Tento cvik doporučuje Arnold Schwarzenegger všem nad 50. Stačí 5 minut denně

Arnold Schwarzenegger se i po sedmdesátce drží ve skvělé kondici. Jeho tajemství nespočívá v nekonečných hodinách strávených v posilovně ani v drahých tréninkových plánech. Podle něj existují jednoduché cviky, které dokáži zpomalit projevy stárnutí. Pojďme si jeden z nich představit.

V jeho jednoduchosti spočívá síla. Schwarzenegger o tomto cviku mluví jako o pohybu, který bychom měli cvičit i v pokročilém věku. Tělo si díky němu udržuje pružnost, sílu a stabilitu, což jsou schopnosti, které s přibývajícími roky rychle ubývají. Řeč není o ničem jiném, než o dřepování.

Arnoldova tréninková rutina

Arnold Schwarzenegger už dávno netráví v posilovně tolik hodin jako v dobách své soutěžní kariéry, ale cvičení zůstává nedílnou součástí jeho života. Ve svém věku se zaměřuje hlavně na udržení funkční síly a zdraví kloubů. Svůj trénink začíná rozcvičením a lehčími sériemi, které chrání ramena, lokty a kolena, jež má po operacích oslabená.

Místo extrémních vah přitom dnes volí spíše střední zátěž a častěji využívá stroje, které šetří klouby. Součástí jeho aktuálního tréninku jsou pak i jednoduché, ale účinné cviky, které doporučuje především lidem nad 50 let. Mezi nimi vyniká dřep, který Arnold stále zařazuje do svého programu, tentokrát však už ne s obrovskými činkami, ale v základní podobě s vlastní vahou.

V čem spočívá efekt dřepů?

Dřep je komplexní cvik, který zapojuje stehna, hýždě, ale i střed těla a zádové svaly. Díky tomu zlepšuje stabilitu a sílu celého těla. Pro lidi nad 50 let má ještě jednu zásadní výhodu, a tou je, že posiluje kosti a pomáhá předcházet osteoporóze. Když se provádí správně, funguje zároveň jako prevence bolestí zad a kloubů.

 

Zobrazit příspěvek na Instagramu

 

Příspěvek sdílený Netflix US (@netflix)

Tento základní cvik ale není jen o svalech. Jedná se o pohyb, který se promítá i do činností běžného života, jako je zvedání věcí ze země, vstávání ze židle nebo chůze do schodů. Pokud tělo tento pohyb nezvládá, rychle stárne. Proto se doporučuje cvičit ho pravidelně.

Dalším důvodem, proč jsou dřepy tak skvělé, je zlepšení mobility. Mnoho lidí nad padesát má problém s kyčlemi a koleny. Pravidelné dřepy pomáhají klouby rozhýbat a udržet jejich pružnost. To snižuje riziko zranění a zlepšuje kvalitu chůze.

Nejde o to dělat stovky opakování denně, ale zůstat konzistentní a hlavně provádět dřepy technicky správně. Navíc je to cvik, který může dělat téměř každý. Nevyžaduje nutně žádné vybavení, velký prostor ani peníze. Stačí pár minut, vlastní tělo a vůle začít.

Není dřep jako dřep

Ne každý musí hned začít s klasickým hlubokým dřepem. Existuje celá řada variant, které lze přizpůsobit schopnostem a zdravotnímu stavu. Kdo má problémy s koleny, může začít s polovičním dřepem nebo s přidržením se stěny či židle. Důležité je tělo rozhýbat a postupně zvyšovat náročnost.

Pokročilejší mohou přidat varianty jako sumo dřepy s širším postojem, které více zatěžují vnitřní stranu stehen. Oblíbené jsou i dřepy s výskokem, které kromě síly rozvíjejí také kondici. Další možností je tzv. bulharský dřep, kdy je jedna noha na vyvýšené ploše. Ten výborně posiluje stabilitu a koordinaci.

Dřepy se navíc dají dělat i s pomůckami. Pokud vám už vlastní váha nestačí, vezměte do rukou činky nebo kettlebell. Pro lidi nad 50 ale není nutné hnát se za co nejvyšší zátěží. Základní varianta s vlastním tělem často bohatě stačí. Pokud je cílem zlepšení celkového zdraví, není potřeba riskovat přetížení kloubů.

Jak na správnou techniku

Abyste si při provádění dřepu neublížili, je nezbytné provádět jej správně. Záda by měla být rovná, pohled směřovat vpřed a chodidla pevně na zemi. Kolena by přitom ve dřepu neměla přesahovat úroveň špiček, jinak hrozí jejich přetížení. Lepší je vždy udělat méně kvalitních dřepů než mnoho špatně provedených.

Při dřepech hraje roli i dech. Nádech při pohybu dolů, výdech při zvedání nahoru. Správné dýchání pomáhá udržet stabilitu středu těla a chrání páteř. Častou chybou u začínajících cvičenců je zadržování dechu, které může vést k závratím.

Pokud jde o frekvenci, stačí skutečně pět minut denně. To znamená jen několik sérií po deseti až patnácti opakováních. Není nutné překračovat za každou cenu vlastní hranice. Důležité je, aby se z dřepování stala rutina. Krátký pravidelný trénink má větší účinek než občasné dlouhé cvičení.

Zajímavostí je, že Arnold sám dodnes dřepy do tréninku zařazuje. Už ne s obrovskými vahami jako dříve, ale v jednoduché podobě. Místo výkonu jde nyní hlavně o zdraví a dlouhověkost. Pokud chcete zůstat aktivní i po padesátce, měli byste rozhodně tento cvik zařadit do své rutiny.

Zdroje: physicalculturestudy.com, webmd.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov