyste se neprohýbali v zádech. S nádechem pomalu a kontrolovaně ohýbejte lokty a spouštějte ruce za hlavu. Důležité je, aby se nadloktí vůbec nepohybovalo, pohyb vychází pouze z předloktí. S výdechem a silou tricepsů vraťte ruce zpět do výchozí, téměř propnuté polohy nad hlavou.

Stahování gumy v pozici Supermana

Lehněte si na břicho, nohy mějte natažené a špičky opřené o zem. Uchopte gumu o něco šířeji, než máte ramena, a natáhněte ruce před sebe. Pohled směřujte do podložky, aby byl krk v prodloužení páteře. Zpevněte střed těla a současně zvedněte natažené ruce a nohy pár centimetrů nad zem. Teď přichází to hlavní: s výdechem pokrčte lokty a táhněte gumu směrem k horní části hrudníku. Lokty směřují do stran a dolů, jako byste chtěli stlačit lopatky k sobě. S nádechem se pomalu a kontrolovaně vraťte do výchozí pozice. Tento cvik skvěle posiluje nejen ramena, ale i mezilopatkové svaly, které přispívají ke správnému držení těla.

Upažování s gumou

Postavte se s mírně pokrčenými koleny, chodidla na šířku boků. Oběma nohama si stoupněte doprostřed gumy. Její konce uchopte do rukou tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Paže nechte volně viset podél těla. Zpevněte břicho, narovnejte záda a s výdechem zvedejte téměř natažené paže do stran, až do výšky ramen. Představte si, že máte v rukou sklenice s vodou a nechcete je vylít. Pohyb musí být plynulý, ne švihem. V horní pozici na chvilku zastavte a s nádechem pomalu a kontrolovaně spouštějte ruce zpět dolů. Tento cvik nádherně tvaruje boční část ramen, což přispívá k optickému zeštíhlení paží.

Boční prkno

Tohle je trochu náročnější cvik, ale stojí za to. Zaujměte pozici bočního prkna opřeni o levé předloktí. Nohy jsou natažené a tělo tvoří jednu pevnou přímku od hlavy až k patám. Do levé ruky, kterou se opíráte o zem, si chytněte jeden konec gumy. Druhý konec uchopte pravou rukou. Pravý loket je pokrčený a ruka se nachází zhruba před vaším hrudníkem. S výdechem a zapojením tricepsu natáhněte pravou ruku směrem ke stropu, dokud není téměř propnutá. Tělo držte po celou dobu stabilní a neprohýbejte se v bocích. S nádechem pomalu vraťte ruku do výchozí pokrčené polohy. Po dokončení série na jedné straně se otočte a proveďte to samé na druhou. Tady zabírají nejen tricepsy, ale i šikmé břišní svaly a stabilizátory trupu.

Zdroje: marieclaire.co.uk, everydayhealth.com, womenshealthmag.com