Stačí vám jen jedna minuta denně. Tento cvik je těžší než dřepy a kliky dohromady, s tělem umí ale zázraky

Zařaďte tento efektivní cvik, který se rozšířil díky armádním trenérům. Zvládne rozhýbat celé tělo, efektivně pálit tuk a zocelit svaly! Nepotřebujete k němu žádné speciální náčiní, jen špetku odhodlání a chuť vytrvat. 

Budete ho buď milovat, nebo nenávidět. Tep se vám zvedne rychlostí blesku a za chvíli se začnete modlit, ať už máte hotovou alespoň první sérii. Pořádně dostanou zabrat ruce a nohy, ale i záda a břišní svaly.  

Pokud ale hledáte fyzicky náročné cvičení, které vás opravdu dovede k výsledkům a zároveň posílí srdce a plíce, máloco je tak účinné jako právě burpees, které vás okamžitě dostanou do tempa.  

Jednalo se o způsob měření fyzické kondice 

Za tento komplexní cvik, který v češtině známe spíš pod pojmem „angličáky“, vděčí svět americkému fyziologovi R.H. Burpeemu, který ho „vynalezl“ v rámci své dizertační práce na Columbia Teachers College. Ve 40. letech se pak využíval pro měření fyzické výkonnosti běžné populace. Později byl oblíbený také v americkém armádním výcviku, odkud se jeho „obliba“ rozšířila dál. Dnes je oblíbenou rozcvičkou ve fitku i součástí CrossFit tréninků.  

Správné provedení burpees krok za krokem 

Burpees můžete cvičit, ať už jste doma, v posilovně, nebo třeba na dovolené u moře. Jeho provedení si přitom můžete různě obměňovat v závislosti na svých cílech nebo možnostech. V základní variantě se střídá pouze pozice planku a dřepu. V rozšířené, kterou si popíšeme, se přidává ještě klik a výskok.  

1. Cvik začíná vestoje s rozkročenýma nohama zhruba na šířku ramen. Následuje dřep s rukama na zemi, ze kterého pak skočíte nohama dozadu do pozice planku.  

1. Odtud udělejte jeden klik přiblížením hrudníku k zemi, a pak už nohama skočíte opět k rukám do dřepu. Dávejte přitom pozor, abyste boky udrželi nízko.  

1. Nakonec se zvedněte výskokem vzhůru. Ruce přitom směřují vzhůru a odraz by měl být z celých chodidel. Jeden burpee je za vámi a můžete se vrhnout třeba na několik sérií.  

Pokud je pro vás ze začátku fáze kliku příliš náročná, můžete si ji zjednodušit takzvaným „dámským klikem“ a opřít kolena o zem. 

Skvělé zahřátí i intervalový trénink 

Aby mělo cvičení smysl, zařaďte pro začátek minimálně 3 série po 5 až 10 opakováních. Časem můžete počty zvedat nebo zařadit rovnou intervalové cvičení, kdy například 30 sekund až minutu cvičíte a stejně dlouhou dobu odpočíváte. Cvik se skvěle hodí na úvodní zahřátí nebo jako součást kruhového tréninku. 

Pokud byste chtěli celé cvičení ještě zefektivnit, můžete přidat i lehký odpor v podobě činek, které jednoduše chytnete do rukou a provádíte burpees s nimi.  

Pro budování svalů nesmíte vynechat klik 

Burpees dokážou posílit celé tělo, ale jejich konkrétní účinek se vždy odvíjí od prováděné varianty. Pokud chcete kromě zlepšování pohyblivosti a spalování kalorií budovat také štíhlé svaly, bude zapotřebí zapojit fázi kliku a využít tak k posilování váhu vlastního těla. 

Skvělý efekt mají angličáky jak na stabilitu středu těla, tak na získání síly ve vrchní části těla. Explozivními skoky zas podpoříte spodní část těla. Jelikož angličáky značně zvyšují tep, působí mimo jiné příznivě na srdce a celý kardiovaskulární systém.  

A pokud byste svůj tep chtěli vyhnat opravdu do plných obrátek a ještě více „si naložit“, můžete zkusit variantu „tuck jump burpee“. Ve výskoku nevyskočíte jen rovně vzhůru, ale přidáte přitažení kolen k hrudníku.

Kromě přínosů pro fyzičku uděláte zařazením angličáků také velký krok ke zlepšení své psychické odolnosti. Ustát tohle rychlé tempo s úsměvem dá totiž docela zabrat.  

Jak výstižně podotkl jeden přispěvatel na Redditu:

„Burpees jsou skvělou příležitostí dokázat si, jak moc to chcete”.

A jiný, který už 20 let vede skupinové tréninky ve vojenských programech, s ním souhlasí a dodává:

„Burpees jsou 100% o tom, kdo je ochotný je udělat správnou technikou. Snadno s nimi zjistíte, kdo co opravdu vydrží“. 

Tyhle chyby při cvičení nedělejte 

Důležité je ale vždy správné provedení cviku. Burpees svádí k chybování často, zvlášť v případě horší fyzičky. Když už lidé „nemůžou“, svádí je to dělat jednotlivé kroky ledabyle a technika trpí. Čeho se tedy vyvarovat? 

V kliku si dávejte pozor hlavně na prohnutí bederní páteře, které zvyšuje zátěž na tuto oblast, a pak může docházet k bolesti. Pokud budete šidit výskoky, zmenší se tím kardio efekt celého cviku a spálíte méně kalorií. Skok z dřepu a do dřepu si lidé taky rádi usnadňují tím, že nechávají boky vysoko a pořádně v dřepu nesedí. Nejenže to snižuje efektivitu cviku, ale také zbytečně trpí záda. Pozor také na nasazení příliš rychlého tempa ze startu. Snadno se tak vyčerpáte a ohrozíte techniku u dalších opakování. 

Od pravidelných tréninků až k rekordům 

Hlavní je vytrvat, a třeba se z mnohými nenáviděného mučení časem stane váš oblíbený cvik. A kdyby vás zajímalo, kam až se s trénováním burpees dá dostat, zářnou ukázkou je brazilský bojovník MMA Cassiano Rodrigues Laureano, který jich za hodinu zvládl udělat neuvěřitelných 951. Cílem bylo sice 1000 opakování, ale i tak se s tímto výkonem zapsal v roce 2019 do Guinnessovy knihy rekordů. 

Zdroje: nytimes.com, artfullyexercising.substack.com, medium.seznam.cz, livestrong.com, novinky.cz