Co udělá s tělem 15, 30 a 60 minut cvičení denně: Zvolte pro sebe tu nejlepší možnost

Říká se, že pravidelnost je důležitější než délka cvičení – to je možná pravda, ale různé délky mají různé účinky. Víte, co dokáže 15, 30 nebo 60 minut cvičení denně? Těch pár minut pro vaše tělo může znamenat významný rozdíl, na druhou stranu lepší krátké cvičení než žádné.

Odborníci doporučují cvičit zhruba 20 až 40 minut denně, abyste své tělo udrželi zdravé a ve formě. Pokud ale nestíháte, tělo vám poděkuje i za krátké cvičení nebo aspoň protažení (obzvlášť, když celý den sedíte u počítače). Podíváme se na to, co dokáží různé délky cvičení s vaší kondicí, psychickou pohodou i zdravím.

Co se s vámi děje, když cvičíte 15 minut denně?

Už během pouhých 15 minut denně v těle nastává hned několik pozitivních změn. Ač se to nezdá, tak i takový krátký časový úsek způsobí, že se vám vhodně zvýší srdeční tep, svaly se prokrví a mozek začne uvolňovat endorfiny – známé také jako hormony štěstí – díky nim si vylepšíte náladu a snížíte stres. Patnáctiminutový trénink pomáhá zvyšovat mozkovou aktivitu a vylepšit soustředění, což se hodí hlavně během pracovního týdne.

Studie prokazují, že i 15 minut denně může přispívat ke snížení krevního tlaku, hladiny cukru i cholesterolu, dokonce se i zbavujete tukových zásob. A to všechno jen za 15 minut denně! Takový krátký trénink a tolik benefitů, to rozhodně stojí za to zvednout se z gauče.

Patnáctiminutový trénink zvládnete v podobě svižné procházky, krátkého intervalového tréninku (HIIT), jednoduchého kardia nebo strečinku. Vhodná je i jóga nebo pilates. I během krátké aktivity se aktivují hormony jako adrenalin nebo noradrenalin, které zvyšují pozornost a spalování energie. To je důvodem, proč se i po patnáctiminutovém tréninku často cítíte svěží a plní sil.

Co se s vámi děje, když cvičíte 30 minut denně?

Když cvičení věnujete 30 minut denně, přispíváte tělu ještě o něco víc. Během půlhodiny si výrazně vylepšujete kardiovaskulární kondici. Srdce pracuje efektivněji, zvyšujete kapacitu plic a také si zrychlujete metabolismus, takže tělo víc spaluje tuky. Kromě jiného jde dolů hladina cukru v krvi, což je skvělá prevence cukrovky.

Endorfiny jsou uvolňované ještě ve větší míře a stres mizí jako pára nad hrncem, navíc přispíváte k lepšímu spánku. Pokud cvičíte hlavně kardio, naučíte své tělo lépe využívat kyslík, což přímo souvisí s vaší fyzickou výdrží.

Pro maximální efekt je ideální kombinovat kardio s posilováním, protože díky silovému tréninku si vybudujete svalovou hmotu, která urychluje metabolismus a zlepšuje spalování tuků i v klidovém stavu. Vyzkoušejte například kombinaci patnáctiminutového posilování a patnáctiminutového běhu nebo svižné chůze.

Co se s vámi děje, když cvičíte 60 minut denně?

Cvičení po dobu 60 minut přináší tělu širokou škálu krátkodobých i dlouhodobých změn. Při takové zátěži se váš kardiovaskulární systém dá do kondice velmi rychle. Srdce a plíce začnou fungovat efektivněji, okysličujete tkáně a vaše celková výdrž se bude neuvěřitelně prodlužovat. Svaly se rychle formují a vy se stejně rychle budete cítit (i vypadat) jinak.

Pravidelný hodinový trénink vám zajistí hormonální rovnováhu, stres začnete zvládat velmi dobře, k tomu zvyšujete tvorbu růstového hormonu, který pomáhá nejen s budováním svalů, ale i jejich regenerací.

Šedesátiminutová aktivita vede dlouhodobě ke snížení rizika srdečních chorob, cukrovky, obezity a dalších chronických a civilizačních onemocnění. Ač se vám může zdát, že hodina denně je opravdu dost času, takto dlouhý trénink se vám skutečně vyplatí. Ale nebojte, nemusíte se dřít celou hodinu, aniž byste se bavili. Stačí si to zpestřit a v tréninku si rozvrhnout kardio, posilování, protahování i meditaci a budete mít vystaráno.

Nejlepší trénink pro tělo i harmonogram

Volba tréninku by samozřejmě měla odpovídat vašim časovým možnostem, ale také vaší kondici a cílům. Pro zaneprázdněné začátečníky je vhodný ten patnáctiminutový, delší zase pro ty, kteří touží po výrazné změně, a to jak po psychické, tak i fyzické stránce. Špatně neuděláte ani když budete délku tréninků kombinovat. Probudíte se plní síly? Zacvičte si 60 minut. Nemáte svůj den nebo nemáte času nazbyt? Tak se aspoň na patnáct minut protáhněte. Poslouchejte své tělo, to vám přesně řekne, na jaké procvičování má zrovna náladu.

Hlavně to nevzdávejte a nepřestávejte. Jeden den v týdnu si dejte pauzu a poskytněte tělu regeneraci, zbytek procvičte. Po dlouhodobém praktikování fyzické aktivity se budete více cítit nabití energií, budete mít lepší náladu, lepší spánek i méně stresu. Když vás občas přepadne únava, nepanikařte, jde o normální reakci na nový režim. Tak cvičení zdar!

Zdroje: flowee.cz, szu.gov.cz, dataozdravi.cz, nzip.cz