Nejlepší svačinka po cvičení, po které rostou svaly jako z vody. Tělo jede na plný výkon ještě hodiny

Posilovny a fitness centra dnes rozhodně nezejí prázdnotou. Právě naopak. Tenhle trend souvisí se sportovním vyžitím, zdravým životním stylem i kultem těla. Důležité ovšem není jen to, jak cvičíte, ale i to, co děláte po cvičení. Třeba taková svačinka.

Mnoho lidí se stále domnívá, že svaly rostou během posilování. Ve skutečnosti to tak ale není. Svalová hmota se ve skutečnosti tvoří až během regenerace. Vrhnete-li se totiž na zvedání těžkých činek, případně na jiný silový trénink, způsobíte si drobná strukturální poranění svalů. V průběhu regenerace je ovšem tělo opraví a svaly se postupem času rovněž zvětšují. Tomuto procesu se odborně říká hypertrofie. Chcete-li tedy nabrat svalovou hmotu, nestačí se věnovat pouze samotnému cvičení. Minimálně stejně důležitá je i správná regenerace. A třeba také to, co jíme.

Jak správně regenerovat

Především je nutné odstranit další formy zátěže. Podle odborníků rostou svaly 24 až 72 hodin po cvičení, byť se většinou udává střední hodnota 48 hodin. Tím pádem nemá smysl, abyste stejnou tělesnou partii posilovali každý den. Svaly totiž budete neustále poškozovat bez toho, aby se správně regenerovaly (a rostly). Přetrénování tedy rozhodně není žádoucí stav. Jaké mohou být další formy zátěže? Třeba stres, se kterým se tělo musí rovněž vypořádávat. Při regeneraci vám pochopitelně nepomůže ani odbourávání alkoholu. Důležitý je rovněž kvalitní spánek, při kterém náš organismus regeneruje opravdu intenzivně. Enormně ovšem záleží také na tom, co sníte.

Mnoho lidí například střídá tréninky horní a dolní části těla v různé dny. Druhý den po posilovně si můžete jít také zaběhat a posilování nechat zase až na další den.

Tohle byste měli jíst po cvičení

Budete-li cvičit jako o život a následně se půjdete nacpat něčím nezdravým, nekvalitním a špatně stravitelným, ze své námahy vytěžíte mnohem méně, než byste ve skutečnosti mohli. Svalům zkrátka a dobře musíte dodat správné palivo. To platí jak okamžitě po tréninku, tak během následujících hodin a dnů. Těsně po cvičení je obvykle doporučováno rychle dodat sacharidy, abyste doplnili glykogen, ale doplnit je vhodné rovněž bílkoviny. Za jak dlouho po tréninku? Nejčastěji je doporučována doba zhruba do 30 až 60 minut, někdy i do 120 minut. Určitě ne ale později.

Mezi nejlepší svačinky po cvičení patří smoothie, což je mixovaný nápoj z čerstvých surovin. Jeho výhoda spočívá v tom, že jednotlivé ingredience už přijímáte rozmělněné, takže se tělo nemusí zatěžovat mechanickým a chemickým rozkladem. Jaké potraviny použít? Mezi kvalitní zdroje sacharidů patří banány nebo borůvky, velmi dobrým zdrojem bílkovin je třeba konopný protein. Ten už v českých obchodech běžně seženete. Určitě nepoužívejte rafinované cukry. Pokud byste si chtěli smoothie více osladit, zaměřte se třeba na datle, které opět obsahují kvalitní sacharidy.

Jak dále složit jídelníček?

Podle vědeckých studií je klíčem k budování svalů jídlo a vyvážená strava. Během regenerace tedy příliš často nehřešte, byť samozřejmě nemusíte tělu dodávat jenom kvalitní a zdravé potraviny. Ty by však určitě měly převažovat. Podstatné jsou přitom zejména bílkoviny neboli proteiny, které tělo obecně používá k tvorbě tkání a svalů. Proto je doporučováno konzumovat libové a kuřecí maso či ryby. Vegetariáni mohou do svého jídelníčku zařadit vajíčka či syrovátku, společně s vegany pak i luštěniny (sóju a z ní vyrobené tofu, nebo čočku a fazole), ale třeba také hrachový nebo konopný protein, o němž již byla řeč.

Pro zajímavost: Studie z roku 2019 uvádí, že denní potřeba bílkovin činí alespoň 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Tahle hodnota je ale skutečně minimální.

Zdroje: medicanewstoday.com, healthline.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, healthline.com, mayoclinic.org