Inkontinence kosí ženy jak mor. Tenhle cvik to může zastavit. Začít s ním musíte ale už po 40

Inkontinence je noční můrou mnoha žen. Nejde přitom jen o problém seniorek – únik moči se objevuje i při běžných činnostech. Existuje ale jednoduchý cvik, který vám pomůže těmto situacím předcházet. Stačí vědět, jak ho provádět, a začít s ním včas.

Ženy o něm mluví jen šeptem, přesto se s ním setkává každá čtvrtá žena na světě. Stačí kýchnout, zasmát se nebo zvednout těžší tašku a trapná nehoda je na světě. Únik moči se dlouho považoval za téma seniorek, ale ve skutečnosti souvisí i s porodem, sportem nebo hormonálními změnami. Dobrou zprávou ale je, že existuje jednoduchý způsob, jak se problému vyhnout. Tyto cviky totiž posilují svaly pánevního dna a podle odborníků dokážou výrazně snížit riziko inkontinence, pokud se cvičí pravidelně.

Tohle je vaše záchrana

Před únikem moči vás mohou zachránit takzvané Kegelovy cviky. Ty totiž posilují svaly, které podpírají močový měchýř, dělohu i střeva. Jsou nenápadné a můžete je dělat kdekoli – v autě, v práci i doma u televize. Princip je jednoduchý: svaly, které byste zatnuli při zadržení moči, stáhnout, podržet a zase uvolnit.

Opakujte to pravidelně několikrát denně. Podle odborných studií jde o metodu s prokazatelnými výsledky. Právě posílení pánevního dna je totiž podle lékařů nejúčinnější prevencí inkontinence – a to nejen u starších žen, ale i u mladších po porodu nebo při zvýšené fyzické aktivitě.

Pryč s trapnými momenty

Stresová inkontinence dokáže pořádně znepříjemnit život. Není nic horšího než pocítit nečekaný únik moči při smíchu, běhu nebo obyčejném kýchnutí. Ženy pak často přestávají sportovat, omezují společenský život a uzavírají se do sebe. To má dopad nejen na jejich fyzickou kondici, ale i na psychiku.

Přitom nejde o vzácnost – podle statistik se s tím setkává opravdu mnoho žen – z celé populace je to každá čtvrtá. A ženy po sedmdesátce? U těch je to dokonce 40 % z nich.

Lékaři upozorňují, že čím déle se inkontinence neřeší, tím hůř se pak stav zlepšuje. Proto je lepší začít s prevencí dříve, než se problém rozvine naplno. Kegelovy cviky jsou zdarma, bezpečné a když se dělají správně, fungují. Začít můžete klidně hned.

Postup krok za krokem

Jak ale na to, aby to fungovalo? Ze začátku je nejdůležitější najít správné svaly, které budete posilovat. To může být docela oříšek. Nejjednodušší způsob, jak je najít, je zkusit zastavit proud moči – svaly, které při tom použijete, jsou ty správné. Samotné cvičení se ale dělá mimo toaletu. Pokud už víte, které svaly to jsou, můžete postupovat k dalšímu kroku.

Stáhněte právě objevené svaly na tři až pět sekund, poté povolte, a opakujte deset až patnáctkrát. Doporučuje se série třikrát denně.

Moderní fyzioterapeuti navíc radí tzv. „elevator metodu“ – představte si, že svaly postupně zvedáte o poschodí výš a zase dolů. Na každém „patře“ vždy chvíli vydržte. Tato vizualizace pomáhá zapojit svaly plynule a správně.

Nejdůležitějším klíčem je však pravidelnost. Stejně jako jiné svaly, i pánevní dno potřebuje čas a trénink, aby zesílilo. Nemůžete čekat, že po prvním krátkém cvičení budete celoživotně ochráněny před inkontinencí. První výsledky se mohou objevit po několika týdnech, u některých žen ale až po měsících – proto vytrvejte.

Začněte včas

Lékaři se shodují, že prevence po čtyřicítce je klíčová. Věk, hormonální změny i menopauza vedou k oslabení svalů pánevního dna. Pokud k tomu ještě máte sedavý styl života, nedostatek pohybu nebo naopak extrémní sportovní zátěž, problém je na světě.

Únik moči ale nemusí být nevyhnutelným osudem. Pravidelným cvičením můžete hravě projevy zmírnit, oddálit nebo se jim úplně vyhnout.

A nejde jen o vaše zdraví – posílení pánevního dna má pozitivní vliv i na sexuální život a celkový pocit sebejistoty. Začít můžete kdykoliv, ale čím dříve, tím lépe.

Zdroje: pmc.ncbi.nlm.nih.gov, tandfonline.com, rehabilitace.info, reddit.com, inkontinence.org, nemocnicepk.cz