Češi objevili tajemství profesionálů: Tohle cvičení při běhu spaluje tuk dvakrát rychleji Copy

Už vás nebaví trávit hodiny monotónním klusáním, když se výsledky stále nedostavují? Zdá se, že česká běžecká komunita konečně přišla na kloub tomu, co profesionální atleti považují za základní kámen své přípravy. Metodu, jak z běhu vytěžit absolutní maximum, roztočit metabolismus na nejvyšší obrátky a pálit tukové zásoby s nevídanou efektivitou, praktikuje čím dál tím více sportovců.

Běhání zažívá obrovský boom. Parky, lesní cesty i městské cyklostezky jsou plné lidí v teniskách. Někdo si jde vyčistit hlavu po náročném dni v práci, jiný se snaží zlepšit si kondici, další si prostě užívá svobodu pohybu. Pro drtivou většinu z nás je ale běh hlavně nástrojem, jak shodit nějaké to kilo a dostat se do formy. Jenže mnoho běžců dříve či později narazí na kámen úrazu. Tělo si na pravidelnou zátěž zvykne, adaptuje se a pokroky se najednou zastaví. Právě v tu chvíli přichází na řadu změna tréninkového plánu.

Změna tempa, která mění všechno

Intervalový trénink není jen pro vrcholové sportovce, kteří honí vteřiny. Princip je totiž až geniálně jednoduchý a dostupný naprosto každému. Místo toho, abyste celou dobu běželi jedním stálým, byť třeba svižným tempem, začnete záměrně střídat krátké úseky vysoké intenzity s odpočinkovými fázemi v podobě chůze nebo velmi pomalého klusu. Profesionální atleti a jejich trenéři už dávno vědí, že právě tohle je nejúčinnější cesta nejen ke zvýšení rychlosti, ale především k efektivnímu formování postavy. Tělo sice pálí tuky nejlépe při dlouhém běhu v nízké tepové frekvenci, ale intervalový trénink doslova šokuje metabolismus a donutí ho pracovat na plné obrátky ještě dlouhé hodiny po skončení cvičení.

Věda v teniskách

Když běžíte v mírném tempu, vaše tělo funguje v takzvaném aerobním režimu, má dostatek kyslíku a jako hlavní zdroj energie pohodlně využívá tukové zásoby. Jakmile ale prudce zrychlíte a vženete se do sprintu, tělo se musí okamžitě přepnout do anaerobního režimu. Kyslík najednou nestačí pokrýt obrovskou poptávku a organismus musí bleskově sáhnout po nejrychlejším dostupném palivu, což jsou sacharidy uložené ve svalech ve formě glykogenu.

Během toho krátkého, intenzivního úseku spálíte obrovské množství energie a aktivujete takzvaná rychlá svalová vlákna, která při pomalém klusu zahálejí. Jakmile pak zpomalíte do chůze, vaše tělo se sice začne zotavovat, ale metabolismus zůstává „rozjetý“ na nejvyšší rychlost. Srdce buší, plíce jedou naplno a celý systém se snaží splatit obrovský energetický a kyslíkový dluh. Odborně se tomuto jevu říká EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), ale klidně mu můžeme říkat „efekt dodatečného spalování“. Právě v této fázi zotavení, kdy už jen jdete, tělo ve velkém sahá do tukových zásob, aby pokrylo náklady na regeneraci. Tento efekt může trvat až 24 hodin po tréninku, což znamená, že spalujete kalorie, i když už dávno sedíte na gauči.

Jak na intervalový běh

Největší výhodou intervalů je jejich neuvěřitelná variabilita. Je úplně jedno, jestli s běháním teprve začínáte, nebo už máte za sebou pár půlmaratonů. Pokud jste ale začátečník, začněte opatrně. Po pětiminutovém zahřátí v podobě svižné chůze zkuste střídat 1 minutu lehkého běhu (tak, abyste ještě dokázali mluvit v krátkých větách) se 2 minutami chůze. Tento cyklus zopakujte šestkrát až osmkrát a na závěr se opět pět minut věnujte chůzi a protažení. Celý trénink vám zabere necelou půlhodinu, ale jeho přínos bude násobně vyšší.

Pokročilejší běžci mohou zkracovat odpočinkové fáze a prodlužovat ty intenzivní. Skvělým příkladem je pyramida: po důkladném rozklusání běžíte 1 minutu rychle, pak 2, pak 3 a následně sestupujete zpět přes 2 minuty na 1. Odpočinkový meziklus by měl trvat zhruba polovinu času předchozího rychlého úseku. Důležité je pamatovat na to, že rychlé úseky by se měly běžet v kontrolovaném tempu se správnou technikou; nejde o bezhlavé sprintování, které vede ke zranění. A pro ty, kteří nesnášejí stopky a plány, je tu švédský vynález zvaný Fartlek, což v překladu znamená „rychlostní hra“. Prostě vyběhnete do přírody a hrajete si s tempem podle terénu a nálady. Sprint k tomu stromu na kopci, volný klus k rozcestí, rychlý seběh dolů. Je to zábavné, přirozené a neuvěřitelně efektivní.

Mnohem víc než jen spálené kalorie

Rychlejší spalování tuků je sice hlavní tahák, ale benefity intervalového tréninku tím zdaleka nekončí. Představte si srdce jako sval. Stejně jako biceps posilujete zvedáním činek, srdce nejlépe trénujete právě střídáním zátěže, což výrazně zlepšuje jeho kondici a zvyšuje hodnotu VO2 max, tedy ukazatel vytrvalostní výkonnosti. Navíc kvalitní intervalový trénink zvládnete za zlomek času oproti dlouhému běhu, což je ideální pro časově vytížené lidi. V neposlední řadě je tu i psychologický aspekt. Rozdělení běhu na menší, zvládnutelné úseky pomáhá překonat mentální bariéry a monotónnost, zatímco vyplavené endorfiny po takto náročném tréninku zaručují pocit euforie, který je silně návykový.

Zdroje: greatrun.org, menshealth.com, gymshark.com, runnersworld.com