Hubnutí a večeře: Co jíst večer, abyste nepřibrali

Ohledně večeře panuje řada mýtů a polopravd. Pro všechny, kteří se snaží hubnout, představují velkého strašáka. Jasno v tom nedělají ani nejrůznější články, zatímco v jednom se dočteme o „zákazu“ jídla po 17. hodině, v druhém zase, že kalorie jsou kalorie a tělu je úplně jedno, jestli je sníte ráno nebo večer.

Odborníci na výživu v tom ale mají jasno: doporučují večeři nevynechávat. Apelují však na to, že pro udržení váhy nebo hubnutí je důležitá její kvalita a složení. Pečlivě si proto hlídejte, co a kolik si na talíř nakládáte. Jinak se bude přebytečná energie ukládat do tukových zásob.

Nedohánějte, co jste přes den nestihli

Na hubnutí nebo tloustnutí má vliv celková kalorická bilance. Takže, když si svůj denní energetický příjem hlídáte, nemusíte se večeří vůbec bát. Problém je, když se večer snažíte dohnat to, co jste přes den nestihli, tedy nesnědli. Hlad vás pak nutí vybírat si kaloricky bohaté potraviny, kterých sníte víc, než vaše tělo potřebuje, protože jste pod nadvládou svých chutí. Nepomáhá tomu ani to, že při jídle sledujete televizi nebo sedíte u počítače. Soustřeďujete se tak totiž na jiné věci než na to, co zrovna konzumujete. Později si tak uvědomíte pocit sytosti.

Večeře není hlavním jídlem

Pamatujte, že večeře není hlavním jídlem dne, ale tvoří jen 30 % celodenního příjmu energie. Vyvážené večerní jídlo by mělo být lehce stravitelné, aby nezatížilo organismus a zajistilo vám klidný spánek. Obsahovat by mělo zdravé tuky a především plno kvalitních bílkovin, které pomáhají nejen s budováním svalů, ale právě i s regenerací během nočního odpočinku. Pochutnejte si na něm nejpozději 2 až 3 hodiny před spaním. Při servírování večeře se řiďte pravidlem tzv. zdravého talíře, kdy by polovinu měla tvořit zelenina, čtvrtinu bílkoviny a čtvrtinu příloha.

Na prvním místě bílkoviny

Jak by samotná večeře měla vypadat, to je velmi individuální, záleží totiž na více faktorech: na vašem celkovém energetickém příjmu a výdeji za celý den, na tom, jestli jste sportovec nebo člověk se sedavým zaměstnáním, který pohybu zrovna moc nedá. Prim by v ní určitě měly hrát bílkoviny, zříkat se rozhodně nemusíte ani zdravých tuků, uberte naopak na sacharidech. Nezáleží na tom, jestli upřednostníte teplou nebo studenou večeři, tělo si řekne samo. V létě bude tíhnout spíš ke studeným salátům, v zimě k teplým, vařeným pokrmům a polévkám.

Základ by měla tvořit pořádná porce zeleniny, která je nízkokalorická, plná vlákniny, vitamínů a minerálů. Dopřejte si ji syrovou, dušenou nebo vařenou. Jen ona samotná vás ale nezasytí. Zakápněte ji proto olivovým olejem, přidejte ořechy nebo malé množství avokáda – tím doplníte tuky. Proteiny pak zajistí ryby, jako je tuňák nebo losos, kuřecí plátek, hovězí maso, luštěny nebo sója. O dávku sacharidů se postará plátek žitného nebo celozrnného pečiva, quinoa, kuskus nebo celozrnné těstoviny. A vyvážené jídlo je na světě. Vše nezapomeňte doplnit také nápoji, ideální je obyčejná voda nebo čaj bez cukru.

Tomuto jídlu se raději vyhněte

Jestli si nechcete zadělat na kila navíc, pak se při večeři vyhněte jednoduchým sacharidům. Úplně passé jsou sladkosti a sladké pokrmy obecně, protože způsobují výkyvy inzulinu v krvi. Brzy vás tak doženou chutě. Vhodná nejsou ani tučná, těžká smažená jídla, fastfoodové občerstvení či oblíbené české klasiky, kterými přijmete zbytečné kalorie navíc a zároveň si „zajistíte“ i nekvalitní spánek, protože zatížíte trávení. Mějte na paměti, že večer se tělo dostává do klidové fáze, to znamená, že se zpomaluje metabolismus a nepotřebuje už tolik energie jako k obědu. Proto buďte opatrní, pokud jde o velikost porcí. Pokud vás hlad přepadne těsně před usnutím, zažeňte ho kouskem zeleniny, jogurtem nebo nízkotučným sýrem.

Zdroj: idnes.cz, kondice.cz, iglanc.cz