Lékaři to definitivně rozsekli: Kolik kroků byste měli denně nachodit, když je vám 30, 40, 50 a 60

Téměř každý den potkáme venku lidi, kteří během procházky každou chvíli koukají na chytré hodinky nebo na displej telefonu, aby zjistili, jestli už nachodili dost kroků. Je zvláštní, jak se něco, co bylo dřív úplně samozřejmé, začalo měnit v cílenou aktivitu. Dříve jsme prostě chodili, kam bylo potřeba. Dnes se najednou kroky počítají, sledují a sdílí. Výhoda chůze je totiž jasná, začít může každý a věk ani kondice v tom zásadně nebrání. Jenže kolik kroků vlastně denně ujít?

Možná jste si sami všimli, že s přibývajícími roky se i váš pohled na pohyb postupně mění. Co bylo ve dvaceti zbytečnost, po čtyřicítce – natož v padesáti – člověk najednou chápe jako důležitou součást dne. Právě chůze je v tomhle univerzální. Má spoustu výhod. Pomáhá srdci, psychice, snižuje hmotnost, navíc chrání před nemocemi jako diabetes druhého typu nebo demence. Zajímavé je, že podle řady novějších studií stačí i navýšit počet kroků během dne a klesne i riziko předčasného úmrtí.

Kolik kroků stačí pro zdraví

Dlouho platil mýtus o magických deseti tisících krocích denně. Je potřeba říct, že tohle číslo nemá původ ve vědeckých doporučeních, ale v japonské reklamě na krokoměry ze šedesátých let. Aktuální vědecké poznatky ukazují, že pro většinu lidí už je prospěšných i sedm tisíc kroků, někdy dokonce i méně, zvlášť u seniorů nebo osob se zdravotními potížemi. Rozhodující je věk, kondice i životní styl.

Třicátníci by měli většinou zvládnout ujít deset až dvanáct tisíc kroků denně, aniž by je to nějak zásadně zatížilo, hlavně pokud mají sedavé zaměstnání. V tomhle věku je tělo odolné a zvládne i větší dávku pohybu. Mnoho lidí právě v tomhle období hledá v chůzi způsob, jak si srovnat váhu, zlepšit náladu nebo zkrátka kompenzovat čas strávený v kanceláři.

Když je člověku kolem čtyřiceti, začíná tělo dávat najevo, že už se neobnovuje tak rychle jako dřív. Doporučený počet kroků zůstává někde kolem deseti tisíc, ale často víc než na samotném číslu záleží na svižnosti a rozmanitosti terénu. Osobně mám nejradši, když vyrazím mimo město. Půlhodina v lese má na psychiku lepší účinek než celý den ve fitku, aspoň podle mých zkušeností. V tomhle věku už také nejde o plnění rekordů, ale o to, aby si člověk vůbec našel čas vyrazit ven.

S padesátkou na krku se mění i přístup k pohybu. Důležitá je hlavně pravidelnost a rozumné rozložení zátěže. Optimální rozmezí se pohybuje mezi sedmi a deseti tisíci kroky, ale není důvod mít výčitky, pokud některé dny ujdete méně. Výzkumy ukazují, že hlavní je každý den se hýbat a přizpůsobit aktivitu aktuálnímu zdravotnímu stavu. Pokud zaznamenáte bolesti kloubů, doporučuje se spíše chůzi rozdělit do několika kratších úseků během dne.

Lidé nad šedesát let už často řeší řadu zdravotních omezení, a proto je namístě snížit nároky na počet kroků a soustředit se na kvalitu pohybu, bezpečnost a radost z každého pohybu. Jako ideální rozmezí se uvádí pět až deset tisíc kroků, někdy i méně. Například už tři tisíce kroků denně mají pozitivní vliv na udržení mobility, a pokud zdravotní stav dovolí, každý další krok znamená vyšší šanci na zachování samostatnosti a lepší fyzické kondice. Osobně znám několik aktivních seniorů, kteří dávno rezignovali na přesné počty kroků, ale denně si najdou čas na krátkou procházku, často v doprovodu domácího mazlíčka, a právě díky tomu zůstávají v dobré náladě a celkově fit.

Proč je pravidelná chůze důležitá pro zdraví

Chůze je pro lidi přirozený pohyb. Oproti běhu nezatěžuje tolik klouby, nemusíte nic zvlášť plánovat, nepotřebujete drahé vybavení. I obyčejná procházka přitom posílí srdce, cévy, zlepší kondici a pomůže zachovat zdravé kosti. Různé studie ukazují, že pravidelná chůze snižuje riziko infarktu až o třicet procent a pomáhá držet krevní tlak i cholesterol v rozumných mezích. Navíc má pozitivní dopad na mozek, podporuje soustředění, u starších lidí zpomaluje rozvoj demence.

Na chůzi venku je výhodou i to, že tělo přirozeně získává více vitaminu D. To má zase vliv na zdravé kosti a imunitu. Zvykněte si chodit aspoň na krátkou procházku po obědě nebo večer, když je klid. Kvalita spánku je pak znatelně lepší a i hlava je odpočinutější. Je to jednoduché, ale funguje to.

Správná technika a výběr bot

Aby měla chůze skutečný efekt a nevedla ke zbytečným problémům, je potřeba myslet na správnou techniku. Držte tělo rovně, ramena uvolněná a pohled směřujte vpřed. Správně je začínat krok přes patu, přenášet váhu na špičku a vyhýbat se příliš krátkým či dlouhým krokům, které mohou namáhat klouby. Stejně tak je důležité zvolit vhodné boty. Kvalitní obuv s dostatečnou podrážkou, tlumením a podporou klenby ochrání vaše nohy a klouby. Boty je vhodné pravidelně měnit. I když na první pohled vypadají v pořádku, tlumicí vrstva se časem opotřebuje. Chodíte-li často po asfaltu, sáhněte po botách s vyšším tlumením. Do terénu se hodí pevnější model se vzorkem a stabilnější oporou kotníku.

Nordic walking a rucking

Pokud chcete posunout chůzi na vyšší úroveň, můžete vyzkoušet nordic walking nebo tzv. rucking. Nordic walking, tedy chůze s hůlkami, aktivuje více svalových skupin, odlehčuje kloubům a podporuje správné držení těla. Výhodou je, že tento způsob pohybu můžete přizpůsobit své kondici i věku. V zahraničí i u nás je běžné, že nordic walking praktikují jak sportovci v tréninku, tak senioři v rámci rehabilitace. Rucking znamená chůzi se zátěží v batohu. Začíná se obvykle s deseti procenty tělesné hmotnosti a zátěž se podle zkušeností postupně zvyšuje. I relativně krátká trasa se závažím dokáže zapojit svaly celého těla a chůzi posune na úroveň efektivního tréninku, aniž by nadměrně zatěžovala klouby.

Zdroje: nationalgeographic.cz, fitzivot.cz, dotyk.cz, denik.cz