Krabicové dýchání: Tajemství mentálního klidu sportovců

V dnešní hektické době se na mnohé valí množství stresových situací, které mohou negativně ovlivnit psychické zdraví. Blíží se vánoční svátky, zároveň i konec roku, a ne všichni tím dokáží proklouznout v klidu. Jsou však dechové techniky, které se ukazují jako efektivní způsob, jak se uvolnit a najít vnitřní klid.

Stres je v současné době běžným, ale často přehlíženým problémem, který má vliv na zdraví a celkovou pohodu. Často se mnozí cítí býti ve spěchu, vyčerpaní, nebo dokonce zahlcení. Ať už se jedná o pracovní povinnosti, rodinné záležitosti nebo osobní problémy, stres může mít mnoho podob. Naštěstí existují cesty, jak si s tímto tlakem poradit. Jednou z nejefektivnějších metod je soustředit se na svůj dech. Dech je mocný nástroj, který lze ovládat, a jeho správné používání může přinést úlevu a klid.

Dýchání do břicha

Dýchání do břicha, známé také jako brániční dýchání, je technika, která aktivuje parasympatický nervový systém. Tento proces pomáhá rozběhnout relaxační odpověď těla a snížit hladinu stresových hormonů. Při bráničním dýchání se soustředí na to, aby vzduch naplňoval břicho, nikoliv hrudník.

Jak na to: 

• Najít si pohodlnou, klidnou polohu, ideálně si lehnout na záda s pokrčenými koleny, aby se usnadnil pohyb bránice.
• Položit jednu ruku na břicho a druhou na hruď. Při nádechu se snažit, aby se zvedlo pouze břicho, zatímco hrudník zůstává co nejklidnější.
• Nadechnout se nosem po dobu čtyř sekund, aby břicho vyplnilo prostor a tlačilo ruku nahoru.
• Poté je na čase zpomalit a pomalu vydechnout přes ústa po dobu čtyř sekund. Při výdechu se zaměřit na to, jak se břicho stahuje dolů.
• Toto dýchání se opakuje po dobu pěti minut denně. Tímto cvičením jde vytvořit základ pro relaxaci.

Soudržné dýchání

Toto cvičení je zaměřeno na zpomalení dechové frekvence a maximalizaci psychického klidu. Soudržné dýchání pomáhá zklidnit mysl a navodit pocit bezpečí. Obvykle má zdravý dospělý člověk klidovou dechovou frekvenci 12-20 dechů za minutu, ale tato technika se snaží zpomalit až na pět dechů za minutu.   

Jak na to: 

• Opět je důležité najít klidné místo, kde se jde soustředit na dech.
• Zavřít oči a dýchat jemně nosem. Začít nádechem průměrným tempem po dobu pěti sekund.
• Následuje zadržení dechu na dalších pět sekund.
• Vydechnout po dobu pěti sekund a poté znovu zadržet dech na pět sekund.
• Tento cyklus opakovat po dobu 20 minut. Při cvičení se musí soustředit pouze na dýchání, aby se vyhnulo veškerým rušivým vlivům.

Krabicové dýchání

Tato technika je efektivním nástrojem pro navození klidu a koncentrace. Krabicové dýchání je jednoduché na ovládání a může být aplikováno v různých situacích, včetně stresových momentů nebo při meditaci. Tato metoda je oblíbená také mezi sportovci a vojenskými specialisty, kteří ji používají k posílení své mentální odolnosti.

   Jak na to:

• V prvním kroku je důležité se usadit na pohodlné místo se vzpřímenou páteří. Zavřít oči a vydechnout si veškerý vzduch z plic.
• Následně se zhluboka nadechnout nosem do počtu pěti. Soustředit se na plnění plic vzduchem, zatímco se počítá v duchu.
• Jakmile jsou plíce plné, zadržet dech na dalších pět sekund. Je důležité být v této fázi klidný a ničím se nenechat rozptýlit.
• Následuje výdech, opět na pět. Při vydechování se snažit uvolnit veškeré napětí, které by v těle mohlo být.
• Nakonec zadržet dech po dobu pět sekund a opakovat celý cyklus minimálně pětkrát.
• Tato technika může být praktikována kdykoliv je potřeba zklidnit se, a to jak během dne, tak při usínání.

  

Jak dechové cvičení pomáhají?

Dechová cvičení mají výjimečný vliv na celkové psychické a fyzické zdraví. Vědecké studie ukazují, že řízené dýchání může snížit hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, a zlepšit imunitní funkce. Také zvyšují prokrvení těla, což zlepšuje okysličení orgánů a může mít příznivý vliv například na hladinu energie a koncentraci.

Jak již bylo zmíněno, dech je jedinou automatickou funkcí těla, která lze vědomě ovlivnit. Například v situacích, kdy přichází úzkost nebo stres, se dýchání obvykle zrychluje a stává se mělké. Naopak,  při učení se mysl nevědomky soustředí na pomalé a hluboké dýchání a to dává signál tělu, že je čas se uklidnit a uvolnit.

Dech je vaší silou, a proto je vhodné se naučit s ním pracovat a tím zjistíte, jak mocný nástroj máte k dispozici. Věnování pozornosti svému dechu může otevřít dveře k většímu klidu, lepšímu spánku a zdravějšímu životnímu stylu.

Zdroje: Novinky.cz, Joga.cz, Vitalia.cz