Toto je nejlepší forma cvičení, pokud je vaším cílem rychle spalovat tuk. Funguje i na tvrdohlavé břišní zásoby

Hon za štíhlou postavou nezná konce. Všichni víme, že je na dosah, ale ne vždy se nám chce jíst stoprocentně zdravě nebo trávit hodiny v posilovně. A když to se cvičením přeženeme, rychle ztratíme motivaci, protože jsme unavení a otrávení, že nejsme hubení hned co jsme vešli do posilovny. My ale pro vás máme jednu motivační metodu, která vás u strojů udrží.

Je potřeba se zaměřit na skutečně funkční pohyb, který tělu pomůže rozproudit spalování tuků. Aerobní a kardio cvičení pořád zůstává ve hře, ale pokud chcete, aby tato metoda fungovala naplno, je potřeba pořádně zamakat. A pak jako mávnutím kouzelného proutku budete šlang.

Metoda, která vám pomůže pálit kalorie

Dnes si představíme EPOC – česky „nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení“ (z anglického Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Když se hýbeme, vzniká takový kyslíkový dluh, to se normálně děje během cvičení, protože svaly pracují, spalují energii a spotřebovávají kyslík. Tělo ale nedokáže svaly tak rychle kyslíkem zásobovat, takže ho ve zrychleném tempu doplňuje ještě po cvičení, aby kyslíkový dluh splatilo (tento dopad je také známý pod pojmem afterburn efekt). A právě to je ta chvíle, kdy ještě pálíte, i když už necvičíte.

Význam efektu EPOC spočívá v tom, že díky němu tělo spaluje o něco déle, i když už jste po tréninku. Takže se rychleji a efektivněji zbavíte tukových zásob. Jádro pudla ale spočívá v tom, že EPOC je přímo úměrná intenzitě a délce cvičení – to znamená, že čím náročnější trénink, tím větší kyslíkový dluh vznikne, a tím déle také trvá, než tělo doplní kyslíkové zásoby. Sporty s vysokou intenzitou, které vytvářejí výrazný EPOC efekt, jsou proto ideální. Hlavně pro ty, kteří chtějí rychle a účinně spalovat tuky. Protože vaše tělo doslova „hoří“ ještě dlouho po tréninku.

EPOC tedy není jen o tom, co a jak cvičíte, ale o tom, co se děje poté. Tělo po cvičení pracuje na tom, aby se zase dostalo do rovnováhy, což současně vylepšuje vaši kondici a zrychluje metabolismus – a to jsou zásadní aspekty k tomu, abyste hubnuli.

Klasické kardio vs. výrazný EPOC efekt

Klasické kardio, jako je běhání nebo jízda na rotopedu, spaluje tuky hlavně při samotném výkonu. Běžně jsou při těchto činnostech aktivovaná pomalá svalová vlákna, která tuky sice efektivně pálí, po cvičení ale jejich intenzita nestačí k tomu, abyste vyvolali dostatečný EPOC efekt. To znamená, že po skončení metabolismus rychle klesá do klidového režimu. Takový trénink zkrátka nemusí být tak účinný.

Pro efektivnější spalování tuků je vhodné do své cvičební rutiny zařadit tréninky, které EPOC efekt podporují. A co přesně potrénovat? Ideální je například HIIT, intervalový trénink vysoké intenzity, kdy se krátké intenzivní úseky střídají s klidovými. Takové cvičení vytváří opravdu výrazný kyslíkový dluh, a tím také výrazný afterburn efekt, takže spalujete ještě dlouho po skončení fyzické aktivity. Kromě HIITu zkuste také silový trénink s těžkými vahami a krátkými pauzami, kruhový trénink nebo plyometrické cvičení (skoky, výpady apod.). Podobné aktivity pomáhají také budovat svalovou hmotu, což je vhodné pro váš metabolismus. Metabolismus svalů totiž zaměstná tělo více než tuků, a proto budete pálit i v klidovém stavu – a to chcete.

Myslete na EPOC ve svém tréninkovém rozvrhu

Zařadit výrazný EPOC efekt do svého běžného režimu nemusí být složité. Stačí si vybrat pár jednoduchých (ale intenzivních) cviků. Nemusíte ani nikam do posilovny, doma vám postačí třeba švihadlo nebo rotoped, na kterém můžete praktikovat krátké sprinty. Ideální délka takového tréninku je 15 až 30 minut s pravidelností třikrát až čtyřikrát týdně. To, že jste ve správném kyslíkovém dluhu, poznáte podle toho, že jste hodně zadýchaní a zpocení.

I když nemusíte být fanouškem dlouhých vyčerpávajících hodin v posilovně, EPOC tréninky je vhodné využít, pokud chcete, aby vaše tukové zásoby rychle ubývaly. Kromě toho podpoříte také rychlejší regeneraci svalů. Abyste se vyhnuli nudným rutinám, můžete cvičení měnit, rozhodně ale nezapomeňte na pravidelnost. Ta se vám vyplatí a brzy budete mít postavu svých snů.

Zdroje: ebsco.com, myzone.org, nature.com, menshealth.com