Kolik minut skákání panáka denně opravdu stačí, aby tělo začalo spalovat tuk i bez pohybu

Hledáte cvičení, které vám pomůže rychle rozhýbat celé tělo a zvýšit tep? Nepotřebujete k němu žádné speciální pomůcky, stačí jen vůle a chuť začít. 

Jestli vás v posilovně nebaví běhání na páse ani šlapání na rotopedu, vyzkoušejte mnohem zábavnější alternativu jak se pořádně zahřát. Připomíná dětskou hru, tepovou frekvenci vám zaručeně zvýší – a jako bonus nabídne efektivní rozhýbání celého těla i pálení kalorií.  

Důkladná rozcvička nesmí chybět 

Skákání panáka, známé taky pod anglickým pojmem „jumping jacks“, se řadí mezi takzvaná plyometrická cvičení. Ta fungují na principu, že se svaly nejprve natáhnou, a pak se rychle zkrátí.  

Dalšími tipy podobných aktivit jsou například dřepy s výskokem nebo skoky na bednu. Kromě toho, že se s nimi rychle dostanete do tempa, jde také o jednu z nejlepších možností, jak trénovat silná svalová vlákna. Plyometrická cvičení tak dokážou pomoci nejen se zlepšením fyzičky, ale také s nimi v průběhu času dosáhnete třeba rychlejších běžeckých výkonů nebo se vám bude snáze chodit do schodů. Dále podle studií dochází také k vylepšení koordinačních dovedností a pružnosti těla, nebo dokonce i k vyšší hustotě kostí. 

Jak na skákání panáka? 

Princip cviku „jumping jacks“ je jednoduchý, protože se skládá jen ze dvou fází: Začíná se ze stoje s nohama u sebe a rukama podél těla. Z tohoto postavení vyskočíte do roznožených nohou víc než na šíři ramen a rukou rozpažených vzhůru, které se nad hlavou mohou spojit nebo i tlesknout. Dalším skokem už se vrátíte zpět do výchozí polohy a opakujete do konce svého časového intervalu nebo určeného počtu opakování. 

Začátečníci by na sebe ze startu neměli mít přehnané nároky. Určitě tento cvik do své fitness rutiny zavádějte s menším počtem opakování i s nižší intenzitou. Se vzrůstající fyzičkou počet opakování navyšujte nebo můžete prodlužovat časové intervaly i rychlost provedení cviku. 

Počítání kalorií v rámci tréninku 

Přínos tohoto cviku leží spíš v celkovém posílení těla, kalorie ale také samozřejmě pálí. Pokud vás tedy zajímá spíš kvůli efektu na hubnutí, zařaďte ho alespoň na 10 minut každý den – a to buď najednou, nebo i klidně v malých „porcích“ v průběhu celého dne. 

Jeden dvouminutový interval spálí u člověka s váhou 69 kg přibližně 19 kalorií. Když ho tedy budete denně provádět alespoň 10 minut, přinese denní úbytek kolem 100 kalorií. Můžete ho třeba zařadit v rámci své ranní rozcvičky, než odejdete z domu, a užít si aktivní ráno s přílivem energie.

Když se totiž chcete zavázat k pravidelnému cvičení, neexistuje snazší cesta než začít právě se skákáním panáka, ke kterému nepotřebujete žádné speciální vybavení a můžete tak cvičit kdekoliv. Internet je plný výzev jako „30denní skákání panáka“ a podobně. Pokud tedy hledáte jednoduchý způsob jak do svého života zařadit alespoň trochu pohybu, může to být pro vás to pravé ořechové. 

Kdo by se od panáka měl držet dál? 

Plyometrická cvičení včetně skákání panáka s sebou ale nesou také riziko v podobě možného poranění dolních končetin. Zranit se při něm mohou hlavně lidé, kterým chybí dostatečná síla a kondice, proto by se do něj měli začátečníci pouštět opatrně – ideálně pod dohledem zkušenějšího sportovce.  

Cvičení pro vás nebude tím nejvhodnějším ani v případě, pokud se už potýkáte s nějakým svalovým zraněním nebo trpíte na problémy s klouby. Lidé s nadváhou mohou zkusit variantu tohoto cviku, která díky absenci výskoků klouby tolik nezatěžuje: Místo výskoku se udělá vždy krok do strany a s rukama se zvedá také noha, která krok provedla.  

Postupovat s rozvahou je potřeba také v těhotenství, protože se v tomto období mění rovnováha a zátěž na klouby vzrůstá. Každé tělo je sice jiné, ale konkrétní pohyb v těhotenství, obzvlášť zahrnující výskoky, je lepší vždy probrat s odborníkem. 

zdroje: healthline.com, behejsrdcem.cz, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, journals.physiology.org