Tuhle „blbost“ jsem četla na Facebooku. Nikdy bych nevěřila, že za dva týdny budu mít 6 kg dole a energie na rozdávání

Hubnutí nemusí být nutně velké trápení. Dnes už se ví, že drastické diety jsou cesta do pekel. Nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit přebytečných kil, je spojení pravidelného kardia, posilování a stravy bohaté na bílkoviny.

Když se lidé rozhodnou zhubnout, často sázejí na jednostranné diety a vyčerpávající tréninky. Výsledek bývá ale krátkodobý a obvykle je doprovázený jo-jo efektem. Pokud chcete spalovat tuky a udržet si svalovou hmotu, je potřeba spojit pravidelný pohyb s vyváženým jídelníčkem, ve kterém hrají hlavní roli bílkoviny.

Kardio pomáhá pálit kalorie

Kardio cvičení je při hubnutí důležité, ale mělo by být vždy doplněno silovým tréninkem. Při aerobní aktivitě, jako je například běh, plavání, jízda na kole nebo třeba i svižná chůze, tělo spaluje velké množství kalorií a zároveň zlepšuje činnost srdce a plic. Pravidelný kardio trénink navíc mimo jiné přispívá ke snižování hladiny cholesterolu, posiluje imunitu a zlepšuje celkovou kondici.

Pokud nemáte zrovna v lásce běhání, tak to vůbec nevadí. Kardio totiž není jen o běhání, jedná se o celou řadu různých aktivit, při nichž se vaše tepová frekvence nachází v takzvané aerobní zóně. Účelem takového tréninku je kromě pálení kalorií také zlepšení vytrvalosti a posílení srdce.

Proč je potřeba silový trénink?

Mnoho lidí se při hubnutí zaměřuje výhradně na kardio a silový trénink vynechává. To je ale velká chyba. Posilování je totiž nezbytné pro zachování a budování svalové hmoty. Když hubnete pouze omezením kalorií a kardiem, tělo ztrácí nejen tuk, ale i svaly. To je přitom nežádoucí stav, protože svalová hmota je metabolicky aktivní. To znamená, že čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte i v klidu.

Silový trénink navíc formuje postavu, zpevňuje svaly, zlepšuje držení těla a chrání klouby i páteř. Abyste dosáhli kýžených výsledků, nemusíte provádět nijak technicky náročné cvičební sestavy. Stačí do své rutiny zařadit pouze základní cviky s vlastní vahou (například dřepy, kliky, výpady, plank, atd.). Důležité je hlavně pravidelné zapojení velkých svalových skupin, které mají největší vliv na spalování kalorií.

Další výhodou posilování je jeho vliv na psychiku. Silový trénink totiž podporuje produkci endorfinů, což vede k lepší náladě a vyšší motivaci pokračovat. Spojení silového cvičení a kardia tak přináší synergický efekt. Kardio má na svědomí pálení kalorií přímo během dané aktivity, zatímco svaly vybudované posilováním zajišťují, že spalování probíhá i v době odpočinku.

Nepodceňujte příjem bílkovin

Co se týká jídelníčku, tak pro efektivní hubnutí a budování svalů je potřeba neopomínat na dostatečný příjem bílkovin. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů, tkání a enzymů. Při redukčním režimu mají tu výhodu, že výrazně prodlužují pocit sytosti. Díky tomu člověk nemá potřebu neustále mlsat, což je častá příčina selhání různých jednotvárných diet.

Dalším důvodem proč pravidelně konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny je tzv. termický efekt, kdy tělo musí na jejich zpracování vydat více energie než u tuků nebo sacharidů. To znamená, že i samotné trávení bílkovin zvyšuje energetický výdej. V kombinaci s pohybem tak tělo spaluje tuky mnohem efektivněji.

Co se týká toho, v jakých potravinách se bílkoviny nejvíce vyskytují, pak je to především maso, vejce, mořské plody, mléčné výrobky ale také některé rostlinné produkty (například luštěniny nebo tofu). Odborníci uvádějí, že člověk v redukční dietě by měl přijmout přibližně 1,2–2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na úrovni fyzické aktivity.

Shrnutí cvičebního a stravovacího plánu

• Kardio 2–3× týdně: běh, plavání, kolo, rychlá chůze, HIIT
• Silový trénink 3–4× týdně: cviky na velké svalové partie s vlastní vahou či činkami
• Bílkoviny v každém jídle: maso, ryby, vejce, luštěniny, tofu, mléčné výrobky
• Žádné drastické diety: udržujte se v kalorickém deficitu, ale zachovejte pestrý a vyvážený jídelníček s dostatečným množstvím bílkovin

Zdroje: seznam.zpravy.cz, health.umms.org, idnes.cz, healthhub.sg