Rychlý pohyb, který likviduje madla lásky i po menopauze. Zvládnete ho u televize

Tukové polštářky v oblasti beder neboli madla lásky jsou postrachem žen hlavně po čtyřicítce a po menopauze. Právě v tomto období drtivá většina z nás na vlastní kůži zjistí, že bříško a boky už nereagují na diety ani cvičení tak rychle jako ve třiceti letech. Hlavním viníkem není jen pomalejší metabolismus, ale i hormonální změny.

V průběhu menopauzy prudce klesá hladina estrogenu, což vede ke ztrátě svalové hmoty a přirozené ochablosti šikmých břišních svalů. Výsledkem je, že tělo má větší tendenci ukládat tuk právě do této partie. Navíc ubývá svalového tonusu a ochabnutí svalstva bývá doprovázeno i bolestmi zad nebo omezenou pohyblivostí. Přesto existuje jednoduchý pohyb, kterým lze právě tyto problematické partie efektivně zpevnit – stačí pravidelně cvičit šikmé břišní svaly. A navíc to můžete dělat prakticky kdykoli, třeba i u televize.

Nic není ztraceno

Cviky na šikmé břišní svalstvo nepotřebují žádné drahé pomůcky ani návštěvu posilovny. Mezi nejúčinnější a zároveň nenáročné varianty patří šikmé sklapovačky, kdy vsedě s mírně zvednutýma nohama rotujete trupem doleva a doprava. Skvělý je také „bicycle crunch“ – ležíte na zádech, střídavě přitahujete loket k opačnému koleni a šikmou rotací zapojujete břicho. Další cviky, které zvládne každý doma, jsou úklony do stran vestoje, plank, případně metronomové výkyvy nohou vleže. Tyto pohyby lze provádět i v krátkých intervalech během dne, klidně při sledování oblíbeného pořadu. Ideálně když to nebude pořad o vaření, to by vám vaši snahu mohlo lehce zkomplikovat…

Proč zrovna šikmé břišní svaly? Právě ony tvoří boky trupu, pomáhají vytvarovat pas, podporují správné držení těla a zajišťují stabilitu při chůzi, otáčení a každodenním pohybu. S přibývajícím věkem a vlivem menopauzy však ztrácejí sílu i pružnost, což vede nejen k viditelnému „vypouklému pasu“, ale i k vyššímu riziku bolestí zad. Studie potvrzují, že ženy po čtyřicítce a v menopauze potřebují pro udržení štíhlého pasu klást důraz zejména na trénink hlubokého svalového korzetu a šikmých břišních svalů.

Pojďme zkusit zabrat!

Zahraniční studie se shodují, že právě rotační a výdržové cviky aktivují šikmé svaly efektivněji než klasické sedy-lehy nebo jen plank. Japonský výzkum publikovaný v časopise PLOS ONE označil variaci cviků s vlastním odporem v supinované (supinace je pohyb, při kterém se noha po dopadu na zem vytočí směrem ven) i klečící pozici za jeden z nejúčinnějších pohybů pro současné posílení šikmých břišních a hýžďových svalů – výsledky potvrdily nárůst síly a zvýšenou aktivitu těchto svalů i u žen po menopauze. Jiná studie zaměřená na ženy po menopauze odkazuje na to, že hormonální změny způsobují snížení svalové hmoty a síly, aktivní pohyb včetně domácích cviků na celé jádro těla ale významně zpomaluje úbytek svalové hmoty a hromadění tuku v oblasti břicha a boků.

Pokud chcete začít, postačí vám pár minut denně:

• lehněte si na zem, pokrčte kolena, ruce za hlavu, s výdechem přitáhněte pravý loket k levému koleni a opakujte na druhou stranu
• sedněte si, zvedněte mírně nohy, s napnutými pažemi provádějte rotaci trupu (twisty)
• postavte se, rozkročte nohy na šíři pánve a s rukama v bok proveďte pomalé úklony do stran
• pro zpestření přidejte výdrž v bočním planku na lokti

Všechna tato cvičení lze vykonávat bez speciálních pomůcek a v pohodlí vlastního obýváku, ve volných chvílích mezi domácími povinnostmi nebo klidně při sledování televize.

zdroje: uchicagomedicine.org, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, sciencedirect.com